Es ist kein Geheimnis, dass körperliche Fitness und ein gesunder Lebensstil heutzutage immer mehr an Bedeutung gewinnen. Viele Menschen entdecken die Vorteile eines Trainingsplan, sei es zur Gewichtsreduktion, Verbesserung der allgemeinen [1] Gesundheit oder zum Aufbau von Muskelmasse.
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Doch bei all den Informationen im Internet und den unterschiedlichen Trainingsmethoden kann es schwierig sein, den richtigen Ansatz zu finden, um schnelle und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem strukturierten 3er Split Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining [2] miteinbezieht und auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
Dieser “Basic” Trainingsplan bietet intensive Krafttrainingseinheiten für schnellen und massiven Muskelaufbau ohne Verletzungen und Übertraining.
In diesem Beitrag werdet ihr erfahren, warum ein effektiver Trainingsplan so wichtig ist und wie ihr in 10 Wochen eure körperliche Leistungsfähigkeit [3] spürbar steigern könnt.
Wir decken dabei die Grundlagen für einen effektiven Trainingsplan ab, gehen auf wichtige Aspekte der Ernährung ein und zeigen euch Tipps zur Motivation und Durchhaltevermögen.
Warum ein effektiver Trainingsplan wichtig ist
Ein effektiver Trainingsplan ist wichtig, um Ziele zu definieren, Zeit zu sparen und Verletzungen zu vermeiden.
Definieren von Zielen
Die Festlegung von Zielen ist ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Körper. Durch das Setzen realistischer und klarer Ziele haben Sie eine messbare Grundlage, an der Sie Ihren Fortschritt festmachen und ihre Motivation aufrechterhalten können.
Beispielsweise könnten Sie sich vornehmen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern oder ein bestimmtes Gewicht bei einer Übung zu erreichen.
Ein weiterer Vorteil des Zielsetzens ist die Möglichkeit, den Trainingsplan effektiver gestalten zu können, indem man die Übungen und Trainingsintensität gezielt auf die individuellen Bedürfnisse abstimmt.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele sowohl herausfordernd als auch erreichbar sind und überdenken Sie diese regelmäßig, um eventuelle Anpassungen vorzunehmen.
Zeitersparnis
Ein effektiver Trainingsplan ist für Anfänger und fortgeschrittene Sportler gleichermaßen von großem Vorteil, vor allem in Bezug auf die Zeitersparnis.
Die meisten Menschen verfügen heutzutage über einen vollen Terminkalender, und es kann schwierig sein, genügend Zeit für regelmäßige Workouts einzuplanen.
Durch die gezielte Auswahl von Übungen, die mehrere Muskelgruppen [4] gleichzeitig beanspruchen (z.B. Kniebeugen oder Liegestütze), können Sie in kürzerer Zeit ein intensives Ganzkörper-Workout absolvieren.
Ebenso hilft Ihnen die richtige Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätstraining dabei, Ihren Körper effizienter und zeitsparender zu trainieren.
Vermeidung von Verletzungen
Ein wichtiger Aspekt eines effektiven Trainingsplans ist die Vermeidung von Verletzungen. Gerade für Anfänger und weniger erfahrene Sportler besteht ein erhöhtes Risiko, sich beim Training zu verletzen, wenn sie ohne klare Struktur und ohne Beachtung ihrer individuellen Voraussetzungen trainieren.
Die Auswahl der richtigen Übungen, eine korrekte Ausführung und eine angemessene Belastungssteuerung sind entscheidende Faktoren, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Ein Beispiel hierfür ist das Kreuzheben [5], eine komplexe Übung, die verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, kann das zu Rückenbeschwerden oder schwerwiegenderen Verletzungen führen.
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Grundlagen für einen effektiven Trainingsplan
Um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen, müssen die Übungen sorgfältig ausgewählt und die Wiederholungen und Sätze bestimmt werden, um den optimalen Trainingsablauf zu gewährleisten.
