Wenn du mehr zu den effektivsten Methoden zum Muskelwachstum, dem Muskelaufbau Präparat, die Zubereitung von Mahlzeiten und andere Vorbereitungen vor.
Wenn eine Person schwere Gewichte hebt, verursacht sie ein Trauma in den Muskelfasern, das zu Mikrorissen führt.
Sobald der Schaden entstanden ist, tritt eine Kaskade von biochemischen Signalen ein und die Satellitenzellen werden aktiv.
Diese Zellen verbinden sich mit den Muskelzellen, um beschädigte Bereiche zu reparieren und neue kontraktile Komponenten zu synthetisieren.
Wenn sich der Querschnitt dieser Komponente vergrößert, kommt es zu einem Phänomen, das allgemein als Muskelhypertrophie [1] bezeichnet wird.
Im Wesentlichen musst du daran denken, dass das Ziel des Trainings darin besteht, die Proteinsynthese anzuregen, aber der Schlüssel zum Muskelaufbau ist die Zellreparatur und nicht die Schädigung.
Vorbereitungswissen zum Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, musst du Muskelzellen wachsen lassen. Das nennt man Muskelhypertrophie, wenn der Muskelzuwachs den Muskelschaden übersteigt.
Krafttraining plus ausreichende Proteinzufuhr ist die Grundlage für den Muskelaufbau. Aber Ruhe und Entspannung sind genauso wichtig. Der Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn du die folgenden Punkte beachtest und kombinierst:
- Ausdauertraining / Joggen
- Überschüssige Kalorien.
- Proteinverstärker.
- Erholungszeit.
- Schlaf.
Hier sind die besten Übungen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen
Das ist die Übung, die in kürzester Zeit die meisten Muskeln aufbaut. Hier ist eine umfassende Liste mit den 10 besten Übungen, die das Muskelwachstum fördern:
- Deadlift
- Bankdrücken
- Beinpresse
- Klimmzüge / Lat Pulldowns
- Military Press
- Rudern mit Langhantel
- Ausfallschritte
- Abfall
- Langhantel-Bizeps-Curls
- Wade nimmt Gewicht zu
Hier findest du weitere Informationen zur Übung Kreuzheben!
Vorbereitung zum Muskelaufbau
Essen als Treibstoff
Der Zeitpunkt für das Essen oder den Snack vor dem Training hängt von deiner Verdauungstendenz ab [2]. Im Allgemeinen sollte das Kauen etwa eine Stunde vor dem Training ausreichend Energie liefern.
Trinke 20 oz. Wasser
Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Variablen wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Trainingsintensität ab.
Muskelaufbau Präperate
Muskelaufbau Präparate vor dem Training sind kein Muss, aber sie können die Konzentration verbessern und einen Energieschub geben.
Klicke hier, wenn du an Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau interessiert bist!
Überprüfe deinen Trainingsplan
Egal, ob du eine Smartphone-App verwendest oder ganz altmodisch mit Papier und Zettel arbeitest, wenn du weißt, was du in Bezug auf Wiederholungen, Sätze, Gewichte und Ruhezeiten zu erwarten hast, kannst du dein Training effizienter gestalten.
Wiedergabelisten erstellen
Wenn du eine Playlist mit Liedern für dein Training erstellst, kannst du dich besser auf dein körperliches Training konzentrieren [3].
Interessant ist auch die Tatsache, dass, wenn du glücklich bist, deine Hormone dich enthusiastischer machen, zu trainieren.
Welches Muskelaufbau Präperat solltest du zu dir nehmen?
1. Tongkat Ali
Tongkat Ali, auch bekannt als Eurycoma Longifolia, ist ein starkes Kraut, welches das stärkste natürliche Muskelaufbau Präparat ist. Es wird zudem seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin zur Behandlung verschiedener Beschwerden wie niedrigem Sexualtrieb und Unfruchtbarkeit eingesetzt wird. Doch was viele Menschen nicht wissen ist, dass Tongkat Ali auch die Fähigkeit hat, den Testosteronspiegels bei Männern und Frauen zu erhöhen.
