Die Kreuzheben Kurzhantel Übung ist eine übersehene, aber äußerst effektive Variante die Muskeln und Kraft [1] effektive zu steigern und gleichzeitig eine geringere Druckbelastung für deine Wirbelsäule zu besitzen.
Du kannst das gleiche Bewegungsmuster trainieren und dabei den unteren Rücken weniger belasten als bei der Langhantelübung.
Wenn du auf der Suche nach einer Trainingsvariation bist, ist das Kurzhantel Kreuzheben eine gute Option.
Was unterscheidet diese vom traditionellen Kreuzheben?
Der traditionelle Deadlift ist eine Übung, bei der eine belastete Langhantel vom Boden gehoben wird.
Es ist neben der Kniebeuge und dem Bankdrücken eine der drei Hauptübungen im Kraftdreikampf.
Diese drei Hebeübungen gelten als der Goldstandard des Krafttrainings. Das traditionelle Kreuzheben eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und Leistung,
Abgesehen von dem offensichtlichen Unterschied in der verwendeten Ausrüstung unterscheidet sich das Kurzhantel stemmen auch in der Art und Weise, wie der Widerstand auf den Körper und seine verschiedenen Gewebestrukturen wirkt.
Kreuzheben Kurzhantel Übungen sind besonders für die Hypertrophie geeignet. Hypertrophie [2], also Muskelwachstum, entsteht durch Phasen hoher Belastung und mechanischer Spannung, vorausgesetzt, du tankst auf und erholst dich ausreichend.
Kreuzheben Kurzhantel: Vorteile
Du wirst überrascht sein, auf welch einzigartige Weise dir Kurzhanteln sowohl beim Heben als auch im Alltag helfen können.
1. Zunahme der Muskelmasse
Wenn du Kurzhanteln für das Kreuzheben verwendest, kannst du die Wiederholungen in der Regel mit mehr Spannung auf die Zielmuskeln und einem größeren Bewegungsumfang ausführen.
Auch wenn du nicht so schwere Gewichte wie mit einer Langhantel heben kannst, schaffst du mehr Wiederholungen und hältst deine Muskeln die ganze Zeit über unter Spannung.
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2. Stärkung der Griffkraft
Ein starker Griff wirkt sich auf alles aus, was du innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios tust, und das Kurzhantel Kreuzheben kann dazu beitragen, ihn zu verbessern.
Da du beim Kreuzheben mit Kurzhanteln in der Regel mehr Wiederholungen schaffst als mit einer Langhantel, wird dein Griff stärker beansprucht, was einen stärkeren Anreiz darstellt [3].
3. Muskeldysbalancen korrigieren
Kurzhanteln eignen sich hervorragend, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, denn sie stärken die schwächeren Muskeln und entlasten sie gleichzeitig.
Anstatt eine Langhantel zu heben, kannst du zum Beispiel zwei Kurzhanteln heben. Der Einsatz von Geräten und Techniken, die jede Seite des Körpers unabhängig voneinander beanspruchen, kann sich positiv auf den Kraftzuwachs und die Muskelmasse auswirken [4].
4. Bewegungsradius ausdehnen
Abgesehen von der richtigen Technik ist ein ausreichender Bewegungsumfang für effektives Gewichtheben unerlässlich.
Da du nicht durch die Größe der Hantelscheiben eingeschränkt bist, ermöglichen Kurzhanteln einen größeren Bewegungsspielraum beim Kreuzheben [5].
5. Einsteigerfreundlich
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln hat die gleichen Vorteile wie das Kreuzheben mit der Langhantel, ist aber für Anfänger/innen attraktiver und allgemein zugänglicher.
Kurzhanteln haben außerdem den Vorteil, dass sie die Körperkoordination und die Propriozeption trainieren – Eigenschaften, denen Anfänger besondere Aufmerksamkeit widmen sollten. Und wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, kannst du mit Kurzhanteln auch mit sehr leichten Gewichten trainieren, wenn du möchtest.
6. Stabilität erhöhen
Das liegt ganz einfach daran, dass du mit Kurzhanteln einen größeren Bewegungsradius hast.
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln hilft dir, dich in diesem Bereich zu verbessern. Untersuchungen belegen, dass das Training mit Kurzhanteln die Aktivierung des Rumpfes und die Beteiligung der Stabilisierungsmuskeln erhöht [6].
7. Verbessere deine Haltung
Richtig ausgeführt zielt die Kreuzheben Kurzhantel Übung auf die Muskeln vom Nacken bis zum mittleren Rücken reicht.
Die Traps haben die wichtige Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren [7] und sie in der richtigen Position zu halten.
8. Breites Spektrum an Muskelaktivierung
Auch wenn die technische Definition einer zusammengesetzten Übung die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen vorsieht [8].
Es gibt nur wenige zusammengesetzte Übungen, die so viele Muskelgruppen aktivieren wie die Kreuzheben Kurzhantel Übung.
