Wenn es um Muskelaufbau geht, könnten wir tief in die Materie einsteigen und über motorische Einheiten, Proteinsynthese, Mitochondrien, Signalwege usw. sprechen. Aber brauchst du diese Informationen wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Nein. Was du wissen musst, sind die praktischen Richtlinien, die von der Forschung gestützt werden und sich im Fitnessstudio bewährt haben. Hier sind die einfachen Antworten, um deine Hypertrophie Ziele zu erreichen.
Wie Muskelaufbau funktioniert
Muskelwachstum ist das Ergebnis von drei Hauptaspekten: Training, Erholung und Ernährung.
Das Muskelwachstum beginnt im Fitnessstudio. Du schädigst die Muskelfasern durch Widerstandstraining, sei es mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit schwerem Eisen. In der Erholungsphase fügt dein Körper die Fasern wieder zusammen, wodurch sie größer werden. Das nennt man Hypertrophie, also die Vergrößerung des Muskelgewebes [1].
Hormone im Körper, wie z.B. Testosteron, das menschliche Wachstumshormon, fördern das Muskelwachstum und die Verwertung von Eiweiß zum Muskelaufbau (oder die Proteinsynthese). An dieser Stelle kommt deine Ernährung ins Spiel. Du weißt wahrscheinlich schon, wie wichtig Eiweiß ist. Dieser Makronährstoff ist der Baustein aller Muskeln, und ohne ihn wird deine Reise zu einem größeren Körper ins Stocken geraten. Außerdem musst du darauf achten, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du pro Tag verbrennst. Darauf gehen wir weiter unten noch genauer ein.
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Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil deiner Erholung, aber auch der Schlaf. In dieser Zeit schüttet dein Körper große Mengen der bereits erwähnten Hormone aus, um den Schaden zu reparieren, den du im Fitnessstudio angerichtet hast. Du musst genug schlafen, um mehr Muskeln aufzubauen. Auch dazu weiter unten mehr.
Trainingsplan Muskelaufbau
Belastungsdauer: Wie viele Wiederholungen pro Satz?
Mechanische Spannung fördert das Muskelwachstum. Die Forschung zeigt, dass das Heben einer leichteren Last bis zum Versagen zu ähnlichen Muskelzuwächsen führt wie das Heben einer schweren Last bis zum Versagen [2].
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wiederholungsbereiche sagen uns, dass es keinen magischen Wiederholungsbereich gibt, um die Muskelgröße zu maximieren. Du kannst sowohl schwere Sätze mit geringer Wiederholungszahl (1-5) als auch Sätze mit mittlerer Last und hoher Wiederholungszahl (15-20+) ausführen, wenn du möchtest.
Aber viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, sind in der Regel nicht daran interessiert, so schwere Gewichte zu verwenden, dass sie damit nur fünf oder weniger Wiederholungen schaffen können. Und das ist auch gut so. Ein paar Sätze im Bereich von 6-8 Wiederholungen sind ein guter Mittelweg.
Belastungsgeschwindigkeit: Welches Tempo pro Rep?
Führe den konzentrischen (hebenden) Teil jeder Wiederholung in einem normalen Tempo aus und behalte die Kontrolle während des senkenden Teils für etwa 3 Sekunden exzentrisch bei jeder Wiederholung.
Wenn du deinen Zuwachs maximieren willst, gilt es, das Gewicht zu kontrollieren und den Schwung zu minimieren, auch für den exzentrischen/negativen Teil jeder Wiederholung. Wer das Gewicht nach oben schummelt, lässt es normalerweise auch wieder nach unten krachen. Wenn es darum geht, Gewinne zu erzielen, ist eine bewusste Kontrolle das A und O.
Das Gewicht ohne Kontrolle nach unten schwingen zu lassen, kann sogar noch ineffektiver sein, als du denkst. Es gibt Belege dafür, dass eine langsamere (4 Sekunden) Exzentrik bei Bizepscurls mehr Armwachstum erzeugt als eine 1-sekündige Exzentrik [3].