Auswahl der Übungen
Eine sorgfältige Auswahl der Übungen ist entscheidend für einen effektiven Trainingsplan. Viele Anfänger machen den Fehler, sich auf eine begrenzte Anzahl von Übungen zu beschränken, anstatt ihren Körper mit einer Vielzahl von Bewegungen herauszufordern. Hier sind einige Tipps zur Auswahl der richtigen Übungen für einen Ganzkörper Trainingsplan:
- Wähle funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
- Wähle auch isolierte Übungen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
- Varriere zwischen Kraftübungen und Cardio – basierten Übungen.
- Berücksichtige das jeweilige Fitness – Level und die Bedürfnisse des Einzelnen, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
- Nutze unterschiedliche Trainingsgeräte wie Hanteln, Kettlebells oder TRX – Bänder.
Das Ziel sollte sein, eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Übungsarten und -methoden zu finden, um das Training interessant und ansprechend zu gestalten. Die Wahl der richtigen Übungen kann dazu beitragen, ein intensives und effektives Trainingserlebnis für schnelle Ergebnisse zu bieten.
Bestimmung von Wiederholungen und Sätzen
Um effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Übung richtig zu bestimmen. Als Faustregel gilt: Weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht sind besser für den Muskelaufbau, während mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht die Ausdauer verbessern.
Für Anfänger empfiehlt es sich jedoch, mit einem moderaten Gewicht und 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu beginnen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Pausen zwischen den Sätzen von entscheidender Bedeutung sind. Eine Pause von 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz ermöglicht es den Muskeln, sich zu erholen [6] und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Eine längere Pause von zwei bis drei Minuten kann hilfreich sein, wenn das Ziel darin besteht, das absolute Maximalgewicht zu heben.
Festlegung des Trainingsablaufs
Für jeden effektiven Trainingsplan ist die Festlegung des Trainingsablaufs entscheidend. Hierbei geht es um die Frage, wie viele Wiederholungen und Sätze man machen sollte und welche Reihenfolge der Übungen am sinnvollsten ist.
Eine Möglichkeit ist, sich auf bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen zu konzentrieren. So kann man beispielsweise am Montag Brust-, Trizeps und Schulterübungen machen und am Dienstag Rücken-, Bizeps- und Bauchübungen.
Eine andere Möglichkeit ist das Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert werden. Dies eignet sich besonders gut für Anfänger oder Menschen mit wenig Zeit, da es nur einmal oder zweimal die Woche trainiert werden muss, um Erfolge zu erzielen.
Der ideale Trainingsplan für schnelle Ergebnisse in 10 Wochen
Der ideale Trainingsplan für schnelle Ergebnisse in 10 Wochen kombiniert Kraft- und Ausdauertraining und legt den Fokus auf große Muskelgruppen, um so einen progressiven Trainingsplan mit Anpassung an individuelle Bedürfnisse und regelmäßigen Erholungstagen zu gewährleisten.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist der ideale Trainingsplan, um schnelle Ergebnisse in 10 Wochen zu erzielen. Bei diesem Trainingskonzept geht es darum, sowohl Muskeln aufzubauen als auch die körperliche Ausdauer zu verbessern.
Für eine gesteigerte Performance empfiehlt es sich, dreimal bis viermal pro Woche zu trainieren und verschiedene Übungen für große Muskelgruppen zu absolvieren.
Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern. Auch Cardio-Einheiten wie Laufen [7] oder Radfahren können Teil des Trainingsplans sein.
Ein gutes Beispiel für einen effektiven Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen: An den ersten beiden Tagen der Woche konzentriert man sich auf Krafttraining, während man an den restlichen Tagen Cardioeinheiten einbaut.
Dabei kann man zwischen verschiedenen Übungen wählen und das Programm nach eigenen Bedürfnissen anpassen. Wichtig ist hierbei, dass man die Belastung pro Woche progressiv erhöht, um kontinuierliche Resultate zu erzielen.
Regelmäßige Erholungstage sind ebenfalls von großer Bedeutung, um den Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.
Fokus auf große Muskelgruppen
Eine der wichtigsten Grundsätze für einen effektiven Trainingsplan ist ein Fokus auf große Muskelgruppen. Was sind große Muskelgruppen? Dazu zählen beispielsweise Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Latissimus, Brustmuskeln und Rückenmuskulatur [8].