Tongkat Ali enthält Verbindungen namens Quassinoiden, die nachweislich die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) im Körper stimulieren. LH ist dafür verantwortlich, dass die Hoden mehr Testosteron produzieren. Durch die Erhöhung des LH-Spiegels steigert Tongkat Ali effektiv die Produktion von Testosteron, was zu einer Zunahme der Muskelmasse, der Kraft und der allgemeinen Vitalität führt.
Doch Tongkat Ali erhöht den Testosteronspiegel nicht nur direkt. Es hilft auch, den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) zu senken. SHBG ist ein Protein, das Testosteron bindet und somit dessen Verfügbarkeit im Körper reduziert. Durch die Senkung des SHBG-Spiegels wird mehr Testosteron im Körper frei und kann seine Wirkung entfalten.
Die hochwertigste Testosteron Tablette mit Tongkat Ali ist Nuviton! Hier mehr erfahren.
2. Koreanischer Roter Ginseng
Dies ist ein weiteres asiatisches Kraut, das eine lange Geschichte in der traditionellen Medizin hat und hauptsächlich zur Behandlung von Erektionsstörungen eingesetzt wird.
3. Terrestrischer Tribulus
Der letzte Eintrag auf unserer Liste ist Tribulus Terrestris, eine Kräutermischung, die das Muskelwachstum und die sexuelle Funktion fördern kann.
4. Zink
Dieses Spurenelement spielt mehrere wichtige Rollen in unserem Körper. Es spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Muskel- und Knochenstärke sowie eines gesunden Sexualtriebs.
Zinkmangel kann zu Testosteronmangel führen, deshalb ist es oft Bestandteil von Testosteron-Boostern [10].
Bedenke aber, dass Zink dein Testosteron nicht erhöht, wenn du keinen Mangel hast. Im Allgemeinen hat Zink viele gesundheitliche Vorteile,
Daher ist die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungsmittel sehr gut für deine Gesundheit.
5. DHEA
Dehydroepiandrosteron ist ein natürliches Hormon, das von unserem Körper in den Nebennieren produziert wird.
Es ist wichtig für die Produktion anderer wichtiger Hormone wie Östrogen und Testosteron.
6. Vitamin D
Zwei Arten von Vitamin D helfen dir, deinen Testosteronspiegel zu kontrollieren; die Vitamine D2 und D3 sind die beste Wahl, obwohl D2 dem D3 leicht unterlegen ist.
7. Vitamin B
Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für unsere Gesundheit, und bis zu vier B-Vitamine beeinflussen den Testosteronspiegel. B2, B3, B6 und B12.
8. Bockshornklee
Dies ist eine weitere pflanzliche Zutat asiatischen Ursprungs, die schon lange in der traditionellen Medizin verwendet wird und später auch in der modernen Medizin zu finden ist.
Bockshornklee enthält eine Substanz namens Furostanol-Saponine, von der Forscher glauben, dass sie die Produktion von Testosteron fördert.
9. Ingwer
Studien haben bewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Ingwer den Testosteronspiegel und die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern exponentiell verbessert.
Es ist ganz einfach, Ingwer in deine Ernährung einzubauen: Gib ihn in deinen Morgentee oder raspel ihn und mische ihn in deine Currys oder in getrocknetes Gemüse.
10. D-Asparaginsäure
Eine ihrer Hauptaufgaben ist es, an der Testosteronproduktion beteiligt zu sein. Sie ist für die T-Produktion unerlässlich, da sie die Hormonproduktion anregt, die letztendlich zur Testosteronproduktion führt.
Je mehr D-Asparaginsäure enthalten ist, desto mehr Testosteron können wir produzieren.
11. L-Arginin
L-Arginin ist am bekanntesten und kann unserer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Es wirkt sich auf unser männliches Nervensystem, die Gesundheit des Herzens und die sexuelle Leistungsfähigkeit aus.
Hier findest du die besten natürlichen Inhaltsstoffe als Testosteron Tabletten!
Wie erstellt man einen Mahlzeitenplan, um auf Muskelaufbau Präparate zu verzichten?
- Beginne deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Achte darauf, dass dein Frühstück reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen [6] ist, damit du satt und zufrieden bist.
- Plane im Voraus und bereite Mahlzeiten vor. Nimm dir an Sonn- oder Feiertagen Zeit, um deine Mahlzeiten für die Woche zu planen, Lebensmittel einzukaufen und Mahlzeiten zuzubereiten, um in arbeitsreichen Wochen viel Zeit zu sparen. Darüber nachzudenken, was du essen willst, kann auch helfen, Stress abzubauen und auf Kurs zu bleiben.
