Die Männerbrust ist sehr verbreitet und laut Statistik sind 40 bis 60 Prozent der Männer davon betroffen. Das kann sehr unangenehm sein und beeinflusst das Selbstbewusstsein und die Lebensqualität der Betroffenen.
In diesem Artikel haben wir uns mit den Ursachen & besten Übungen auseinandergesetzt, um die Männerbrust schnellstmöglich wegtrainieren zu können. Los geht´s!
Was ist die Männerbrust?
Wenn Männer im Brustbereich an Gewicht zunehmen, kann das zu vergrößerten Brüsten führen, die auch als “Männerbrüste” bezeichnet werden.
Männerbrüste entstehen durch überschüssige Fetteinlagerungen im Brustbereich oder als Folge einer Erkrankung, die als Gynäkomastie bekannt ist.
Hier findest du ein Ergänzungsmittel, das die Fettverbrennung unterstützt.
Wie Männer die Männerbrust entfernen?
Bei manchen Männern vergrößert sich das Brustgewebe aufgrund hormoneller Veränderungen, der Einnahme von Medikamenten oder einer gesundheitlichen Grunderkrankung.
Die Behandlung der Grunderkrankung, eine Ernährungsumstellung und Sport können helfen, das Brustgewebe bei Männern zu reduzieren.
Das Testosteron im männlichen Körper verhindert normalerweise, dass sich das Brustgewebe ausdehnt.
Manche Männer entwickeln jedoch aufgrund von hormonellen Veränderungen oder Schwankungen vergrößerte Brüste. In diesem Fall sprechen Ärzte von Gynäkomastie [1].
Gynäkomastie tritt in bestimmten Altersgruppen häufiger auf, und zwar in Zeiten hormoneller Veränderungen:
- Kleinkinder
- Teenager
- Menschen über 60 Jahre
Ursachen der Männerbrust
Männerbrüste mögen wie ein Witz klingen, aber für die mehr als 30 Prozent der Männer, die irgendwann in ihrem Leben mit vergrößerten Brüsten zu tun haben, ist das kein Grund zum Lachen.
Im besten Fall kann Gynäkomastie peinlich sein. Im schlimmsten Fall kann sie aber auch ein Anzeichen für ernstere Gesundheitsprobleme sein.
1. Fettleibigkeit
Hinter der fettleibigkeitsbedingten Gynäkomastie steckt mehr als nur vermehrtes Fett am ganzen Körper. Tatsächlich ist es das vermehrte Fett, das deine Hormone durcheinander bringt.
Dein Fettgewebe produziert ein Hormon namens Leptin [2] , das eine wichtige Rolle für die Fortpflanzungsfunktion spielt.
Wenn du nicht genug Fettgewebe hast, ist dein Leptinspiegel sehr niedrig. Aber im Fall von Fettleibigkeit
ist der Leptinspiegel sehr hoch, was zu einer Leptinresistenz führen kann, die deinem Gehirn vorgaukelt, es würde nur hungern.
2. Testosteronersatztherapie
Eine Brustvergrößerung wird meist durch ein Ungleichgewicht von Östrogen (weibliches Hormon) und Testosteron (männliches Hormon) verursacht. Männer haben beide Arten von Hormonen in ihrem Körper.
Die Testosteronersatztherapie [3] kann zwar dein Sexualleben, deine Muskelmasse, deine Energie, deine Stimmung und vieles mehr verbessern, sie kann aber auch ein vorübergehendes Brustwachstum verursachen.
Tipp: Testosteron Tabletten haben weniger Nebenwirkungen mit ähnlichen Effekten
3. Steroide
Illegale Testosteronbehandlungen, die zum Aufbau von Muskeln oder zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, können ebenfalls zum Brustwachstum führen.
Leider kann die Einnahme von Steroiden ein Hormonungleichgewicht [4] und schließlich eine Gynäkomastie auslösen. Bei bestimmten anabolen Steroiden wird das Medikament im Körper in Östrogen umgewandelt. Dies kann ein übermäßiges Brustwachstum auslösen.