Warum ist dieser Fokus so wichtig? Diese Muskelgruppen sind verantwortlich für den Großteil unseres Körpergewichts und tragen somit maßgeblich zur Verbrennung von Kalorien bei.
Darüber hinaus führt das gezielte Training dieser Muskelgruppen zu einer schnelleren und effektiveren Steigerung der Muskelmasse, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und Fettverbrennung fördert.
Der ideale Trainingsplan für schnelle Ergebnisse berücksichtigt also diese großen Muskelgruppen und integriert gezieltes Krafttraining sowie Ausdauertraining in den Plan.
Ein weiterer Vorteil des Fokus auf große Muskelgruppen ist die Zeiteffizienz im Training. Durch die Konzentration auf wenige, aber wichtige Muskelpartien kann das Training effektiver gestaltet werden.
Denn weniger Übungen bedeuten auch weniger Zeit im Fitnessstudio und mehr Zeit für andere Aktivitäten.
Progressives Training
Progressives Training ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainingsplans, wenn man schnell sichtbare Ergebnisse erzielen möchte. Dabei geht es darum, schrittweise mehr Gewicht oder Wiederholungen in den Übungen zu schaffen, um den Muskelaufbau zu fördern und Fortschritte zu erzielen.
Wenn man zum Beispiel in der ersten Woche 8 Wiederholungen im Bankdrücken schafft, kann man in der zweiten Woche versuchen, 9 oder sogar 10 Wiederholungen auszuführen. So wird der Körper fortwährend gefordert und angepasst, was langfristig zu einem besseren Ergebnis führt.
Um das progressive Training erfolgreich durchzuführen, empfiehlt es sich, einen Trainingsplan aufzustellen und regelmäßig die Fortschritte zu dokumentieren.
Anpassung an individuelle Bedürfnisse
Ein effektiver Trainingsplan sollte immer an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Stärken und Schwächen.
Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zu wählen, der auf deine persönlichen Voraussetzungen abgestimmt ist.
Auch die persönliche Zielsetzung spielt eine entscheidende Rolle bei der Anpassung des Trainingsplans. Wenn du dich beispielsweise auf Krafttraining fokussieren möchtest, solltest du dies in deinem Plan berücksichtigen.
Ein guter Trainingsplan bietet daher sowohl Flexibilität als auch Struktur, um individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen und gleichzeitig effektive Ergebnisse zu erzielen.
Regelmäßige Erholungstage
Pausen sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainingsplans. Wenn du regelmäßige Erholungstage einplanst, kannst du Verletzungen vermeiden und deinem Körper die Chance geben, sich zu erholen und zu regenerieren.
Es ist wichtig, zwischen intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung einzuplanen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen und Muskeln aufzubauen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Erholungstagen ist, dass sie dazu beitragen können, den Fortschritt im Muskelaufbau zu beschleunigen. Indem du deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst, ermöglichst du ihm, stärker und widerstandsfähiger zu werden.
Stelle sicher, dass du genügend Schlaf [9] bekommst und dich auch zwischen den Trainingseinheiten ausreichend entspannst. Unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration und Erholung, um fit und gesund zu bleiben.
Die Rolle der Ernährung
Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und den Trainingsplan zu unterstützen.
Ausgewogene und proteinreiche Ernährung
Eine ausgewogene [10] und proteinreiche Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Trainingsplänen für schnelle Ergebnisse in 10 Wochen. Hier sind einige wichtige Fakten, die Anfängern oder neuen Sportlern helfen können:
- Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei Makronährstoffe, die bei einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden sollten.
- Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind wichtig für den Muskelaufbau und können als Ergänzung zur täglichen Ernährung genommen werden. Dazu gehören Hähnchenbrust, Eier, Quark und Whey Protein.
- Eine moderate Kalorienreduktion kann auch beim Abnehmen helfen, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass der Körper noch genügend Nährstoffe bekommt.
- Beachten Sie dabei das Timing und die Menge von Protein vor oder nach dem Training sollte eingenommen werden um Muskelaufbau oder Regeneration zu unterstützen.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung bevor Sie zum Fitnessstudio gehen. Es ist ratsam 2 – 3 Stunden vor dem Sporttraining eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.
