Der Deadlift ist eine kraftvolle Übung, die nicht nur die Kraft des Unterkörpers und die Muskelmasse steigert, sondern auch viele andere Vorteile bietet [1].
Wenn du Kreuzheben in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du von den zahlreichen Fitnessvorteilen profitieren, eine Vielzahl von Fitnesszielen erreichen und deine allgemeine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern [2].
Was ist Deadlift?
Deadlift ist eine der klügsten Übungen, die du mit einer Hantel machen kannst. Deadlift ist neben der Kniebeuge und dem Bankdrücken eine der drei Powerlifting-Übungen.
Deadlift ist eine Krafttrainingsübung, bei der eine belastete Langhantel oder Stange vom Boden auf Hüfthöhe angehoben und wieder auf den Boden gelegt wird.
Das Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen, die Flexibilität zu erhöhen und das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern [3].
Es stärkt deinen Körper von Kopf bis Fuß und sorgt für Muskelpakete am ganzen Körper.
Deadlift-Training sorgt für einen robusten Rücken und macht deinen Körper zu einer verletzungssicheren Panzerung.
Du kannst dich aber nicht einfach bücken und eine Hantel aufheben. Ohne die richtige Form des Kreuzhebens zu kennen, riskierst du Verletzungen und Stagnation [4].
Hier findest du die effektivsten Tipps für den Muskelaufbau!
Vorteile – Was bringt Deadlift?
1. Bessere funktionelle Bewegung
Beim Deadlift ahmst du ein richtiges Hüftgelenk nach, indem du deine Hüfte nach hinten drückst und deinen Oberkörper mit angespanntem Rücken zum Boden senkst.
Das ist eine Fähigkeit, die du beibehalten solltest, denn ein unsauberes Hüftgelenk kann zu Rückenverletzungen führen, besonders wenn wir älter werden.
Wer mehr will, kann mit Muskelaufbau Supplements den Prozess beschleunigen, hier gibt´s mehr!
2. Ein größerer Rücken
Wenn du einen starken und großen Rücken haben willst, ist der Deadlift genau das Richtige für dich.
Denn beim Kreuzheben werden eine Vielzahl von Muskeln beansprucht. Es ist es eine gute Option, wenn du nur wenig Zeit für das Training hast.
3. Mehr Maximalkraft
Das Kreuzheben gilt als solider Test für wahre Stärke. Wenn du also deine Maximalkraft steigern willst, wirst du auf dem Weg dorthin viel Kraft gewinnen.
4. Verbesserte Beweglichkeit bei Älteren
Wenn wir älter werden, ist es ganz normal, dass unser Körper an Kraft und Beweglichkeit verliert.
Ähnlich wie beim Kraftaufbau kann der Deadlift älteren Menschen sehr wohl wieder zu flüssigeren Bewegungen verhelfen.
Dabei geht es nicht nur um den Rücken, sondern um die gesamte kinetische Kette. Das ist die Beweglichkeit, die von den Füßen bis zum oberen Rücken reicht.
5. Verbessertes Selbstvertrauen
Oftmals denken wir gar nicht darüber nach. Ein starker oberer Rücken und eine aufrechte Haltung können dich selbstbewusster aussehen und fühlen lassen.
Ohne zu scherzen: Dieses Aussehen kann dir in vielen Bereichen des Lebens helfen [5].
6. Fördert den Fettabbau auf hohem Niveau
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Deadlifts und Gewichtheben ist die Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen als eine Diät oder eine Diät in Kombination mit Ausdauertraining allein.
Die Vorteile des Deadlift Trainings sind langfristig. Das Muskelgewebe im Körper ist stoffwechselaktiver als das Fettgewebe und verbrennt mehr Kalorien,
Je mehr Muskeln du also hast, desto höher ist dein Ruheenergieverbrauch.
7. Verbessert die Haltung
Einer der vielleicht am wenigsten gelobten Vorteile vom Deadlift ist, dass es bei regelmäßiger Ausführung direkt zur Verbesserung der Haltung beiträgt
Deadlifts erfordern, dass du deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade hältst, und allein das trägt nachweislich dazu bei, eine schlechte Haltung zu korrigieren.
Kurz gesagt:
Deadlifts verbessern eine schlechte Körperhaltung durch eine Mischung aus der Entwicklung guter Gewohnheiten sowie der Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Die Verbesserung der Haltung ist einer der wertvollsten gesundheitlichen Vorteile der Deadlift und ein weiterer Grund, diese Übung in dein Fitnessprogramm einzubauen.
Deadlift/Kreuzheben in der richtigen Form
- Tritt nahe an die Stange heran, so dass sie sich etwa über der Mitte deines Fußes befindet.
- Atme ein, lehne dich nach vorne und greife die Stange.
- 3. Halte den Atem an, spanne deinen Rumpf leicht an und hebe die Stange an.
- Ziehe die Hantel mit geradem Rücken nah an deinen Körper, bis du gerade stehst.
- Senke die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden.
- Atme noch einmal ein und wiederhole die Wiederholungen.
Warum ist die Form beim Kreuzheben wichtig?