- Denke an deine Lebensmittelgruppe. Jeden Tag etwas zu essen zu finden, kann eine Herausforderung sein. Um es einfacher zu machen, solltest du zu jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Obst oder Gemüse hinzufügen. Mit dieser Kombination bekommst du alle Nährstoffe, die du brauchst, und wirst satt und zufrieden.
- Vergiss die Zeit nicht. Denke daran, alle 3-4 Stunden zu essen. Das hält dein Energielevel den ganzen Tag über hoch und verhindert, dass du etwas isst, wenn du hungrig bist.
- Priorisiere Eiweiß. Alle Makronährstoffe sind wichtig für eine optimale Ernährung und Gesundheit, aber Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Wenn du Snacks hinzufügst oder die Portionen bei den Mahlzeiten erhöhst, füge zuerst Eiweiß hinzu.
- Erlaube dir, das ganze Essen zu essen. Essenspläne funktionieren nur, wenn sie auf Dauer tragbar sind. Erlaube dir, alle Lebensmittel zu essen und baue regelmäßig genussvolle Lebensmittel in deinen Tag ein, damit du dich nicht ausgeschlossen fühlst.
Was sollte man als Vorbereitung auf ein Training essen, um Muskeln aufzubauen?
Die besten Pre-Workout-Lebensmittel für den Muskelaufbau sind:
- Reich an Kohlenhydraten.
- Moderater Proteingehalt (ca. 15-25 Gramm).
- Wenig Fett.
Wie viel du isst und wann du isst, hängt von deinem Gewicht, deinem Aktivitätsgrad und der Tageszeit ab.
Wenn dein Training mehr als 4 Stunden nach einer Mahlzeit, aber vor deiner nächsten Mahlzeit liegt, kann ein größerer Snack oder eine kleinere Mahlzeit 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Training notwendig sein.
In diesem Fall sollte die Mahlzeit hauptsächlich aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Eiweiß bestehen.
✔️ Kohlenhydrate in dem Muskelaufbau Präparat
Kohlenhydrate [7] sind der wichtigste Bestandteil des Muskelaufbau Präparat, da sie die Energiequelle des Körpers sind.
Wenn du einem Makronährstoff in dem Muskelaufbau Präparat den Vorrang geben musst, dann sind es die Kohlenhydrate.
Die typische Empfehlung für die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt bei 1,8 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Wenn du also eine 140 Pfund schwere Frau bist, solltest du 252 bis 504 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen.
Wenn du Masse aufbauen willst, solltest du dir mehr vornehmen. Wenn du schlank bleiben oder abnehmen willst, hältst du dich am besten an das untere Ende dieser Spanne und verteilst deine Kohlenhydrate gleichmäßig auf deine Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen).
Wie auch immer du die Kohlenhydrate aufteilst, achte darauf, dass du mindestens 30-60 g Kohlenhydrate pro Tag für deine Mahlzeit vor dem Training beiseitelegst.
✔️ Eiweiß in dem Muskelaufbau Präparat
Die Aufnahme von Eiweiß [8] hat nicht nur eine schützende Wirkung auf deine Muskeln, sondern trägt auch zu einem Sättigungsgefühl bei.
Es reduziert das Hungergefühl und verhindert, dass du dich während des Trainings hungrig fühlst. Deshalb solltest du in deiner Mahlzeit vor dem Training etwa 15-25 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.
Obwohl der spezifische Proteinbedarf je nach Gewicht und vorhandener Muskelmasse variiert, solltest du mehr Protein zu dir nehmen, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, als wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen.
Auch hier dient die Proteinzufuhr dazu, deine Muskeln vor Schäden zu schützen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Eine einfache Faustregel besagt, dass du 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu dir nehmen solltest, um die Muskelmasse zu erhalten.
✔️ Fett in dem Muskelaufbau Präparat
Du solltest während des Trainings kein Fett in deinem Bauch haben, denn es wird nur langsam verdaut und kann dich schwer machen.
Deshalb solltest du auf den Fettgehalt deiner Mahlzeiten vor dem Training achten.
