In den letzten Jahren ist der Omega 3 Mangel ins Rampenlicht gerückt. Forscherinnen und Forscher ermutigen Medizinerinnen und Mediziner, ihn zu berücksichtigen, wenn sie die Symptome und Beschwerden ihrer Patientinnen und Patienten untersuchen.
Oft ahmen die Symptome eines Omega 3 Mangels andere Probleme wie Eisen- oder Kalziummangel nach, so dass das Omega 3 Problem unter dem Radar durchrutschen kann. Die Symptome können jedoch erheblich sein und sich negativ auf deine Gesundheit auswirken, ohne dass du es merkst.
Wenn du durch die Gänge der Nahrungsergänzungsmittel in deiner Apotheke schlenderst, wirst du sicher eine Vielzahl von Omega 3 Produkten in den Regalen finden. Wegen der vielen Vorteile, die es bietet, hast du vielleicht auch schon von deinem Arzt oder deiner Ärztin von diesem Kraftpaket gehört. Vielleicht hat er sogar bei deinem letzten Besuch mit dir über die Symptome eines Omega 3 Mangels gesprochen.
Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit der Augen (1) , die Energie und vieles mehr.
Beispielsweise zum Muskelaufbau. Erfahre hier wie es dir gelingt, in 8 Wochen Muskeln aufzubauen.
Die meisten Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die dein Körper braucht, nimmst du über die Nahrung zu dir, aber nur bestimmte Lebensmittel enthalten Omega 3 Fettsäuren, und die gehören nicht zu den Grundnahrungsmitteln der meisten Deutschen.
Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch, Leinsamen, Chiasamen oder Pflanzenöle isst, bekommt dein Körper vielleicht nicht alle Omega 3 Fettsäuren, die er braucht, um optimal zu funktionieren. (2) Aber wie kannst du mit Sicherheit wissen, ob du einen Omega 3 Mangel hast?
Omega 3 Mangel und Symptome
Wenn unser Körper nicht genügend Omega 3 Fettsäuren bekommt, entsteht ein Mangel. Diese Situation kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Manche Diäten und Ernährungspläne können dich für diesen Mangel anfällig machen. Eine Ernährung, die viel rotes Fleisch und Geflügel enthält oder den Fettanteil stark einschränkt, kann zu einem zu niedrigen Fettsäurespiegel führen. Während einige Probleme, die auf einen Mangel zurückzuführen sind, für die Betroffenen nicht offensichtlich sind, rechtfertigen die folgenden offensichtlichen Symptome eine Überprüfung des Omega 3 Spiegels des Patienten.
Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln. Omega 3 Fettsäuren bauen die Zellwände auf, und wenn der Spiegel zu niedrig ist, kann es zu trockener Haut, brüchigem Haar und dünnen Nägeln kommen, die sich schälen und brechen. Ein Omega 3 Mangel kann auch zu Hautausschlägen und Schuppen führen.
Müdigkeit und Schlafstörungen. Es kann sehr schwierig sein, die Ursache von Schlafproblemen zu bestimmen, da so viele Dinge zu dem Problem beitragen können, aber ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ist ein wahrscheinlicher Schuldiger. Wenn du deinen Omega 3 Spiegel erhöhst, kann sich die Menge und Qualität deines Schlafs deutlich verbessern. Sobald du eine bessere Schlafqualität genießt, wirst du auch viele andere gesundheitliche Vorteile erleben.
1. Trockene, gereizte Haut
Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen in deinem ganzen Körper, auch deiner Hautzellen. Die Haut schützt dich auf natürliche Weise vor Umwelteinflüssen, aber ein niedriger Omega 3 Spiegel verringert die Stärke der natürlichen Barriere deiner Haut.
Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann die Haut trocken, gereizt und empfindlicher machen. Wenn du an einer Hautkrankheit wie Ekzemen leidest, kann ein niedriger Omega 3 Gehalt deine Symptome verschlimmern. Wenn du zu Akne neigst, kann ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren die Ausbrüche verschlimmern.
2.Brüchiges Haar
Genau wie die Haut ist auch das Haar auf Omega 3 Fettsäuren angewiesen, um stark zu sein, und Omega 3 Fettsäuren beeinflussen auch die Textur und Dichte des Haares. Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann sich mit der Zeit negativ auf die Gesundheit deiner Haare auswirken. Mögliche Symptome sind Trockenheit, Brüchigkeit, Ausdünnung, Veränderungen der Haarstruktur oder vermehrter Haarausfall.
3. Gehirnnebel
Dein Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett und braucht Omega 3 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren unterstützen die Gesundheit der Gehirnzellen, erleichtern die Kommunikation im Gehirn, fördern die Durchblutung und unterstützen das Denkvermögen. (3) Ohne genügend Omega 3 Fettsäuren kann dein Gehirn nicht optimal funktionieren. Häufige Anzeichen für einen Omega 3 Mangel sind Hirnnebel, Gedächtnisschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein niedriger Omega 3 Spiegel wird auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz bei älteren Menschen in Verbindung gebracht.
4. Depressionen
Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Gehirnfunktion und haben sowohl eine entzündungshemmende als auch eine schützende Wirkung auf dein Gehirn. Ein Mangel an diesen essentiellen Fettsäuren kann dein Risiko für psychische Störungen und andere Gehirnprobleme erhöhen. Ein niedriger Omega 3 Spiegel kann insbesondere das Risiko für Stimmungsschwankungen und Depressionen erhöhen. Tipps um mit Glückshormonen dagegen zu wirken, findest du hier.
