Viele glauben, dass du, wenn du stark bist, in der Lage sein solltest, eine Menge Klimmzüge für mehr Muskeln mit zusätzlichem Gewicht zu machen. Aber das ist nicht ganz richtig. In einem aktuellen Video müht sich der Profi Kraftprotz Brian Shaw ab, vier Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, wobei er nur bei den ersten beiden sein Kinn über die Stange bekommt.
Das zeigt dir, dass die Klimmzugleistung nicht für jeden ein realistisches Maß für die Kraft ist, weil sie von anderen Variablen wie dem Körpergewicht und dem Körpertyp abhängt. Wenn du denkst, dass du bei Klimmzügen gut sein “müsstest”, dann hast du eine falsche Vorstellung von deinem Fortschritt und deinem aktuellen Kraftniveau.
Hier erfährst du, warum das so ist, welche Muskelgruppen du beanspruchst und wie du trotzdem stärker bei Klimmzügen werden kannst, wenn das dein Ziel ist.
Unterschied zwischen Chin ups und Pull ups
Chin ups und Pull ups sind zwei gängige Körpergewichtsübungen zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur.
Bei beiden Übungen greifst du deine Oberschenkel mit den Händen über dem Kopf und ziehst dich so hoch wie möglich. Das Ziel ist, dass deine Brust die Oberschenkelhöhe erreicht.
Der technische Unterschied zwischen den beiden Übungen liegt im Griff. Der Hauptunterschied zwischen Chin ups und Pull ups liegt vor allem in der Position deiner Hände.
Beim Pull up werden die Hände mit der Handfläche vom Körper weg gehalten, während beim Chin ups die Hände mit der Unterhand zum Körper hin gehalten werden.
Vorteile von Klimmzügen
Klimmzüge sind eine große Herausforderung, aber wie bei vielen Dingen im Leben sind die Ergebnisse die Mühe wert. Deshalb ist es eine der besten Möglichkeiten, deine Fitness zu verbessern, wenn du regelmäßig Klimmzüge machst [2].
1. Ganzheitlicher Aufbau der Oberkörperkraft
Weil Klimmzüge mehrere Muskeln in einer Bewegung beanspruchen, werden sie als Verbundübungen bezeichnet.
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Verbundübungen ahmen die natürlichen Bewegungen nach und helfen dabei, Koordination, Reaktionszeit und Gleichgewicht zu verbessern. Außerdem trainieren sie das Nervensystem [3] und das Muskelgewebe gleichzeitig.
2. Verbessere deine allgemeine körperliche Gesundheit
Übungen wie Klimmzüge bauen nicht nur Kraft auf, sondern können auch einen positiven Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit haben!
3. Bessere mentale Gesundheit und Stimmung
Stärker und fitter zu werden, verbessert nachweislich deine Stimmung und deine geistige Gesundheit.
4. Stärkt deinen Rücken Klimmzüge
Wir neigen dazu, unser Krafttraining auf die Muskeln zu konzentrieren, die wir im Spiegel sehen können: Bauch, Brust, Bizeps und Schultern,
aber die Stärkung der Rückenmuskeln ist genauso wichtig, auch wenn wir es können. Wir sehen sie nicht so leicht in unserem Spiegelbild.
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Rückens und als ziehende Bewegung
sind der perfekte Partner für gängige Druckübungen wie Liegestütze und Bankdrücken [4], die oft häufiger ausgeführt werden.
Auf diese Weise ist die Ausführung von Klimmzügen wichtig, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden [5], die dein Verletzungsrisiko erhöhen und deine funktionelle Stärke insgesamt verringern können.
Richtig ausgeführt, stärken Klimmzüge auch deine Bauchmuskeln [6], einschließlich des oberflächlichen Rectus und der Obliquen,
sowie die tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskeln, die für die Stabilisierung der Körpermitte und der Wirbelsäule wichtig sind.
Einer der großen Vorteile von Klimmzügen ist, dass sie in Kombination mit einer gesunden Ernährung [7], einer kontrollierten Kalorienzufuhr und einem gut abgestimmten Trainingsprogramm
können Klimmzüge dir zu einem strafferen, festeren und muskulöseren Körper verhelfen.
