Die Military Press ist eine klassische und anspruchsvolle Übung für die Schultern und Arme, die ihren Ursprung im Militär hat. Obwohl sie in erster Linie von Soldaten genutzt wird, wird die Military Press auch von Fitness-Enthusiasten auf der ganzen Welt verwendet, um ihre Oberkörperkraft und -stabilität zu verbessern.
Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training kann diese Übung zu beeindruckenden Ergebnissen führen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Military Press wissen müssen, von der Geschichte bis hin zur korrekten Ausführung und den besten Variationen für Ihr Training.
Einführung in die Military Press
Auf einer komplexeren Ebene ist die Military Press eine kinetische Bewegung mit offener Kette, die in der Schulter- und Ellbogenstreckung arbeitet und mehrere Muskelgruppen [1], wobei ein besonderer Schwerpunkt auf der Deltamuskelgruppe liegt, die die Schulter bildet.
Sie wurde früher als vierte Kraftübung ausgetragen, wird aber nur noch selten ausgetragen. Die Fähigkeit, ein großes Gewicht über Kopf zu drücken, ist jedoch nach wie vor ein beliebter Indikator für die Stärke des Oberkörpers.
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Das Military Press kann als Kraftübung oder in einem traditionellen Wiederholungssatz zum Muskelaufbau als Teil eines Ganzkörper-, Schulter- oder Oberkörpertrainings durchgeführt werden [2].
Mit ihrer hochgradig modularen Mechanik und relativ einfachen Form ist sie eine bevorzugte Übung gegenüber schulterorientierten Verbundbewegungen.
In der Regel wird die Military Press in Verbindung mit anderen Bewegungen wie dem Bankdrücken oder dem Deadlift ausgeführt und ist für die meisten ernsthaften Bodybuilding- oder Powerlifting-Trainingsroutinen unerlässlich.
Dies und die Tatsache, dass die Übungen in der Regel mit mittlerem bis hohem Widerstand ausgeführt werden, bedeutet, dass Trainer und
bedeutet, dass es für Trainer und Athleten wichtig ist, eine tiefe Vertrautheit mit den Übungen zu entwickeln, um das Verletzungsrisiko zu verringern und sich für jede Übung zu engagieren, um sie zu steigern. Die Erkenntnisse wurden von der Militärpresse selbst entwickelt.
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Vorteile der Military Press
Die Military Press bietet, wie die meisten Übungen, eine Vielzahl von Vorteilen. Diese reichen von der Vergrößerung und Stärkung der Schultermuskulatur bis hin zur
die Übertragung der eher technischen Mechanik der Ellbogenstreckung auf andere Übungsformen, was die Military Press zu einer sehr vielseitigen Bewegung für viele Arten von Sportlern macht.
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Die Military Press ist so einzigartig, dass sie den Deltamuskel, den Trizeps, die obere Brust, den Trapezius, die Rhomboids, die Bauchmuskeln, den Bizeps, den unteren Rücken, die Lats, den Serratus anterior und die Gesäßmuskeln trainiert und stärkt.
Das liegt an der Bewegung, bei der die Langhantel von deiner oberen Brust nach oben und zurück gedrückt wird.
1. Steigerung der Druckkraft des Oberkörpers.
Der größte und offensichtlichste Vorteil des regelmäßigen Military Press ist die progressive Steigerung der Gesamtkraft des Oberkörpers,
die es den Spielern ermöglicht, mit größerer Ausdauer als je zuvor zu drücken. Natürlich sind diese Vorteile nur möglich, wenn das Training mit anderen Faktoren kombiniert wird, die das anabole Wachstum stimulieren, wie z. B.: Zum Beispiel die richtige Ernährung [3], eine ausreichende Proteinzufuhr und ausreichend Schlaf.
2. Kräftigung des Schultergürtels.
Wie die meisten Formen des Widerstandstrainings ist die Military Press in der Lage, verschiedene Bindegewebe des Schultergelenks [4] und anderer nahe gelegener Bereiche zu stärken.
Dadurch wird das Verletzungsrisiko in diesem Bereich mit der Zeit verringert, da nicht nur die Skelettmuskelfasern in diesem Bereich verdickt werden, sondern auch die Knochen und das Bindegewebe. Dies ist die natürliche Reaktion des Körpers auf die wiederholte Belastung durch das Krafttraining.