Das macht durchaus Sinn. Langsames Absenken erzeugt mehr mechanische Spannung in den arbeitenden Muskeln als ein kürzerer exzentrischer Teil.
Wenn du deinen Größenzuwachs maximieren willst, solltest du deine Zeit unter Spannung maximieren, indem du eine strenge Form und eine kontrollierte Exzentrik von etwa 3-5 Sekunden einhältst.
Intensität: Wie viel Gewicht für Muskelaufbau?
Wenn dein Programm 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen vorsieht, nimm ein Gewicht, das nicht zu schwer ist, um mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen, aber auch nicht so leicht, dass du mehr als 12 Wiederholungen schaffen kannst, bevor du technisch versagst.
Wenn du für jeden Satz das gleiche Gewicht nimmst, kannst du vielleicht im ersten Satz 12 Wiederholungen schaffen, im nächsten Satz 11 und im dritten Satz 10, weil die Ermüdung zu groß ist. Oder du kannst das Gewicht bei jedem aufeinanderfolgenden Satz reduzieren, um das höhere Ende des vorgegebenen Wiederholungsspektrums bei jedem Satz zu erreichen. Beide Methoden sind effektiv.
Belastungsumfang: Wie viele Sätzen pro Muskelgruppe?
Es ist ein Fehler, ein “ausgewogenes” Trainingsprogramm zu haben, das deinen weniger entwickelten Bereichen ungefähr die gleiche Anzahl von Übungen, Sätzen und Trainingstagen widmet wie deinen gut entwickelten Muskelgruppen. Wenn Muskelwachstum deine Priorität ist, dann solltest du dich auf die weniger entwickelten Bereiche konzentrieren [4].
Ich erinnere mich an eine zweistündige “Debatte” zwischen zwei wissenschaftlich fundierten Trainern, die sich beide auf Hypertrophietraining spezialisiert haben. Sie waren sich einig, dass 12-20 Sätze pro Muskel und Woche eine gute Faustregel für Hypertrophie sind – eine Idee, die es schon seit Jahren gibt [5].
Trainingsaufteilung: Splits für Muskelaufbau
Die beste Art der Trainingsaufteilung hängt davon ab, wie viele Tage pro Woche du trainierst. Es kommt darauf an, dass du jede Muskelgruppe in der Woche ausreichend trainierst.
Wenn du 2 bis 3 Mal pro Woche trainierst, sind Ganzkörpertrainings am besten geeignet.
Wenn du 4 Mal pro Woche trainierst, ist eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper am besten:
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag oder Samstag: Unterkörper
Wenn du 5 bis 6 Mal pro Woche trainierst, ist eine Aufteilung in Körperteile am besten, damit sich jede Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen kann. Du kannst entweder an drei Tagen trainieren und einen Tag Pause machen oder an vier Tagen trainieren und einen Tag Pause machen.
Ruhepausen zwischen den Sätzen
Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse ergab, dass eine Pause von drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen zu einem größeren Kraftzuwachs führt, da dein Körper die optimale Zeit zur Erholung hat. Bei drei- bis fünfminütigen Pausen zwischen den Sätzen wurde eine höhere Muskelkraft über mehrere Sätze hinweg nachgewiesen als bei einer Minute Pause zwischen den Sätzen [6].
Wenn du dich länger als drei bis fünf Minuten ausruhst, bedeutet das nicht, dass die Leistung weiter steigt. Außerdem hast du sowieso nur so viel Zeit, um zu trainieren.
Ernährung Muskelaufbau
Braucht Muskelwachstum mehr Kalorien?
Alle reden davon, dass man ein Kaloriendefizit braucht, um Fett abzubauen, aber ist ein Kalorienüberschuss nötig, um Muskeln aufzubauen? Nicht unbedingt. Das liegt daran, dass gespeichertes Fett gespeicherte Energie ist. Und diese Energie kann der Körper als Brennstoff für den Muskelaufbau nutzen [7].