Wichtigkeit von Kohlenhydraten und gesunden Fetten
Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist für ein erfolgreiches Training von großer Wichtigkeit. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und sollten daher nicht vernachlässigt werden.
Sie liefern dem Körper die notwendige Kraft, um ein hartes Training durchzuhalten und sich schnell zu regenerieren. Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Absorption von fettlöslichen Vitaminen beitragen.
Es ist jedoch wichtig, die Art und Menge an Kohlenhydraten und Fett in der Ernährung individuell anzupassen. Menschen mit einem höheren Aktivitätslevel benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate und Fette als Menschen mit einem geringeren Level.
Nahrungsergänzungsmittel
Es kann verlockend sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um den Muskelaufbau zu fördern. Allerdings ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine ausgewogene Ernährung mit den nötigen Nährstoffen für den Körper essentiell ist.
Trotzdem gibt es einige Supplemente wie Proteinpulver und BCAA’s, die wirklich sinnvoll sind und dabei helfen können, den Muskelaufbau zu fördern. Es ist jedoch ratsam, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten zu lassen und nicht willkürlich zu handeln.
Die Bedeutung von Ruhe und Regeneration
Ruhe und Regeneration sind entscheidend, um den Körper zu erholen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ausreichend Schlaf
Eine ausreichende Menge an Schlaf ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und die Erreichung von Trainingszielen. Während des Schlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Körper bei der Reparatur und Regeneration von Muskelgewebe unterstützen.
Zu wenig Schlaf kann der Körper diese Prozesse nicht richtig durchführen, was zu einem langsameren Muskelaufbau führt. Darüber hinaus beeinflusst Schlaf nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Fettabbau und den Erfolg von Diäten.
Es ist daher wichtig, regelmäßige Schlafmuster zu etablieren und mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass Erfolge im Training bereits nach wenigen Wochen spürbar sind.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind ein wichtiger Aspekt des effektiven Trainingsplans. Sie helfen dabei, Stress abzubauen und die Regeneration zu fördern. Hier sind einige Entspannungstechniken, die du ausprobieren kannst:
- Atemübungen: Konzentriere dich auf deinen Atem und atme bewusst und tief ein und aus.
- Yoga: Praktiziere Yoga-Posen, um deinen Körper zu dehnen und zu entspannen.
- Meditation: Setze dich ruhig hin und konzentriere dich auf einen Punkt oder klingende Musik.
- Massage: Massiere sanft deine Muskeln, um Spannungen abzubauen.
- Progressive Muskelentspannung: Spanne Muskelgruppen an und lasse sie dann entspannen, um deine Körperwahrnehmung zu verbessern.
- Autogenes Training: Stelle dir vor, dass dein Körper schwer wird oder warm ist, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Denke daran, dass Entspannung genauso wichtig ist wie das Training selbst!
Stretching und Mobilitätsübungen
Stretching und Mobilitätsübungen sind wichtige Bestandteile eines effektiven Trainingsplans für schnelle Ergebnisse in 10 Wochen. Sie verbessern die Beweglichkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Hier sind einige wichtige Punkte, auf die Anfänger oder unerfahrene Sportler achten sollten:
- Stretchen Sie vor jedem Training Ihre Muskeln, um sie aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.
- Dehnen Sie jeden Muskelbereich gleichmäßig, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Überdehnungen, da dies das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.
- Führen Sie nach dem Training aktives Erholungstraining durch, zum Beispiel durch leichtes Gehen oder Fahrradfahren.
- Legen Sie regelmäßige Pausen ein und gönnen Sie sich ausreichend Zeit zur Regeneration.
- Fügen Sie Ihrem Trainingsplan auch Mobilitätsübungen hinzu, die Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu bewegen und Ihre Koordination zu verbessern.
Gesunde Muskeln können nur bei richtiger Pflege wachsen und sich entwickeln. Stretching und Mobilitätsübungen sind daher ein wichtiger Teil des effektivsten Trainingsplans für schnelle Ergebnisse in 10 Wochen. Achten Sie darauf, diese Aspekte in Ihr Training einzubeziehen.
Motivation und Durchhaltevermögen
Um langfristig erfolgreich zu sein, ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und sich selbst positiv zu motivieren.