Es stärkt die Rumpfstabilität. Das Kreuzheben spricht alle wichtigen Muskelgruppen an, die für eine korrekte Körperhaltung und die Rumpfstabilität verantwortlich sind.
Eine korrekte Technik des Kreuzhebens ermöglicht es, den Rücken bei alltäglichen Aktivitäten gerade zu halten, da der Schwerpunkt darauf liegt, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Außerdem ist die Ausführung relativ risikofrei und sicher. Beim Kreuzheben besteht keine Gefahr, dass man bei einer maximalen Hebeleistung eingeklemmt wird.
Und wenn die Form korrekt ist, werden die großen Gelenke nicht übermäßig belastet.
Deadlift Variationen zum Ausprobieren
1. Sumo Deadlift
Diese Variante ist anfängerfreundlich und ermöglicht es dir, während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht zu haben.
- Stelle deine Füße etwas breiter auf als beim normalen Kreuzheben und halte deinen Rücken gerade, während du die Stange greifst.
- Deine Hände befinden sich auf der Innenseite deiner Beine, also denke daran, sie während der gesamten Übung dort zu lassen.
- Spanne deine Körpermitte, deinen Rücken, deine Beine und deine Gesäßmuskeln an, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen.
- Atme ein und drücke deinen Körper durch die Beine nach oben. Halte deinen Brustkorb zurück und versuche, ihn nicht nach vorne fallen zu lassen.
- Drücke dich weiter durch die Fersen und spanne deine Gesäßmuskeln für mindestens zwei Sekunden an. Lass dich langsam wieder nach unten sinken, wobei du die Kontrolle behältst und deine Muskeln angespannt hältst.
2. Romanian Deadlift (mit Lang- oder Kurzhanteln)
- Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beuge dich in den Hüften und lasse dich in die Fersen und Gesäßmuskeln sinken, während du deine Wirbelsäule gestreckt und die Brust angehoben hältst.
- Greife die Stange oder die Kurzhanteln so, wie es für dich angenehm ist.
- Drücke deine Füße in den Boden, strecke deine Beine durch und hebe deine Brust, während du das Gewicht vom Boden abhebst.
- Wenn du dich aufrichtest, denke daran, deine Knie und Hüften nach vorne zu schieben. Halte deine Wirbelsäule gerade und aufrecht, deine Schultern sind entspannt und befinden sich außerhalb deiner Ohren.
- Drücke deine Hüfte nach hinten und beginne, das Gewicht wieder in Richtung Boden zu senken. Behalte eine leichte Beugung in deinen Knien.
- Das Gewicht sollte deine Schienbeine streifen, wenn du es wieder auf den Boden bringst. Halte deine Wirbelsäule gerade und wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Achte darauf, dass du das Gewicht nicht loslässt, wenn du nach unten gehst.
Was trainiert man beim Deadlift?
1. Gesäßmuskeln
Deine Gesäßmuskeln sind von Anfang bis Ende aktiv, werden aber vor allem eingesetzt, um deinen Körper aufzurichten, sobald die Hantel deine Knie passiert.
Der Sumo Deadlift ist ein sehr breiter Stand, bei dem die Zehen und Knie nach außen zeigen, was eine größere Aktivierung der Gesäßmuskeln ermöglicht [6].
2. Hinteren Oberschenkel
Die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten beim Kreuzheben zusammen mit den Gesäßmuskeln, um deinen Oberkörper aufzurichten.
Wenn du dich zum Kreuzheben aufstellst, solltest du, je nach Höhe deiner Hüfte, eine gute Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spüren.
3. Hüftbeuger
Die Aufgabe der Hüftbeuger ist es, die Beine beim Gehen oder Laufen anzuheben.
Da der ganze Körper viel schwerer ist als die Beine, müssen die Hüftstrecker viel stärker sein als die Hüftbeuger.
Übungen wie Deadlifts stärken die Hüftbeuger, indem sie sich während einer Bewegung gegen den Widerstand zusammenziehen.
4. Untere Rückenmuskeln
Die unteren Rückenmuskeln arbeiten mit vielen anderen Muskeln in deinem Körper zusammen.
Sie unterstützen dich bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten im Alltag.
Vor allem helfen diese Muskeln dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren, indem sie sich verlängern, wenn du aufrecht stehst.
Wenn du regelmäßig Kreuzheben machst, stärkst du diese wichtigen Muskeln erheblich [7].
5. Obere Rückenmuskeln
Sie sind wichtig für die Körperhaltung, das Heben schwerer Gegenstände, das Stützen der Wirbelsäule und die richtige Ausrichtung der Schultern.
Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen trainiert, darunter auch diese Muskelgruppen.
6. Quads
Deadlifts trainieren deine Quads auf eine ganz andere Weise als Kniebeugen, die ebenfalls diese Muskelgruppen trainieren.
Wie bei der Kniebeuge ist auch beim Kreuzheben eine starke Stabilisierung des Rumpfes erforderlich.
7. Rumpf
Deadlifts trainieren die Rumpfmuskulatur in hohem Maße, denn sie sind eine der effektivsten Rumpfübungen.
Deine Körpermitte stützt und steuert die Bewegungen und die Koordination im Körper.