Aber warte mal. Verstehe den Teil richtig: Dein Körper kann Fett nicht in Muskeln umwandeln und umgekehrt. Fett ist Fett, Muskeln sind Muskeln.
Wenn du übergewichtig bist, kann dein Körper deine gespeicherte Energie (Fett) nutzen, um den Muskelaufbau voranzutreiben, wenn die für den Muskelaufbau benötigten Kalorien nicht durch zusätzliche Nahrungsaufnahme zugeführt werden [8].
Was ist die beste Ernährung für schnellen Muskelaufbau?
Das hängt davon ab, wo du gerade stehst und was du erreichen willst. Egal, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest oder nicht, achte darauf, dass deine Ernährung genügend Protein enthält. Das ist der wichtigste Ernährungsratschlag, wenn du Muskeln aufbauen willst. Die Faustregel lautet: zwei Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht [9].
Eiweiß ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fett tragen dazu bei, dass dein Körper seine Ziele erreicht. Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten dienen als Energiequelle und liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Fett versorgt deinen Körper mit Energie und hilft bei der Produktion der Hormone, die du für den Muskelaufbau brauchst. Außerdem empfiehlt sich viel Wasser zu trinken und den Alkoholkonsum einzuschränken.
Welche Muskelaufbau Supplements empfehlen wir?
Wenn du in 8 Wochen die bestmöglichen Erfolge erzielen willst, kannst du Muskelaufbaupräparate verwenden. Hier sind die 3 effektivsten Supplements für Muskelaufbau:
- Kreatin
- Whey Protein
- Testosteron Tabletten
Kreatin
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau der Welt. Es unterstützt den Körper bei intensiven Anstrengungen während des Trainings (z. B. beim Gewichteheben) und kann dir helfen, Kraft und Masse zu gewinnen [10]. Mikronisiertes pharmazeutisches Kreatinpulver ist rein und hochwertig, so dass du es ganz einfach jeden Tag einnehmen kannst. Oder du könntest Creapure von PhD ausprobieren, Kreatin im Kapselformat – damit du die Einnahme nie vergisst!
Whey Protein
Finde ein hochwertiges Eiweißpulver, das dir schmeckt, und es wird deinen Ansatz, genügend Eiweiß und ausgewogene Aminosäuren in deine tägliche Ernährung aufzunehmen, revolutionieren. Ein gutes Eiweißpulver sollte mehr als 25 g Eiweiß pro Portion enthalten, mit nur wenigen Extras. Schau dir das gesamte Sortiment an Proteinpulvern von PhD an [11].
Testosteron Tabletten
Testosteron Tabletten sind eine umstrittene Ergänzung. Das bedeutet allerdings nicht, dass man damit keine Ergebnisse erzielt. Keine pflanzlichen Testosteron Tabletten auf dem Markt funktioniert so gut wie die Injektion von Testosteron Cypionat oder einem anderen Testosteron Ester in deine Gesäßmuskulatur.
Für den Muskelaufbau ist Testosteron essentiell. Je mehr, desto besser. Bei einer Studie aus den USA wurde gezeigt, dass der Testosteronspiegel amerikanischer Männer aufgrund der modernen Lebensgewohnheiten immer weiter sinkt [12]. Besonders bei Sportlern über 30 Jahren besitzt das Supplement seine größte Wirkung.
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Eurycoma longifolia, das in Nuviton® enthalten ist, kann äußerst wirksam sein, wenn es darum geht, einen leichten Testosteronschub zu erzeugen – genug, um dich entweder wieder auf ein normales Niveau zu bringen oder dir einfach einen Schub zu geben, damit das Abnehmen, der Muskelaufbau oder das Liebesspiel etwas einfacher oder befriedigender wird.
Ruhephasen für den Muskelaufbau
Deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben, ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Du solltest deine Muskeln 48 Stunden lang ruhen lassen, bevor du sie wieder trainierst.