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3. Formübertrag.
Da die richtige Form bei den meisten Hebungen so wichtig ist, verwenden viele Kraftdreikämpfer und andere Kraftsportler die Military Press als Hilfsbewegung, um andere Formen des Krafttrainings zu verbessern.
4. Erhöht die Schulterbeweglichkeit.
Den meisten Menschen, die mit dem Gewichtheben beginnen, fällt es schwer, ihre Arme mit einer Langhantel über Kopf zu kreuzen.
Halte die Langhantel beim Military Press nahe an deinem Schwerpunkt und versuche, sie am Ende der Bewegung vollständig zu verriegeln.
Das erhöht deine Schulterbeweglichkeit [5] und bringt deinen Körper in Schwung, bevor du mit anderen Überkopfbewegungen wie Drücken, Stoßen und sogar Überkopfstößen und Kniebeugen beginnst.
5. Eine Grundübung, die zu anderen wichtigen Bewegungen im Gewichtheben führt.
Die Military Press erfordert keine Fußarbeit. Um jedoch andere Bewegungen im CrossFit ausführen und Gewichte heben zu können,
Zum Beispiel Push Press, Jerk Push und Jerk Split, musst du beim Military Press stark sein. Bei den meisten dieser Übungen wird die Langhantel mit den Beinen über den Kopf gehoben, aber Schulterkraft und -stabilität lassen sich besser ohne die Beine entwickeln.
Wie man eine formvollendete Military press herstellt
Um mit dem Military Press zu beginnen, müssen sich die Athleten zunächst auf das Training vorbereiten, indem sie eine Langhantel in einem Squat Rack oder Power Cage auf Schlüsselbeinhöhe platzieren und sie mit einem Gewicht belasten, das ihrem Kraftniveau entspricht.
Sobald die Hantel in einer angenehmen Höhe platziert und mit dem entsprechenden Gewicht beladen ist, stellen sich die Spieler/innen vor die Hantel und legen die Hände schulterbreit auseinander unter die Stange, wobei die Handflächen ausgestreckt sind und die Hantel in Richtung Decke zeigt.
Ausgangsposition
Die Ablage sollte sich auf Schulterhöhe befinden. Hebe die Langhantel an den Schultern an, wobei deine Ellbogen leicht vor der Hantel liegen und deine Handflächen nach vorne und leicht nach oben zeigen.
Hebe deinen Brustkorb an, damit die Hantel nicht dein Schlüsselbein berührt. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, spanne deine Körpermitte und deine Lats an und dehne deine Schulterblätter [6] mit deinen Trapezmuskeln, um eine stabile Frontalstellung einzunehmen.
Beginne mit deinen Füßen schulterbreit oder etwas enger, etwa hüftbreit auseinander. Die Fersen, die Hüften und die Langhantel sollten senkrecht ausgerichtet sein.
Die Presse
Bevor du mit dem Anheben der Langhantel beginnst, atme tief ein und halte den Atem an, bis die Hantel über deinem Kopf ist. Dadurch bleibt dein Oberkörper angespannt und das Risiko, die Stabilität zu verlieren, wird verringert [7].
Drücke mit dem ganzen Oberkörper, nicht nur mit den Armen. Das kann nicht jeder, wenn er mit dem Heben anfängt, aber mit der Zeit wird es klappen.
Ein weiterer Punkt, auf den du achten solltest, ist der Weg der Stange. Beuge dein Kinn und neige deinen Kopf leicht nach hinten, damit die Hantel nicht um deinen Kopf rollt.
Stattdessen soll der Weg der Stange so gerade wie möglich sein.
Lockdown
Achte bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass deine Ellenbogen gerade sind und die Hantel über dem Kopf und nicht vor dir liegt.
Wenn du unter Brustbeweglichkeit [8] leidest, solltest du mit leichteren Gewichten arbeiten, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
Vermeide es, deinen unteren Rücken zu beugen, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, um deinen unteren Rücken nicht zu schädigen. Das erhöht auch die Stabilität über Kopf.
Häufige Fehler bei der Military Press
Auch wenn die Military Press Form relativ einfach und sogar für Anfänger geeignet ist, ist sie nichts, was du in einer Nacht beherrschst. Selbst erfahrene Gewichtheber machen einige häufige Fehler.