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9. Kalorienverbrennung
Kurzhantel stemmen sind großartige Übungen für den Kraftaufbau und die Zunahme der Muskelmasse.
Darüber hinaus verbrennt das Kreuzheben eine beträchtliche Anzahl von Kalorien und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, denn es hilft dir, Körperfett loszuwerden und schlanker und gesünder zu werden.
Körperfett abzubauen und schlanker und gesünder zu werden.
Außerdem erhöht sich deine Stoffwechselrate [9]. Außerdem liefern Deadlifts nicht nur Kalorien, sondern auch Energie,
Deadlifts verbrauchen viel Sauerstoff und dienen als Kardio-Training, das auch die muskuläre Ausdauer verbessert.
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10. Vorbeugung von Verletzungen
Die Muskeln, die gestärkt werden, können Verletzungen vorbeugen.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind die schwächsten Muskeln in deinem Körper. Deadlifts stärken sie und deine untere Rückenmuskulatur, wodurch das Risiko einer Zerrung oder eines Risses der hinteren Oberschenkelmuskeln verringert wird.
Auch die Muskeln rund um die Gelenke, Bänder und Sehnen werden durch Kreuzheben gestärkt, so dass das Verletzungsrisiko weiter sinkt.
Ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln effektiv?
Wenn du Kurzhanteln für das Kreuzheben verwendest, kannst du mehr Wiederholungen machen und deine Muskeln die ganze Zeit über durch einen größeren Bewegungsumfang unter Spannung halten.
Mehr Zeit unter Spannung und ein größerer Bewegungsradius bedeuten Muskelwachstum und bessere Bewegungen.
Außerdem bist du nicht durch die Stoßplatten an der Langhantel eingeschränkt, was dir hilft, einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen.
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Welche Muskeln werden bei der Kreuzheben Kurzhantel Übung trainiert?
Alle Deadlifts zielen auf die gleichen Muskeln der hinteren Kette ab, vom Nacken bis zu den hinteren Fersen.
Das macht sie zu einer so nützlichen Übung, da sie den ganzen Körper trainiert. Hier sind einige der wichtigsten Muskelgruppen, die bei dieser Übung beansprucht werden.
1. Gesäßmuskeln
Während des Lockout-Teils, bei dem sie daran arbeiten, deine Hüfte in die aufrechte Standposition zu bringen.
Starke Gesäßmuskeln sind ein Zeichen für einen guten Athleten und helfen beim Sprinten, Springen, Gehen, Werfen und vielem mehr. Sie arbeiten auch mit deinem Rumpf zusammen, um deine Wirbelsäule zu schützen.
2. Achillessehnen
Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für die Oberschenkelmuskulatur, denn es stärkt die Oberschenkel
und die Gesäßmuskeln stärkt, da sie ähnlich funktionieren, um die Hüfte zu unterstützen und den Rücken zu schützen.
3. Quadrizeps
Wird durch die Kniestreckung beim Wegdrücken des Bodens aktiviert
Der Kreuzheben ist kein primärer Quadrizeps-Trainer,
aber sie profitieren trotzdem davon, da sie gegenüber den Kniesehnen arbeiten.
4. Unterer Rücken
Dein Erector spinae [10] hält deinen Rücken flach, was ein wichtiger Teil des Kreuzhebens ist.
Die Stärkung deines unteren Rückens verbessert deine Körperhaltung und hilft dir, Verletzungen zu vermeiden.
5. Lats
Dieser große Oberkörpermuskel kann als deine Flügel bezeichnet werden.
Sie helfen dir, deinen Rücken während des Kreuzhebens in einer neutralen Position zu halten und die Hantel nah an deinem Körper zu halten.
Das Kreuzheben ist nicht der beste Weg, um sie wachsen zu lassen, aber es hilft dabei, ihre Muskelkraft zu verbessern.
6. Nacken
Deine Traps funktionieren ähnlich wie deine Lats. Sie halten die Schultern während der Übung in einer neutralen Position.
Mit dem Kreuzheben kannst du sie auf ganzkörperliche Weise stärken.
7. Unterarm- und Handmuskulatur
Nichts verbessert deine Griffkraft so sehr, wie etwas Schweres zu halten.
Vor allem, wenn du eine Hantel in jeder Hand hältst und sie zwingst, unabhängig voneinander zu arbeiten, wird dies zu einem starken Griff führen.
Die gesamte Unterarm- und Handmuskulatur wird dadurch gestärkt.
8. Bauchmuskeln und schräge Muskeln
Diese stabilisierenden Muskeln des Rumpfes spielen eine wichtige Rolle, da sie den Wirbelsäulenaufrichtern entgegenwirken.
Sie sorgen dafür, dass der untere Rücken nicht überstreckt wird, stabilisieren die Wirbelsäule und halten deinen Rücken während der Bewegung flach.
Warum solltest du das Kreuzheben Kurzhantel Übungen ausführen?