4. Medikamente gegen Haarausfall und andere Medikamente
Es gibt eine lange Liste von Medikamenten, die Gynäkomastie als mögliche seltene Nebenwirkung aufführen, aber einige sind stärker damit verbunden als andere.
5. Pflanzenöle und natürliche Pflegeprodukte
Es gibt bestimmte Inhaltsstoffe von Pflanzenölen, die östrogenähnliche Eigenschaften haben. Das am häufigsten zitierte Beispiel ist Lavendelöl.
Die Forschung hat gezeigt, dass es Gynäkomastie verursachen kann, daher wird von einer ausgiebigen Anwendung abgeraten. Du musst es nicht unbedingt auf deiner Brust anwenden, um Brustwachstum [5] zu beobachten.
Wenn du viel Lavendelöl am ganzen Körper verwendest, gelangt es in deinen Blutkreislauf und in die Brüste.
6. Schwere Leber- oder Nierenerkrankung
Jede schwere Krankheit kann zu einem Rückgang der Testosteronproduktion führen, weil dein Gehirn die Nachricht erhält, dass es keine gute Zeit für die Fortpflanzung ist.
7. Unentdeckte Tumore
Verschiedene Tumorarten, wie Hodentumore und Hypophysentumore, können die Hormonproduktion beeinträchtigen.
Wenn dein Körper nicht genug Testosteron oder zu viel Östrogen produziert, kann dieses Ungleichgewicht zu Gynäkomastie führen.
8. Du wirst älter
Ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern kann manchmal zu einer so genannten Gynäkomastie führen, d.h. zur Entwicklung größerer Brüste. Dies ist aufgrund hormoneller Veränderungen möglich. Die Männerbrust ist eines der Symptome eines Testosteronmangel im Alter, welches natürlich einsetzt. Mehr, erfährst du hier!
9. Genetik
Welche genetischen Probleme verursachen Gynäkomastie? Genetische Ursachen für Gynäkomastie sind insgesamt recht selten,
Die häufigste genetische Ursache ist jedoch das so genannte Klinefelter-Syndrom [6].
Das Klinefelter-Syndrom ist eine häufige genetische Erkrankung, bei der ein Mann mit einem zusätzlichen Chromosom geboren wird.
Bei Menschen mit Klinefelter-Syndrom können Brustwachstum, Brustkrebs, Osteoporose [7] , Unfruchtbarkeit und Lernschwierigkeiten auftreten.
Das Klinefelter-Syndrom kann das Hodenwachstum beeinträchtigen, so dass die Hoden kleiner als normal sind, was zu einer geringeren Produktion von Testosteron führen kann.
Das Syndrom kann auch zu verminderter Muskelmasse, reduzierter Körper- und Gesichtsbehaarung und vergrößertem Brustgewebe führen
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Männerbrust wegtrainieren – So geht´s
#1 Kurzhantel Bankdrücken
- Lege dich auf den Rücken auf eine Bank und halte Kurzhanteln in beiden Händen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden ruhen.
- Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht in eine Linie mit deiner Brust zu bringen. Das ist deine Ausgangsposition.
- Schaue geradeaus und bewege die Hanteln langsam nach oben zur Decke und weg von deinem Körper.
- Bringe sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe 15-20 Wiederholungen dieser Übung aus.
#2 Goblet Squat
- Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und winkle die Zehen leicht nach außen an.
- Halte eine Kettlebell in beiden Händen vor der Brust und greife die Griffe, als würdest du einen Kelch fassen, eine Hand auf jeder Seite der Griffe. Beuge deine Ellbogen, so dass sich der Kelch genau in der Mitte deiner Brust befindet.
- Wärme dich mit einer leichteren Hantel oder einer Kettlebell auf, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Steigere dich dann für einen ganzen Satz auf ein höheres Gewicht.
- Spanne deine Körpermitte an und schaue geradeaus. Dein Rücken sollte neutral ausgerichtet sein und deine Augen sollten während der gesamten Kniebeuge geradeaus gerichtet sein.
- Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, um die Kniebeuge auszuführen. Atme ein, während du diese Abwärtsphase ausführst.
- Halte die Kettlebell während der Bewegung nah an deinem Körper.
- Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb aufrecht zu halten, während du deine Hüfte weiter nach hinten drückst und nach unten gehst. Das Ziel ist es, die Hüfte unter die Parallele zu deinen Knien zu bringen.
- Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße verteilt ist oder etwas mehr Gewicht auf deine Fersen verlagert wird, damit du in der Hocke nicht auf die Zehen kommst.
- Überprüfe deine Position am unteren Ende der Hocke. Deine Ellenbogen sollten am tiefsten Punkt auf den Innenseiten beider Knie liegen.
So stellst du sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben, wenn du in die tiefe Hocke gehst.
- Drücke durch die Fersen und drehe die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme beim Aufstehen aus und drücke deine Hüfte am oberen Ende der Hocke nach vorne, um deine Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen.
- Beende einen kompletten Satz und hebe die Kettlebell vorsichtig ab. Vermeide es immer, Gewichte aus der Höhe fallen zu lassen. Wiederhole so viele Sätze wie gewünscht.
#3 Bergsteiger
- Nimm eine Plank-Position ein und achte darauf, dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Zehen zu verteilen.
- Überprüfe deine Haltung: Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, der Rücken ist flach, die Bauchmuskeln sind angespannt und der Kopf ist gerade.
- Ziehe dein rechtes Knie so weit wie möglich an deine Brust heran.
- Wechsle die Beine, indem du ein Knie nach außen ziehst und das andere Knie nach innen bringst.
- Halte die Hüfte gesenkt und führe die Knie so weit und so schnell wie möglich ein und aus. Atme bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein und aus.
#4 Liegestütz
- Beginne damit, in eine hohe Plank-Position zu kommen. Deine Handgelenke sollten sich unter deinen Schultern befinden und die Zehen angezogen sein. Halte deinen Körper neutral und bewege dich von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Senke deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst. Gehe nach unten, bis du etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt bist.
- Drücke den Boden von dir weg, um wieder nach oben zu kommen und eine Wiederholung zu machen.
#5 Klimmzug
- Stehe gerade auf dem Boden und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Springe hoch und halte die Stange mit beiden Händen fest. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander stehen und deine Handflächen sollten von deinem Gesicht weg zeigen.
- Streck deine Hände aus und heb deine Beine vom Boden ab. Ziehe deine Schultern nach hinten und halte sie neutral.
- Spanne die Muskeln deines Oberkörpers an, beuge deine Ellbogen und ziehe dich nach oben, bis der obere Teil deiner Brust die Stange nicht mehr berührt.
- Senke deinen Körper wieder ab, um deine Hände zu strecken, und führe eine Wiederholung aus.
#6 Burpees
- Beginne in einer stehenden Position. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade, den Brustkorb gestreckt und die Arme an den Seiten.
- Gehe in die Hocke. Beuge deine Knie und drücke sie leicht über die Zehen hinaus, während du deinen Hintern nach unten bringst. Lass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Lege deine Hände vor deinen Füßen auf den Boden (Handflächen nach unten).
- Kicke deine Beine zurück in eine hohe Plank-Position. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen befinden. Verschränke deine Arme an Ort und Stelle. Halte deinen Kopf gerade und schaue leicht nach vorne.
- Senke dich zum Boden hin ab. Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper zum Boden. Halte deinen Körper gerade und deine Körpermitte angespannt.
- Stehe wieder in die hohe Planke auf. Konzentriere dich darauf, deinen Körper gerade zu halten.
- Gehe wieder in die Hocke. Springe mit den Beinen nach vorne. Wenn du landest, achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Springe! Streck deine Arme nach oben, während du zur Decke springst. Lande in der ursprünglichen Standposition und gehe dann zurück zu Schritt 1 und beginne den Vorgang erneut.
#7 Dips
- Steige auf die Dip-Station und halte die Griffe mit beiden Seiten mit einem neutralen Griff fest.
- Drehe deine Ellbogen vom Körper weg, so dass sie nach außen zeigen. Deine Füße sollten eingeknickt sein, die Knie sollten in einer Linie mit dem Körper sein.
- Senke deinen Körper ab und halte die Ellenbogen ausgestreckt, bis deine Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Beuge den Brustkorb und hebe den Körper wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die gleiche Bewegung.