Beispiele für Muskelaufbau Präparat zum Muskelaufbau
Im Folgenden findest du einige Beispiele für ein Muskelaufbau Präparat als Lebensmittel, die schon seit langem verwendet werden und von denen man annimmt, dass sie sehr nützlich sind.
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli
- Haferflocken mit fettarmer Milch und Obst
- Putenpastete mit Magermilchkäse auf Vollkornbrot mit gerösteten Hash Browns
- Frühstücksburrito mit Kartoffeln, Eiern und Bohnen
- Nudeln in Fleischsoße mit Gemüse
- Sautierte Garnelen und Gemüse mit braunem Reis
- Tacos mit Hühnchen und Bohnen mit Maistortillas
- Grünkohl- und Quinoasalat mit Thunfisch
Das könnte dich auch interessieren: Lebensmittel zur Steigerung des Testosteronspiegels!
Helfen Mahlzeiten vor dem Training beim Aufbau von Muskeln?
Nein. Allerdings helfen Mahlzeiten vor dem Training indirekt beim Muskelaufbau, indem sie den Katabolismus verhindern. Das ist ein Begriff, der Muskelschäden beschreibt [9]. Ich vergleiche Muskelaufbau und Muskelabbau gerne mit einem Kontostand.
Wie das Muskelaufbau Präparat die Leistung verbessert
Schließlich helfen Mahlzeiten vor dem Training beim Muskelaufbau, weil sie dir den nötigen Treibstoff geben, um während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen.
Du fühlst dich vielleicht weniger müde und hast mehr Energie, um das gesamte Training zu absolvieren. Mit etwas Übung kannst du sogar das höchste Gewicht erreichen, das du je gehoben hast.
Wenn du die Mahlzeiten auslässt und dann versuchst, die für den Muskelaufbau notwendigen Übungen zu machen, wirst du nicht so stark sein.
Mahlzeiten vor dem Training können indirekt zu schnellerem Muskelwachstum durch bessere Leistung im Fitnessstudio führen.
Lebensmittelreferenz für die Muskelaufbauvorbereitung
Kalorien [10] sind die Bausteine für Muskeln, aber du solltest auch die einzelnen Makronährstoffe kennen und eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel du zu dir nimmst.
Wenn es darum geht, Gewinne zu erzielen, solltest du dein Bestes tun, um die Dinge auf der Ernährungsseite einfach und gesund zu halten.
Entscheide dich für Vollwertkost, d.h. für Lebensmittel, die nur eine einzige Zutat haben – das Lebensmittel selbst und sehr wenige Zusatzstoffe. Hier sind einige Vorschläge, die dir den Einstieg erleichtern:
- Proteine: Hühnchen, mageres Rindfleisch, Molkenprotein, Fisch (magere und fette Varianten), Eier
- Kohlenhydrate: Reis, Quinoa, Hafer, Kartoffeln, Obst, Gemüse
- Fett: Olivenöl, Nuss- und Samenmischung, Kokosnussöl, Käse, Avocado
Fazit: Bleib motiviert!
Ins Fitnessstudio zu gehen ist oft der schwierigste Teil des Tages. Sobald du durch die Tür kommst und dich aufgewärmt hast, wird es leichter, weil der Schwung ansteigt.
Bei manchen Menschen scheint die Motivation jedoch jeden Tag zu schwinden, weil sie unter Schlaflosigkeit leiden und es vermeiden, Sport zu treiben oder ihre Ernährung zu unterbrechen, wenn es am wichtigsten ist.
Wir dürfen nicht vergessen, dass psychologische Faktoren eine große Rolle für die intrinsische Motivation und das Engagement spielen, sich unabhängig vom Einfluss äußerer Faktoren zu engagieren.
Intrinsische Motivation entsteht zum Beispiel durch persönlich belohnendes Verhalten, während extrinsische Motivation durch Verhalten entsteht, das auf dem Erhalt einer Belohnung oder der Vermeidung von Bestrafung beruht.
Wenn es um ihre Ziele geht, erreichen Menschen mit hoher intrinsischer Motivation oft ihre Ziele und bleiben erfolgreich, weil sie durch den Spaß an der Aktivität motiviert sind und nicht durch das Bedürfnis, soziale Bestätigung durch ihren Körper zu erfahren.
