Wenn es darum geht, starke und definierte Beine zu haben, ist die Beinpresse ein unverzichtbares Trainingsgerät. Ob du nun ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger im Fitnessstudio bist, die Beinpresse bietet eine Vielzahl von Vorteilen und Möglichkeiten, die Beinmuskulatur zu stärken und zu formen.
In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Ausführung, den beanspruchten Muskelgruppen, Vorteilen und der besten Methode beschäftigen, um deine Beine zu zerstören.
Was ist Beinpresse?
Die Beinpresse ist eine maschinelle Übung für den Unterkörper, die zum Aufbau von Quadrizeps-Hypertrophie und zur Verbesserung der Kniebeugenkraft eingesetzt werden kann [1].
Es gibt einen Unterschied zwischen Kraft und Hypertrophie.
Kraft ist vor allem ein Ausdruck der Effizienz des Nervensystems. Je mehr Muskelfasern du rekrutieren kannst und wie schnell du sie rekrutieren kannst, desto mehr Dinge kannst du vom Boden aufheben.
Hypertrophie [2] hingegen ist eine Kombination aus erhöhtem Muskelglykogen, Proteinsynthese, erhöhter Myofibrillengröße und hormonellem Milieu.
Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, brauchst du ein ganz anderes Rezept, als sie stärker zu machen.
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Auch wenn die Beinpresse kein Ersatz für die Kniebeuge ist, kann sie Anfängern helfen, ihre Beine zu stärken und zu wachsen.
Außerdem kann die Beinpresse fortgeschrittenen Sportlern dabei helfen, ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen, um Wachstum zu simulieren und gleichzeitig den zusätzlichen Verschleiß des Körpers zu minimieren.
Wie man die Beinpresse ausführt
Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Beinpresse auszuführen, gibt es eine Standardmethode, die eine korrekte Ausführung gewährleistet.
Im Folgenden findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du das Beste aus deiner Übung herausholen kannst.
- Setze dich auf den Sitz der Beinpressenmaschine und stütze deinen Rücken und Kopf auf dem Polster ab.
- Stelle deine Füße in der Mitte der Fußplatte etwa hüftbreit auseinander und achte darauf, dass deine Fersen nicht abstehen.
- Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, und deine Füße sollten auf einer Linie mit deinen Knien stehen. Passe deinen Sitz nach Bedarf an.
- Spanne deine Körpermitte an und halte dich bei Bedarf an den seitlichen Griffen fest, um dich abzustützen.
- Beginne damit, die Fußplatte mit den Fersen wegzudrücken und halte deine Füße die ganze Zeit über flach.
- Drücke so lange, bis deine Beine gestreckt sind, aber deine Knie sollten nicht durchgedrückt werden.
- Beginne langsam, deine Knie zu beugen, um zurückzukehren. Drücke dabei deine Knie nach außen, wie du es bei einer Hocke tun würdest, um zu vermeiden, dass die Knie nach innen gebeugt werden.
Variante der Beinpresse
✔️ Hohe Füße Beinpresse
- Wenn du die Füße höher auf das Fußpolster stellst, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln aktiviert, was die Quads entlastet.
- Dies ist ein guter Ersatz für den Deadlift und Hamstring Curls. Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie in dieser Position das meiste Gewicht heben können.
✔️ Beinpresse mit niedrigen Füßen
- Wenn du die Füße tief auf das Fußpolster stellst, verlagert sich die Belastung der Übung vollständig auf die Oberschenkel.
- Dies ist der beste Ersatz für Kniebeugen, aber wenn du unter Knieschmerzen leidest, solltest du dich bei dieser Übung zurückhalten.
✔️ Beinpresse mit weitem Stand
- Indem du dich weiter auseinander stellst, verlagert sich der Schwerpunkt auf deine inneren Quad-Muskeln. Diese Übung ähnelt einer normalen Sumo-Kniebeuge.
✔️ Beinpresse mit engem Stand
- Indem du deine Füße näher zusammenbringst, trainierst du die äußeren Oberschenkelmuskeln.
- Je tiefer du den engen Stand einnimmst, desto dominanter ist diese Variante für die Quadrizeps. Beachte, dass du durch das enge Zusammenrücken der Füße bereits einen größeren Schwerpunkt auf die Quad-Muskeln legst,
- Daher ist dies eine sehr gute Variante für alle, die vor allem diesen Muskel aufbauen wollen.