Beim Heben schwerer Gewichte (und beim Kreuzheben) muss die Körpermitte jederzeit angespannt und stark sein.
Wenn sie richtig ausgeführt werden, trainieren Deadlifts die Muskeln im ganzen Körper. Deadlifts beanspruchen deinen ganzen Körper.
Deine Beine sind die Hauptakteure. Deine Rückenmuskeln halten deine Wirbelsäule neutral. Und deine Arme halten die Stange in deinen Händen.
Aber da das Gewicht schwerer ist als bei jeder anderen Übung, müssen auch alle anderen Muskeln arbeiten. Sonst kannst du das Gewicht nicht stemmen.
Deadlift welche Muskeln werden zusammen beansprucht?
1. Rücken
Deadlifts sind die beste Übung für den Rücken, weil sie den gesamten Rücken mit schwereren Gewichten als jede andere Übung trainieren.
Wenn du Deadlifts auf einen Rückentag legst, kannst du das Beintraining auf mehrere Tage in der Woche verteilen.
2. Beine
Deine Waden strecken deine Knöchel. Der Bewegungsumfang ist kleiner als bei Kniebeugen, da du in einer halben Kniebeugenposition beginnst.
Aber das Gewicht ist schwerer und du beginnst aus einem härteren Stand.
Wenn du Deadlifts auf einen Beintrainingstag legst, kannst du das Rückentraining auf mehrere Tage in der Woche verteilen.
3. Nacken
Deadlifts trainieren deine unteren, mittleren und oberen Nackenmuskulatur [8]. Die Traps helfen dabei, die Schultern zu stabilisieren und die Kraft während des Kreuzhebens auf die Stange zu übertragen.
Je schwerer du Deadlift machst, desto härter arbeiten deine Traps und desto größer werden sie.
4. Abs
Es ist eine der wenigen Standardübungen im Krafttraining, bei der alle Wiederholungen mit dem Eigengewicht beginnen.
Wenn du die Übung richtig ausführst, solltest du [9] die meisten Muskeln deines gesamten Körpers stärken,
einschließlich deiner Bauchmuskeln. Deine Bauchmuskeln fungieren bei dieser Übung als Stabilisatormuskeln.
Je schwerer deine Deadlifts sind, desto stärker und muskulöser werden sie.
5. Arme
Deine Hände halten die Stange fest. Das stärkt deinen Griff und deine Unterarme. Auch dein Bizeps wird beansprucht.
da sie deine Arme während des Zuges stützen, und deine Schulter arbeitet hart, um deine Arme in Position zu halten.
Ist der Deadlift für Anfänger geeignet?
Jeder kann Kreuzheben, egal auf welchem Fitnesslevel. Das Wichtigste ist, die Form und die Variationen zu beachten, wenn du mit dem Kreuzheben sicher vorankommen willst [10].
Kurzhantel- und Kettlebell-Dadlifts sind eine gute Option für Anfänger, die sich an die Langhantel herantasten.
4 Arten von Deadlift, um dein Training zu variieren
1. Langhantel Deadlift
Beim einfachen Langhantel-Totheben hebst du eine belastete Langhantel vom Boden ab, ziehst sie bis zur Hüfte und legst sie dann wieder auf den Boden.
2. Deadlift mit Widerstandsband
Beim Widerstandsband-Totheben stellst du dich auf das Widerstandsband, sicherst die Enden mit deinen Händen und bewegst dann deine Brust nach unten in Richtung Boden und wieder nach oben.
3. Kettlebell Romanian Deadlift
Das rumänische Kreuzheben mit der Kettlebell ist ideal für Anfänger und Personen mit begrenzter Ausrüstung.
Romanian Deadlifts sind dem Kreuzheben ähnlich, nur dass die Bewegung rückwärts erfolgt.
Anstatt das Gewicht anzuheben, beginnt man beim Romanian Deadlift mit dem Gewicht auf Hüfthöhe und senkt es auf den Boden.
4. Gleitendes Kreuzheben
Für das gleitende Kreuzheben brauchst du ein kleines Gerät, einen Gleiter.
Wenn du keinen Gleiter hast, kannst du auch einen Haushaltsgegenstand wie ein Handtuch oder einen Pappteller verwenden.
Diese Variante ähnelt dem rumänischen Kreuzheben, aber während du das Gewicht zu Boden bringst, schiebst du gleichzeitig einen Fuß mit Hilfe des Gleiters zurück.
Diese Übung trainiert deine Muskeln und testet gleichzeitig deine Stabilität.
Fazit
Insgesamt ist der Deadlift eine der besten Übungen für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und allgemeiner Fitness. Obwohl es eine Herausforderung sein kann, sich an die Technik zu gewöhnen, ist es die Zeit und Mühe wert, um die vielen Vorteile zu ernten, die diese Übung bietet.
Wenn Sie also nach einer effektiven Möglichkeit suchen, Ihren Körper zu stärken und zu formen, sollten Sie den Deadlift unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Mit etwas Geduld, Engagement und der richtigen Anleitung können Sie sicher und erfolgreich daran arbeiten, Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Also nichts wie ran an die Hantelstange und los geht’s!