Männerbrust wegtrainieren wie lange dauert es?
Die Männerbrust verschwindet normalerweise ohne medizinische Behandlung innerhalb von ein paar Monate bis zu einem Jahr. Vorausgesetzt das Training, und die Ernährung stimmen überein. Wer mit einem Supplement die Dauer beschleunigen möchte, kann Nuviton mal ausprobieren. Dieses stärkt den Muskelaufbau straft die Haut und reduziert das Fett.
Das Brustfett verringert sich bereits nach 6-8 Wochen und zeigt erste Erfolge. Wenn die Gynäkomastie sehr stark ausgeprägt ist, gibt es Medikamente, die helfen können. Und wenn die Gynäkomastie über die Pubertät hinaus andauert, kann eine Operation die Größe der Brüste verringern.
Was tun gegen Männerbrust – Weitere Tipps
1. Ernährungsumstellung
Besser essen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es wichtig, gesunde Entscheidungen zu treffen. Einen Salat zu essen ist viel besser, als Pizza´s zu mampfen, aber du willst keine drastischen Veränderungen vornehmen. Fang mit kleinen Veränderungen an, die du für den Rest deines Lebens beibehalten kannst.
Im Allgemeinen sind die besten Ernährungsumstellungen diejenigen, die klein und nachhaltig sind. Eine grundlegende Umstellung der Ernährung auf einmal ist oft schwer durchzuhalten und könnte dazu führen, dass man das verlorene Gewicht wieder annimmt.
Bevor du deine Ernährung umstellst, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen [8]. Ein Ernährungstagebuch kann Aufschluss darüber geben, was man weglassen kann und welche Nährstoffe einem fehlen.
Einige Empfehlungen:
- Verzehr von ganzen, rohen Früchten und Gemüse, wann immer möglich
- Keine oder fettarme Kochtechniken wie Dämpfen, Kochen oder Backen verwenden
- Bevorzugung von ganzen Früchten gegenüber Fruchtgetränken und Säften
- weniger nahrhafte Snacks durch Obst oder Gemüse ersetzen
2. Reduziere deinen Alkoholkonsum.
Alkohol enthält viele Kalorien, und übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Alkoholkonsum den Testosteronspiegel unterdrücken kann, was in der Folge zu Gynäkomastie führen kann.
3. Fitnessstudio Geräte
Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die du in einem Fitnessstudio benutzen kannst. Du kannst eine Brustflugmaschine oder eine unterstützte Dip-Maschine benutzen, um diese Muskeln zu trainieren.
Du musst nur darauf achten, dass du die richtige Intensität hast und konsequent trainierst.
Was hilft gegen Männerbrust?
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Eiern, Austern, Spargel, Feigen, Mandeln, Nüssen, braunem Reis, Lachs und Avocados hilft dir, Testosteron in deine Ernährung aufzunehmen und Männerbrüste zu reduzieren.
Am effektivsten sind die natürlichen Testosteron steigernde Mittel wie Tongkat Ali, Horny Goat Weed oder Ginseng Extrakt.
Diese Lebensmittel enthalten viel Cholesterin [9], das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Testosteron spielt.
Außerdem sind Zutaten, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, ebenfalls hilfreich, um dem Körper einen Testosteronschub zu geben [10].
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Männerbrust ein komplexes Thema ist, das oft missverstanden wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass die männliche Brust genauso wichtig ist wie die weibliche Brust und dass Männer ebenso von Brustkrebs betroffen sein können wie Frauen. Es ist auch wichtig zu betonen, dass eine Männerbrustvergrößerung kein Zeichen von Schwäche oder Unmännlichkeit ist und dass jeder Mann das Recht hat, über seinen Körper zu entscheiden.
Durch die Diskussion und Aufklärung über die Männerbrust können wir dazu beitragen, dass Männer sich wohler und selbstbewusster fühlen und dass Stigmata und Vorurteile abgebaut werden. Denn am Ende des Tages geht es darum, dass jeder Mensch sich in seinem Körper wohl fühlt und respektiert wird, unabhängig von Geschlecht und Körperbau.