Beste Methode An der Beinpresse
Beinpresse Methode: Gewicht für 12 Wiederholungen drauf & los geht´s
7 Sätze auf einmal zum Abschießen, das Gewicht bleibt gleich:
- 12x Wiederholungen & 45s Pause
- Alles was geht & 30s Pause
- Alles was geht & 15s Pause
- Alles was geht & 5s Pause
- Alles was geht & 15s Pause
- Alles was geht & 30s Pause
- Alles was geht & 45s Pause
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse beansprucht?
Die Beinpresse beansprucht die meisten deiner:
- Beinmuskeln
- vor allem den Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Adduktoren.
Die Beinpresse fördert die Entwicklung der Beine, indem sie die Muskeln isoliert, aus denen das Bein besteht.
Bei dieser Maschine werden vor allem die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die Kniesehnen beansprucht. Die Waden fungieren während der gesamten Bewegung als stützende und stabilisierende Muskeln.
Außerdem werden der Gastrocnemius [9] und der Adductor magnus beansprucht.
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Vorteile der Beinpresse
1. Bewertung der Fortschritte
Die Beinpresse befindet sich auf einer festen Ebene, sodass deine Form sehr konsistent ist. Du kannst nicht schummeln, es sei denn, du reduzierst das Gesamtgewicht.
Solange du also mit einer gewissen persönlichen Integrität im Bewegungsbereich trainierst, bekommst du ein konsistentes Feedback über deinen Fortschritt und kannst deine progressive Überlastung verfolgen.
2. Kraftaufbau nach einer Verletzung
Die Beinpresse kann eine sinnvolle Option für Sportler und Heber sein, die (aufgrund einer Verletzung) Schmerzen und Beschwerden bei der Belastung in der Kniebeuge haben.
Auch wenn es nicht ratsam ist, die Schmerzen und Beschwerden zu ignorieren, kann die Beinpresse in der Rehabilitationsphase zum Aufbau einer grundlegenden Quadrizepsstärke [3] verwendet werden.
Wenn du während des Trainings oder außerhalb des Fitnessstudios körperliche Schmerzen und Beschwerden hast, wende dich bitte an einen Sportmediziner.
Weitere Informationen darüber, wie du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kannst.
3. Die Entwicklung des Quadrizeps fördern
Die Steigerung der Quadrizeps-Hypertrophie und der kniestreckenspezifischen Leistung kann für eine Vielzahl von Sportlern von Vorteil sein.
Kraft- und Leistungssportler sind bei schweren Kniebeugen auf den Quadrizeps angewiesen. Daher ist die Beinpresse eine gute Zusatzübung, um zusätzliche Quadrizepsmasse aufzubauen und gleichzeitig die Gesamtbelastung für den Körper/den unteren Rücken/die Wirbelsäule zu minimieren.
Die Beinpresse ist eine hilfreiche Zusatzbewegung für Kraft-, Ausdauer- und Fitnesssportler, sollte aber nicht als primärer Ersatz für die meisten Formen von Kniebeugen und einseitiger Arbeit verwendet werden [4].
4. Oberschenkel Entwicklung
Wenn die Füße sehr nah beieinander und tief auf der Plattform stehen, führt das zu einer starken Beugung der Knie und zwingt den Großteil der Spannung direkt auf die Oberschenkel.
5. Minimiere die direkte Belastung des Rückens
Die Beinpresse ermöglicht es Hebern und Trainern, die Belastung für die Wirbelsäule zu reduzieren und trotzdem den Unterkörper zu trainieren.
Dies kann für Sportlerinnen und Sportler von Vorteil sein, die sich von einer Verletzung erholen oder die zusätzliche Belastung begrenzen und gleichzeitig das Trainingsvolumen für den Unterkörper erhöhen wollen [5].
6. Startkraft für das Kreuzheben
Die Beinpresse hilft dabei, ein schwaches Kreuzheben zu verbessern. Das Wichtigste ist, dass du die gleiche Fußstellung wie beim Kreuzheben verwendest.
Dann ahmst du den Beginn des Kreuzhebens nach und führst pausierte Wiederholungen der Beinpresse anstelle von Wiederholungen mit dem Kolben aus.