5. Klimmzüge erhöhen Griffkraft
Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung der Griffkraft [8], aber Griffkraft hilft bei allem, vom Öffnen eines Gurkenglases über die Verwendung einer Pflanzenschere bis zum Tragen eines schweren Koffers oder Autositzes mit einem schlafenden Baby.
Griffkraft wird auch für Schlägersportarten, Klettern, Mountainbiking und das Heben schwerer Gewichte benötigt.
Einer der Vorteile von Klimmzügen ist daher, dass du durch die Verbesserung deiner Hand- und Griffkraft mehr Gewicht bei anderen Übungen wie Langhantelcurls, Bankdrücken oder Kniebeugen heben kannst,
Bei anderen Übungen wie Langhantelcurls, Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen, bei denen eine schwache Griffkraft wahrscheinlich der begrenzende Faktor für die maximale Belastung ist, die du verwenden kannst.
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6. Klimmzüge können Knochendichte erhöhen
Obwohl Übungen mit hoher Belastung wie Laufen, Springen und plyometrische Übungen die effizientesten Methoden sind, um die Knochendichte zu erhöhen [9].
Wenn du deine Muskeln stärkst, können sie die Knochen fester anziehen, wenn du deine Gelenke bewegst.
Diese erhöhte Belastung und Spannung signalisiert den Knochen, sich anzupassen und zu stärken, indem sie ihren Mineralgehalt erhöhen.
Eine höhere Knochendichte trägt dazu bei, das Risiko von Knochenbrüchen und Knochenkrankheiten wie Osteoporose zu verringern.
7. Klimmzüge können Gesundheitsmarker verbessern
Ausdauertraining wie Klimmzüge können viele Gesundheitsindikatoren verbessern. Es kann ein Risikofaktor für viele Zivilisationskrankheiten sein, z. B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom [10] und Bluthochdruck. Wenn du Klimmzüge und andere Kraftübungen in dein Ganzkörper-Widerstandstraining einbaust, kannst du dein Risiko verringern.
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?
Klimmzüge trainieren die folgenden Rückenmuskeln:
- Lats (Latissimus dorsi) – Primär
- Teres Major
- Traps (Trapezius)
- Brustmuskeln (Pectoralis Major)
- Rauten (Rhomboids)
- Bizeps
- Oberer Rücken
- Unterarme
- Bauchmuskeln
Klimmzüge stärken fast alle wichtigen Rückenmuskeln, darunter den Latissimus dorsi (den Hauptmuskel bei Klimmzügen), den Trapezius, die Rhomboids, den Erector spinae, den Levator scapulae und den Infraspinatus.
Klimmzüge stärken die Muskeln in deiner Brust, deinen Schultern, deinen Armen und deiner Körpermitte. Klimmzüge trainieren nicht nur deine Rückenmuskeln,
sondern stärken auch deinen Deltamuskel und die Rotatorenmanschetten in deinen Unterarmen sowie deine großen und kleinen Brustmuskeln.
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Klimmzüge – 3 Fehler, die du immer noch machst
Klimmzüge sind eine großartige Oberkörperübung, die deine Lats, Traps, Rhomboids, Deltoids, Pecs, Biceps und sogar deine Bauchmuskeln trainiert.
Aber es gibt sicher viele Möglichkeiten, sie zu vermasseln. Ich habe im Laufe der Jahre selbst viele Fehler beim Klimmzug gemacht und lerne immer noch jeden Tag mehr über diese Übung.
Hier sind drei der häufigsten Fehler bei Klimmzügen und einige Vorschläge, wie du sie beheben kannst.
❌ Packe deine Schultern nicht an
Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du sicherstellen, dass deine Schultern geschlossen sind, damit du deine Lats und andere Rückenmuskeln voll einsetzen kannst.
Wenn du deine Schultern anspannst, bedeutet das, dass du, obwohl deine Arme gerade nach oben gestreckt sind, deine Schulterblätter aktiv von den Ohren nach unten ziehst und sie in ihre Höhlen drückst.
Du willst so viel Platz wie möglich zwischen der Unterseite deines Ohrs und der Oberseite deiner Trap haben.