Die häufigsten Fehler beim Military Press sind eine schlechte Beweglichkeit des Brustkorbs und eine eingeschränkte Überkopfkraft und -stabilität,
Die meisten Fehler beim Militärdrücken sind auf eine schlechte Brustbeweglichkeit und eine eingeschränkte Überkopfkraft und -stabilität zurückzuführen. Dieses Problem muss behoben werden, bevor du anfängst, die Langhantel mit Gewicht zu belasten.
1. Die Langhantel nach vorne drücken
Dies ist typisch für Sportler mit eingeschränkter Brust- und Schulterbeweglichkeit, die Schwierigkeiten haben, das Gewicht über Kopf zu tragen.
Am besten arbeitest du an deiner Beweglichkeit und an anderen Druckvariationen, um einen vollen Lockup zu erreichen, bevor du die Militärpresse versuchst.
2. Falsche Haltung der Wirbelsäule
Der Rücken des Spielers muss während der gesamten Übung neutral bleiben. Das kann schwierig sein, wenn ein zu hoher Widerstand verwendet wird oder wenn der Spieler nicht weiß, wie die richtige Form beim Military Press aussieht.
Das kann viele Formen annehmen, aber die häufigste ist die Hyperflexion der Wirbelsäule [9], bei der sich der Sportler nach hinten lehnt und den unteren Rücken durchbiegt,
Dadurch werden die lumbalen und thorakalen Bandscheiben der Wirbelsäule zusammengedrückt und das Verletzungsrisiko erhöht.
3. Rückenwölbung
Dieser Fehler geht Hand in Hand mit dem ersten Fehler. Wenn jemand die Langhantel nach vorne drückt, versuchst du, ihn hochzuheben.
Das ist das Bild, das du höchstwahrscheinlich erhalten wirst. Die Lendenwirbelsäule ist gekrümmt, um die Beweglichkeit des Brustkorbs einzuschränken.
4. Übermäßig breiter Griff
Das Einzige, was du von einem zu weiten Griff bekommst, ist wahrscheinlich eine Schulterverletzung. Um die Military Press richtig auszuführen,
Der Griff sollte etwas breiter sein als deine Schultern. So schützt du deine Schultern, indem du deine größeren Muskeln benutzt, um die Hantel abzustoßen.
5. Richtung der Ellbogen
Meistens Anfängerfehler, aber leicht zu beheben. Beim Militärdrücken sollten deine Ellbogen in einer Vorwärtsbewegung leicht nach vorne zeigen.
Vermeide es, deine Ellbogen während der Presse zur Seite zu strecken und gleichzeitig die Außenrotation für den größten Teil der Bewegung beizubehalten, da du sonst denkst, dass deine Achseln nach vorne zeigen.
So verhinderst du Verletzungen deiner Schulter und erhöhst die Stabilität der Bewegung.
6. Falsche Handgelenksposition
Achte darauf, dass du deine Handgelenke nicht überstreckst und die Langhantel diese kleinen Gelenke nicht übermäßig belastet.
Ein nützlicher Tipp ist, die Ellenbogen hoch anzuheben und die Hantel mit einem vollen Griff zu greifen, ohne die Handgelenke zu überdehnen.
Vergiss nicht, deine Handgelenke gründlich aufzuwärmen, denn Schmerzen in den Handgelenken sind bei Athleten, die Military Press machen, sehr verbreitet.
Muskelarbeit durch Military press
Die wichtigsten Muskeln, die beim Heben der Langhantel arbeiten, sind Schultern, Trizeps und Trapezius. Die anderen beteiligten Muskeln sind jedoch:
- Obere Brust: Sie arbeiten vor allem in der ersten Phase des Stoßes, wenn die Hantel noch niedrig ist.
- Rücken: Stangen und Rauten sorgen für die Stabilität der Schultern.
- Rumpf: Der Rumpf bewegt sich, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Bizeps : Der Bizeps sorgt während der Bewegung auch für die Stabilität über dem Kopf.