7. Es ist kein Gleichgewicht erforderlich
Ein Grund, warum die Beinpresse so viel Hass erfährt, ist die Einfachheit der Übung. Sie wird fast schon als eine Art Kniebeuge für Faule angesehen
da du während der Wiederholungen entweder sitzt oder liegst. Dabei ist es gerade die Einfachheit, die die Beinpresse zu einer so effektiven Bewegung macht.
Für diejenigen, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kann die Beinpresse eine gute Option sein, um die Beinmuskeln aufzubauen.
Die Beinpresse unterstützt das Gleichgewicht, da du dich in einer sitzenden Position befindest und nicht in der Hocke stehst.
Hebeanfänger können bei der Kniebeuge das Gleichgewicht verlieren, wenn sie Probleme mit der Beweglichkeit [6], der Flexibilität oder unterentwickelten Muskeln haben.
Obwohl Kniebeugen für die Schulung des Gleichgewichts von Vorteil sind, können sie bei unsachgemäßer Ausführung auch ineffektiv und potenziell gefährlich sein.
Studien deuten auch darauf hin, dass die Beinpresse zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen kann.
8. Sie isoliert die Beine
Bei der Beinpresse legst du dich mit dem Rücken auf ein Polster (oder setzt dich auf einen Sitz) und drückst das Gewicht nur mit deinen Beinen.
Dein Oberkörper ist an der Bewegung überhaupt nicht beteiligt, was besonders hilfreich ist, wenn du mit einer lästigen Schulter- oder Ellbogenverletzung zu kämpfen hast.
Je nachdem, wie du deine Füße auf der Fußplatte positionierst, kannst du bei der Beinpresse die Quads, Hamstrings und Waden isolieren.
Wenn du deine Füße tiefer stellst, werden die Quadrizeps stärker aktiviert, während du die Füße höher stellst, um die Kniesehnen zu trainieren. Isoliere die Waden [7], indem du die Fußplatte bis zur vollen Streckung drückst
ohne die Knie zu überstrecken, bewegst du deine Zehen zur Unterkante eines Schlittens und beugst und entfaltest deine Füße.
9. Sie ist anfängerfreundlich
Die Beinpresse erfordert eine korrekte Ausführung, ist aber nicht so komplex wie die Kniebeuge und daher anfängerfreundlicher.
Generell sind Maschinen für Anfänger von Vorteil, weil sie mehr Stabilität bieten und bei der Form helfen.
Die Beinpresse kann der Wirbelsäule und der Körpermitte mehr Stabilität verleihen [8] – zwei Bereiche, die beim Heben extrem wichtig sind.
Wer sollte Beinpresse ausführen
1. Kraft- und Leistungssportler
Sie wissen nur zu gut um die Kraft des Kniebeugen-Trainings. Beinpressen ist zwar kein Ersatz für die Kniebeuge,
kann es eine nützliche Übung sein, um zusätzliches Beintrainingsvolumen (Quadrizeps) hinzuzufügen, ohne das zentrale Nervensystem, die Wirbelsäule und den unteren Rücken zusätzlich zu belasten.
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2. Kraftdreikämpfer und Strongman
Kraftsportler können die Beinpresse nutzen, um zusätzliches Trainingsvolumen für den Quadrizeps zu erzeugen, um Muskelhypertrophie zu induzieren.
3. Olympische Gewichtheber
Ähnlich wie Kraftdreikämpfer und Strongman Athleten können Gewichtheber die Beinpresse nutzen, um den Quadrizeps zu vergrößern [10] und zu stärken und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule zu verringern.
4. CrossFit- und Fitness Wettkampfsportler
Fitness- und CrossFit-Wettkampfsportler können von der Beinpresse profitieren, wenn sie das Volumen und die Entwicklung des Unterkörpers steigern und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens minimieren wollen.
Außerdem kann die Beinpresse eine Alternative zur Kniebeuge sein, wenn Verletzungen oder Rehabilitationsmaßnahmen die Ausführung von Kniebeugen nicht zulassen.
Damit soll nicht gesagt werden, dass Beinpressen ein brauchbarer Ersatz für die Hocke insgesamt sind, sondern nur in bestimmten Situationen, in denen eine Verletzung auf Empfehlung eines Sportmediziners vorliegt.