Außerdem brauchst du ausreichend Schlaf, um Muskeln aufzubauen. Während du schläfst, passieren viele Dinge, auch die Reparatur und der Aufbau von Muskeln. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, schüttet dein Körper katabole Hormone wie Cortisol aus, was das Muskelwachstum verlangsamt.
Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, solltest du mindestens acht Stunden Schlaf bekommen, sagt Dr. Schneider. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass der Spiegel der anabolen Hormone hoch bleibt, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln verbessert.
Wie du mit Stress umgehst, beeinflusst auch den Muskelaufbau. Wenn du chronisch gestresst bist, bleiben deine katabolen Stresshormone auf einem hohen Niveau, was das Muskelwachstum und die Muskelkraft beeinträchtigt. Stress wirkt sich auch auf dein Training aus. Es empfiehlt sich, an Tagen mit viel Stress und an Tagen, an denen du nicht genug Schlaf bekommst, es ruhig angehen zu lassen.
Motivation für den Muskelaufbau a la Ronnie Coleman
Hartes Training, Ernährung, Beständigkeit und Erholung sind zwar unbestreitbar wichtig, um erfolgreich zu sein. Nichts davon kann jemanden über einen bestimmten Punkt hinausbringen, wenn es ihm an Leidenschaft für das, was er tut, fehlt. Leidenschaft ist laut Ronnie Coleman der wichtigste Schlüssel zum Bodybuilding.
“Most important thing is passion… You’ve gotta love it because if you love it, you look forward to doing it each and every single day. You can’t wait to get to the gym every single day. Because working out for me was a hobby and when you’re trying to do your hobby every single day, life’s gonna get no better than that.”
Während die meisten von uns gerne glauben, dass wir für viele Dinge im Leben leidenschaftlich sind, können nur sehr wenige Menschen tatsächlich den Grad der Leidenschaft für ihre Interessen testen. Ronnie Coleman stammt aus einer Zeit, als es für aufstrebende Bodybuilder noch keine Möglichkeiten gab, mit sozialen Medien und der Erstellung von Inhalten Geld zu verdienen. Ronnies Leidenschaft für Bodybuilding zeigt sich in seinen nächsten Worten.
“There was a time when I didn’t make no money (from bodybuilding) and I was still doing it,” Ronnie Coleman said.
Warum schnelles Muskelwachstum in 8 Wochen schwierig ist
Muskelhypertrophie braucht Zeit und verläuft bei den meisten Menschen relativ langsam. In der Regel ist erst nach einigen Wochen oder Monaten ein sichtbares Wachstum zu beobachten, da die meisten anfänglichen Veränderungen auf die Fähigkeit deines Nervensystems zurückzuführen sind, deine Muskeln zu aktivieren [13].
Außerdem haben verschiedene Menschen unterschiedliche genetische Voraussetzungen, die von der Hormonausschüttung über den Muskelfasertyp und die Anzahl der Muskeln bis hin zur Aktivierung der Satellitenzellen reichen und das Muskelwachstum einschränken können.
Fazit zum Muskelaufbau
Damit Muskeln ab- und wieder aufgebaut werden können, musst du deine Muskeln dazu zwingen, sich anzupassen, indem du eine Belastung erzeugst, die sich von der vorherigen Schwelle unterscheidet, an die sich dein Körper bereits angepasst hat. Das kannst du erreichen, indem du schwerere Gewichte hebst, deine Übungen ständig änderst, um mehr Muskelfasern zu schädigen, und deine Muskeln bis zur Erschöpfung belastest, während du einen “Pump” bekommst.
Nach dem Training beginnt der wichtigste Teil, nämlich die Ernährung und Ruhepause. Um den Muskeln ausreichend Energie zur Regeneration bereitzustellen empfehlen wir neben den bekannten Proteinshakes und Kreatin Pulver, Testosteron Tabletten zu verwenden. Diese fördern das Muskelwachstum, verbrennen Fett und steigern die körperliche und geistige Energie. Das effektivste Supplement auf dem Markt, welches wir besonders Männern über 30 Jahren empfehlen können, ist Nuviton.
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