- Unterarm: Der Unterarm ist der wichtigste Muskel für die Griffkraft. Alle Langhantelübungen sind Unterarmübungen
Variationen der Military Press
Das Military Press im Stehen ist eine grundlegende Langhantelbewegung, zu der auch das Überkopfdrücken gehört. Es gibt jedoch viele Variationen,
denn du kannst die Schulterpresse auf viele verschiedene Arten und in vielen verschiedenen Positionen ausführen. Hier ist eine Liste mit einigen Variationen der Military Press:
1. Military Press im Sitzen
Die sitzende Langhantelpresse [10] ist eine großartige Möglichkeit, die Arm- und Schulterbewegung beim Military Press zu verbessern, da sie den Unterkörper nicht mit einbezieht.
Auf diese Weise konzentrierst du dich nur auf die richtige Form der Schultern und Arme, was zu einer strafferen Bewegung ohne Hüft- und Beinschub führt und die richtige Technik für die Fixed Military Press lehrt!
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2. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine horizontale Pressbewegung, die sich mehr auf die Brust als auf die Schultern konzentriert. Sie gilt als eine der beliebtesten Langhantelübungen.
3. Kurzhanteldrücken – sitzend
Der Unterschied zwischen Lang- und Kurzhantelbewegungen besteht meist darin, dass Kurzhanteln mehr Stabilisierung erfordern als Langhanteln.
4. Langhantel / Kurzhantel Push Press
Das Push Press gilt als militärisches Ganzkörperdrücken. Die Hauptkraft kommt aus den Hüften und Beinen.
Wenn du deinen Rumpf anspannst, rotieren die Beine zur Stange, um sie zu beschleunigen, während deine Arme durchziehen, bis sie einrasten.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Explosivkraft und die Bewegung von der Körpermitte bis zu den Gliedmaßen zu trainieren – erst die großen Muskeln, dann die kleinen.
Wenn du bei der Push Press Fortschritte machst, wirst du mehr Gewicht heben können als bei der Military Press.
5. Einarmige Kurzhantel Push Press
Indem du immer nur mit einem Arm arbeitest, kannst du dich mehr auf jede Seite deines Körpers konzentrieren und Ungleichgewichte beobachten und korrigieren, während du die gegenüberliegende Seite der Rumpfmuskulatur bearbeitest, um die Unterschiede in den angrenzenden Lasten auszugleichen.
6. Military Press hinter dem Nacken
Ein großartiges Hilfsmittel für das Military Press, das vor allem von Olympiateilnehmern verwendet wird, um die Brust- und Schulterkraft sowie die Beweglichkeit des oberen Rückens zu verbessern.
7. Snatch Grip Push Press
Der Snatch Grip ist ein breiter Griff an der Hantelstange, der speziell für den Snatch verwendet wird, eine olympische Gewichtheberbewegung, bei der du eine Langhantel in einer Bewegung vom Boden abhebst.
Der Snatch-Griff belastet die Arme und Schultern stärker, sodass die Ausführung des Snatch Grip Push Press die Stabilität und Beweglichkeit während des Snatch erhöht.
8. Jerk
Der Jerk ist eine Bewegung im olympischen Gewichtheben, die den ganzen Körper beansprucht. Der erste Teil sieht aus wie ein Push Press,
aber es folgt eine Explosion in der Viertelhocke unter der Hantel. Durch das Absenken wird ein Teil der Kraft, die für das Überkopfdrücken der Hantel erforderlich ist, entfernt,
Du brauchst mehr Schwung und weniger Muskelaktivierung. Wenn du beim Stoßen besser wirst, kannst du mehr Gewicht heben als beim Militärdrücken oder Pressen.
9. Kurzhantel / Langhantel Sotts Press
Eine meiner liebsten Zusatzübungen. Bei der Sotts Press dreht sich alles um die Kniebeuge. Sie fördert die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern enorm.
Hier findest du weitere Informationen zum Muskelwachstum!
Fazit zur Military Press
Die Military Press ist eine komplette Schulter-Aufbauübung, die perfekt für den Aufbau von Schultermuskeln ist.
Die Militärpresse ist eine Übung, die unter vielen Namen bekannt ist und oft auch als Schulterpresse, Überkopfpresse oder enge Presse bezeichnet wird.
Sie hat viele Vorteile für unseren Körper und es gibt einige Muskeln, die durch das Military Press trainiert werden.
Denk daran, dass nicht jeder die gleiche Körperform hat. Bei manchen sieht man die Ergebnisse schneller, bei anderen langsamer.