Setzen realistischer Ziele
Beim Start eines Trainingsplans ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Es kann sehr verführerisch sein, sich hohe Erwartungen zu setzen und schnell sichtbare Ergebnisse zu erwarten.
Jedoch kann das Setzen unrealistischer Ziele dazu führen, dass man schnell frustriert wird und das Training aufgibt. Stattdessen sollte man sich mittelfristige Ziele setzen, die innerhalb des Trainingszeitraums erreicht werden können.
Beispiele für mittelfristige Ziele sind Erhöhung der Wiederholungen oder Steigerung des Gewichts bei bestimmten Übungen. Das Verfolgen von Zielen kann helfen, Fortschritte zu verzeichnen und motiviert zu bleiben.
Positive Selbstgespräche und Visualisierung
Positive Selbstgespräche und Visualisierung sind wichtige Werkzeuge des mentalen Trainings, die für effektives Training und Durchhaltevermögen entscheidend sind.
Indem man sich während des Trainings selbst ermutigt und motiviert, kann man seine Ausdauer steigern und schneller Fortschritte machen. Die Visualisierung einer erfolgreichen Trainingseinheit oder dem Erreichen eines konkreten Ziels kann ebenfalls dazu beitragen, dass man das Training motivierter und fokussierter angeht.
Eine Studie der Universität von Chichester ergab, dass positive Selbstgespräche eine signifikante Auswirkung auf die sportliche Leistung haben können. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen Athleten, die sich vor einem Wettbewerb selbst ermutigten, eine bessere Leistung erbrachten als diejenigen, die dies nicht taten.
Ebenso kann Visualisierung effektiv sein: Eine andere Studie ergab, dass Athleten, die sich vor einem Wettkampf erfolgreich visualisiert hatten, im Durchschnitt besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten.
Training mit einem Partner oder Personal Trainer
Ein Training mit einem Partner oder Personal Trainer kann zu einer großen Motivation und Unterstützung beim Training führen. Ein Partner kann beim Training helfen, indem er oder sie die Form überwacht, Anweisungen gibt und den Trainierenden herausfordert.
Personal Trainer bieten eine zusätzliche Möglichkeit der Unterstützung, indem sie individuelle Trainings- und Ernährungspläne erstellen und den Fortschritt des Trainierenden überwachen können.
Es ist jedoch wichtig, dass man einen kompetenten Partner oder Trainer auswählt, der Erfahrung und Wissen im Bereich des Trainings und der Ernährung hat.
Fazit und Empfehlungen
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein effektiver Trainingsplan der Schlüssel zu schnellen Ergebnissen ist. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und diese mit einem Trainingsplan zu unterstützen, der auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt ist.
Regelmäßige Erholungstage sind ebenfalls wichtig, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen vorzubeugen.
Letztendlich ist es wichtig, motiviert zu bleiben und realistische Ziele zu setzen. Es kann hilfreich sein, mit einem Partner oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten und positive Selbstgespräche sowie Visualisierungstechniken anzuwenden.
FAQs:
1. Wie oft sollte ich trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen?
Empfohlen wird mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen und den Körper ausreichend aufzubauen. Es ist jedoch auch wichtig, dem Körper ausreichende Ruhephasen zu gönnen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
2. Welche Übungen sind im effektivsten Trainingsplan enthalten?
Der Trainingsplan sollte eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining beinhalten, um Muskelaufbau und Fettverbrennung zu fördern. Dies könnte beispielsweise Übungen wie Squats, Lunges, Push-Ups, Sit-Ups und Laufen umfassen.
3. Sollte ich meine Ernährung anpassen, um effektive Ergebnisse zu erzielen?
Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans. Es ist empfehlenswert, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen und auf ungesunde Lebensmittel sowie Alkohol weitestgehend zu verzichten.
4. Wie kann ich meine Fortschritte messen?
Um Fortschritte zu messen, kann es hilfreich sein, regelmäßig Messungen durchzuführen wie das Wiegen oder Messen des Körperfettanteils. Auch das Festhalten von Zeiten oder Wiederholungen bei bestimmten Übungen kann helfen, bei der Beurteilung der eigenen Fortschritte.