Wenn du das nicht tust, kannst du deine Nackenmuskeln überdehnen und es dir schwerer machen, deinen oberen Rücken richtig anzuspannen.
Du solltest merken, dass sich dein Körper dabei leicht nach hinten neigt. Du kannst dich sogar von hinten filmen, wenn du sichergehen willst, dass du es richtig machst.
Sobald du dich daran gewöhnt hast, solltest du dir zwischen dem Halten der Hantel und dem Beginn der ersten Wiederholung bei jedem Training ein oder zwei Sekunden mehr Zeit nehmen, um deine Schultern zu packen.
❌ Nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen
Manche Menschen unterschätzen den vollen Bewegungsumfang bei einem Klimmzug und hören auf, bevor ihr Kinn die Stange überquert hat. Häufiger ist jedoch die Einschränkung des unteren Bewegungsbereichs.
Während es im Allgemeinen leicht zu erkennen ist, wenn du oben bist, wissen die meisten Leute, die nicht absteigen, nicht, dass sie es haben, bis jemand anderes sie darauf hinweist. Es ist jedoch sehr schwierig, das Problem zu erkennen.
Wenn Menschen nicht alles geben, liegt das manchmal daran, dass sie sich zu sehr an meinen vorherigen Punkt klammern, nämlich dass sie ihre Schultern straff halten müssen. Um ehrlich zu sein, können beide Hinweise ein wenig kontraintuitiv sein.
Deine Schultern aktiv zu halten, während du deine Arme über Kopf streckst, erfordert etwas Übung, aber es ist machbar. Wenn du das lernst, wird es dir gut tun.
Wie kann man es reparieren? Übe jede Wiederholung aus dem toten Zustand heraus. Das bedeutet, dass du deine Schultern zwischen den einzelnen Wiederholungen entlastest und neu packst.
Du musst das nicht ewig machen, aber wenn du denkst, dass du es nicht ganz schaffen kannst, dann versuche es mal. Nach und nach wirst du feststellen, dass das Packen verschwenderisch wird und du nicht ständig aus- und wieder einpacken musst.
Deine Gesamtzahl der Wiederholungen wird vorübergehend sinken, aber mit der Zeit wirst du dadurch neue Leistungsstufen freischalten können.
❌ Zu viel Schwung einsetzen
Wenn du deinen Körper schwingen und deine Beine abstoßen musst, um dein Kinn zu stützen, holst du nicht das Maximum aus den Klimmzügen heraus und schränkst letztlich dein Kraft- und Muskelaufbaupotenzial ein.
Außerdem setzt du dein Gerät dem Risiko von Verletzungen aus. Beugen kann nützlich sein, wenn du fortgeschrittene Fähigkeiten wie plyometrische Muscle-ups oder Klimmzüge lernst, aber du musst zuerst eine gute Kraftbasis aufbauen.
Du würdest niemandem raten, schnell zu laufen, wenn er kaum gehen kann, aber das wäre so, als würdest du jemandem, der keine engen Klimmzüge machen kann, Kipping Pull Ups verbieten.
Konzentriere dich darauf, mindestens 10 Klimmzüge ohne Schwung zu machen, bevor du dir Sorgen um deine Steifheit machst. So stellst du sicher, dass deine Gelenke und Muskeln stark genug sind, um die zusätzliche Belastung zu bewältigen, die Kipping Pull Ups auf den Körper ausüben.
Ich weiß, dass sich mehr Wiederholungen wie ein besseres Training anfühlen können als wenige Wiederholungen, aber weniger Wiederholungen mit besserer Form als viele schlampige Wiederholungen. Vergiss die Zahlen und konzentriere dich auf die Qualität deiner Wiederholungen.
Fazit
Klimmzüge sind eine grundlegende Übung für den Oberkörper, die viele Vorteile mit sich bringt: Rücken- und Armmuskeln, Zugkraft und Ganzkörperkontrolle.
Außerdem ist sie einfach auszuführen. Egal, ob du einem großen Fitnessstudio angehörst oder ein eigenes Fitnessstudio zu Hause hast, alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstange. Von dort aus ziehst du dich bis zum Kinn über die Stange.