Wenn du deine Technik mit Kurzhanteln perfektionierst, brauchst du für dein Training zu Hause keine Ausrüstung aus einem Fitnessstudio.
Und da es sich um eine zusammengesetzte Übung für mehrere Muskeln handelt, ist es eine effiziente Art zu trainieren. Isolationsübungen wie Bizepscurls können effektiv sein, aber beim Kreuzheben werden mehrere Bereiche deines Körpers beansprucht, sodass du auch dann Muskeln aufbauen kannst, wenn du wenig Zeit hast.
Zu vermeidende Fehler beim Kreuzheben Kurzhantel Training
1. Gewicht aus der Hocke heben
Manche Heber neigen dazu, das Gewicht in der Hocke mit einer tiefen Kniebeuge und einem aufrechten Oberkörper zu bewegen.
Stattdessen solltest du die Hüfte beugen und deinen Oberkörper fast parallel zum Boden halten, während du die Knie nur leicht beugst.
Richtig ausgeführt ist das Kreuzheben eine Übung für die Gesäß- und Kniesehnen.
2. Spannung verlieren
Bei den meisten Kraftübungen kommt es darauf an, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten, so auch beim Kurzhantelheben.
Der obere Rücken muss angespannt bleiben, die Wirbelsäule muss neutral bleiben und die Füße müssen mit dem Boden verschraubt sein, damit du die Hantel richtig heben kannst.
Beim Absenken und Anheben des Gewichts sollte sich die gesamte Rückseite deines Körpers angespannt anfühlen, von den Füßen über die Kniesehnen und Gesäßmuskeln bis hin zu den Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Schultern.
Kreuzheben Kurzhantel Durchführung
- Nimm ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff auf und halte sie vor deinen Seiten.
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beuge dich in den Hüften und Knien und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Lasse deine Arme vor deinen Knien und Schienbeinen herunterhängen. Achte darauf, dass du deinen Rücken in einer neutralen Position hältst und ihn nicht rund machst.
- Du solltest dich langsam und kontrolliert in die Position absenken.
- Steh aus dieser Position gerade auf, ohne die Form deines Rückens zu verändern.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du dich aufrichtest, und drücke dich durch den Ballen und die Ferse deines Fußes.
- Das ist eine Wiederholung.
Kreuzheben Kurzhantel Nachteile
Manchmal kann es beim Kurzhantel-Stemmen etwas unangenehm sein. Die Hanteln stoßen und schleifen beim Kurzhantel-Liegestütz unweigerlich gegen deine Beine, was besonders beim Heben schwerer Gewichte unangenehm sein kann.
Außerdem ist die Ausgangsposition niedrig. Die Griffe der Kurzhanteln befinden sich in der Regel näher am Boden als eine Langhantel mit 45-Pfund-Stoßplatten.
Diese Ausgangsposition kann für große, weniger bewegliche Menschen unangenehm sein und die Belastung für den unteren Rücken erhöhen.
Du kannst dieses Problem jedoch mildern, indem du deine Hanteln auf Stufen oder Blöcke stellst.
Die Unbeholfenheit und die niedrige Ausgangsposition von Kurzhantel-Liegestützen bedeutet
dass du wahrscheinlich nicht so viel Gewicht verwenden kannst wie beim herkömmlichen Kreuzheben. Das kann den Kraftzuwachs behindern.
Lohnt sich die Kreuzheben Kurzhantel Übung?
Es ist eine leicht zugängliche Übung. Du brauchst keine große olympische Langhantel und keine Stoßplatten, um diese Übung auszuführen.
Das heißt, sie ist ideal für Heimtrainer. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln liegen die Gewichte seitlich und auf einer Linie mit den Füßen, was den unteren Rücken schont.
Dadurch wird dein unterer Rücken weniger belastet als bei herkömmlichen Kreuzheben mit einer Langhantel.
Außerdem ist es eine sehr funktionelle Übung. Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ähnelt dem Bücken, um zwei schwere Gegenstände zu heben.
Das kann dazu beitragen, dass alltägliche Aktivitäten etwas leichter und weniger anstrengend werden.
Nimm Kurzhantel Deadlifts in dein Trainingsprogramm auf
Da Kreuzheben Kurzhantel Übungen sowohl deinen Alltag als auch deinen Trainingsfortschritt verbessern können, solltest du sie in deine Trainingsroutine einbauen.
Wenn du Kurzhanteln für das Kreuzheben verwendest, kannst du die Wiederholungen in der Regel mit mehr Spannung auf die Zielmuskeln und einem größeren Bewegungsumfang ausführen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Kreuzheben mit Kurzhanteln eine hervorragende Möglichkeit ist, um die Muskeln im unteren Rückenbereich, den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Schultern zu stärken. Es ist eine effektive Übung für alle Fitness-Level, von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen, und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden.
Wenn Sie nach einer herausfordernden Übung suchen, die Ihnen hilft, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen, dann ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln definitiv eine Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten. Probieren Sie es aus und Sie werden schnell feststellen, dass es sich lohnt!