5. Sportliches Training und allgemeine Fitness
Die Beinpresse ist zwar keine Alternative zur Kniebeuge, aber sie kann in Situationen eingesetzt werden, in denen Sportler, Trainer und allgemeine Fitnesssportler
Sportlern, Trainern und allgemeinen Fitnesssportlern, die ihr Trainingsprogramm um ein zusätzliches Beintraining erweitern und gleichzeitig die Gesamtbelastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens
Häufige Fehler bei der Beinpresse
Tiefe abschneiden
Da du bei der Beinpresse viel mehr Gewicht auflegen kannst als zum Beispiel bei der Kniebeuge mit der Langhantel,
kann man leicht gierig werden und mehr Gewicht auflegen, ohne zu merken, dass man die Tiefe einschränkt. Du willst immer noch den vollen Bewegungsumfang nutzen, also achte darauf, dass du volle Wiederholungen machst, bevor du das Gewicht erhöhst.
Zu tief gehen
Das ist das Gegenteil des obigen Fehlers, aber auch er ist sehr häufig zu beobachten. Wenn du tiefer gehst, als es deine Beweglichkeit zulässt, wird dein unterer Rücken unnötig belastet, und das ist ein Verletzungsrisiko, das du vermeiden willst.
Achte darauf, dass dein unterer Rücken und dein Hintern während des gesamten Satzes ruhig bleiben, und mache die Bewegung rückgängig, bevor du eine Rundung deines unteren Rückens spürst oder dein Hintern den Sitz verlässt.
Überstreckung der Knie.
Wenn du die Knie vollständig durchdrückst, übst du großen Druck auf die Gelenke aus, anstatt die Muskeln arbeiten zu lassen. Achte darauf, dass du die Bewegung stoppst, bevor du die Knie überstreckst.
Zu viel Gewicht
Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass du nicht versuchst, mehr Gewicht zu heben, als du solltest.
Wenn du deine Bewegungen nicht kontrollieren kannst, musst du das Gewicht reduzieren. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, die du hebst.
Gesäß nicht flach auf dem Sitz
Wenn dein Gesäß vom Sitz abgehoben ist, stehen deine Beine in einem zu steilen Winkel. Du musst den Sitz nach hinten schieben, bis deine Knie und dein Gesäß eine bequeme Position eingenommen haben.
Eine schlechte Position erkennst du daran, dass du dich verkrampft fühlst oder deine Knie direkt vor deinen Augen zu sein scheinen.
Hände auf die Knie legen
Die Hände auf die Knie zu legen ist ein häufiger Fehler, der deine Form beeinträchtigt. Greife stattdessen die Hilfsgriffe.
Kurzer Bewegungsradius
Führe immer den gesamten Bewegungsradius aus, ohne deine Hüfte anzuheben. Verstelle bei Bedarf den Sitz oder senke deine Gewichte.
Das bedeutet, dass du tief in die Position kommst, in der sich dein Hintern unterhalb der Hüfte befindet und deine Knie weit gespreizt sind.
Kopf anheben
Achte auf die Position deines Kopfes. Er sollte ruhig sein und bequem an der Rückenlehne anliegen. Wenn du deinen Kopf ruckartig nach vorne wirfst, setzt du zu viel Gewicht ein.
Atmen
Denke daran, während der Anstrengungsphase weiterzuatmen und den Atem nicht anzuhalten. Wenn du dich darauf konzentrierst, bei der Anstrengung auszuatmen und beim Loslassen einzuatmen, wird deine Atmung irgendwann automatisch.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeide die Beinpresse, wenn du eine schwache Beckenbodenmuskulatur hast, da sie den Beckenboden stark beansprucht.
Du solltest diese Maschine nicht benutzen, wenn du eine Knieverletzung hast. Mache stattdessen sicherere Übungen zur Stärkung der Beine, die dir dein Arzt oder Physiotherapeut empfohlen hat.
Wenn ein oder beide Knie schmerzen, solltest du nicht durch den Schmerz gehen. Wenn du dich durchsetzt, führt das nur zu Verletzungen. Diese Übung kann auch deinen Rücken belasten
Fazit
Zusammenfassend ist die Beinpresse eine effektive und vielseitige Übung, die in jedem Fitness-Enthusiasten Trainingsroutine enthalten sein sollte. Durch das gezielte Ansprechen der Muskeln in den Beinen kann die Beinpresse dazu beitragen, Kraft aufzubauen, Ausdauer zu erhöhen und das allgemeine Fitnessniveau zu verbessern. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Fitness-Enthusiast sind, die Beinpresse ist eine Übung, die Sie definitiv in Betracht ziehen sollten.