5. Gelenkschmerzen
Gelenkschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Erwachsenen, und die Schmerzen und die Steifheit nehmen mit dem Alter oft zu. Entzündungen sind eine der Hauptursachen für chronische Gelenkschmerzen, und wenn du einen Omega 3 Mangel hast, kann sich die Entzündung verstärken. Omega 3 Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper und können helfen, Gelenkschmerzen zu lindern.
Das Problem des Omega 3 Mangels verschärft sich für bestimmte Gruppen, die in ihrer Ernährung seltener ausreichende EPA- und DHA-Quellen vorfinden. Dazu gehören Vegetarier/innen, Veganer/innen und alle anderen, die keinen Fisch essen können. Vegetarier/innen und Veganer/innen erhalten möglicherweise nur die Hälfte der EPA- und DHA-Menge, die andere zu sich nehmen!
Was sind Omega 3 Fettsäuren, und warum sind sie so wichtig?
Omega 3 bezieht sich auf eine Gruppe von drei Fettsäuren, die unser Körper braucht und die aus tierischen und pflanzlichen Fetten stammen. (4) Das sind die “guten Fette”, von denen du von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern hörst. Die drei Arten von Fettsäuren in dieser Gruppe sind die folgenden:
Alpha-Linolensäure (ALA): Diese Säure stammt hauptsächlich aus Pflanzenölen und unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. (5)
Wir müssen ALA mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen, um die richtige Menge zu erhalten. Leinsamen und Sojabohnen sind Beispiele für Pflanzen, die ALA enthalten.
Eicosapentaensäure (EPA): Diese Säure wird aus tierischen Fetten gewonnen und ist wichtig für die neurologische und kardiovaskuläre Gesundheit.
Docosahexaensäure (DHA): DHA ist das längste Molekül der drei Omega 3 Säuren, stammt aus tierischen Quellen und ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Herz, sogar in der fötalen Entwicklung.
Wenn unser Körper nicht genügend Omega 3 Fettsäuren bekommt, entsteht ein Mangel. Diese Situation kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Manche Diäten und Ernährungspläne können dich für diesen Mangel anfällig machen. Eine Ernährung, die viel rotes Fleisch und Geflügel enthält oder den Fettanteil stark einschränkt, kann zu einem zu niedrigen Fettsäurespiegel führen.
Während einige Probleme, die auf einen Mangel zurückzuführen sind, für die Betroffenen nicht offensichtlich sind, rechtfertigen die folgenden offensichtlichen Symptome eine Überprüfung des Omega 3 Spiegels des Patienten.
Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefizite
Ein unzureichender Gehalt an essentiellen Fettsäuren trägt zu Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten bei und kann auch zu Reizbarkeit und Angstzuständen führen. Kinder und Erwachsene, die scheinbar grundlos schnell wütend werden, leiden vielleicht tatsächlich an einem Omega 3 Mangel. Was außerdem bei Konzentrationsschwäche hilft, erfährst du hier.
Omega 3 Fettsäuren aus Fischöl haben hervorragende entzündungshemmende Eigenschaften. Sie reduzieren auf natürliche Weise Schwellungen und Entzündungen in den Gelenken und im ganzen Körper. Wenn du noch keine Gelenkschmerzen hast, kann die richtige Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren die Schäden, die die Schmerzen auslösen, von vornherein verhindern.
Übermäßiger Ohrenschmalz. Dieses Symptom ist etwas seltsam, aber Patienten, die den Schleim in ihren Ohren leid sind, können feststellen, dass eine Erhöhung ihres Omega 3 Spiegels hilft, ihn zu lindern. Abgesehen davon, dass übermäßiges Ohrenschmalz lästig ist, kann die Ablagerung zu Hörverlust führen. Wenn du genügend Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst, kannst du dein Gehör schützen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Risiko eines Hörverlusts bei denjenigen, die genügend Fettsäuren zu sich nehmen, um 14 % sinkt.
Herz-Kreislauf-Probleme. Die Forschung ist sich einig, dass Omega 3 Fettsäuren für die Gesundheit des Herzens wichtig sind. (3) Wenn du mit Herzproblemen zu kämpfen hast, musst du vielleicht deine Zufuhr dieses lebenswichtigen Nährstoffs erhöhen. Er schützt vor Herzkrankheiten und hilft, deinen schädlichen Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Schwierige Menstruationszyklen bei Frauen. Frauen, die unter verlängerten, starken Perioden mit Blutgerinnseln leiden, können durch eine Erhöhung ihres Omega-3-Konsums Linderung erfahren.
Wie erhalte ich genügend Omega 3 Fettsäuren?
Angesichts der vielen gesundheitlichen Vorteile, die dieser lebenswichtige Nährstoff mit sich bringt, ist es eine Selbstverständlichkeit, dass die Menschen genügend Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen. Aber wie viel brauchst du und wie bekommst du eigentlich genug davon?
Obwohl frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit sind, deinen Omega 3 Spiegel zu erhöhen, gibt es auch Möglichkeiten, ihn über die Ernährung zu steigern. Wann immer möglich, ist es am besten, Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Bei Bedarf kannst du dann auch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Erfahre hier mehr über Supplemente zum Muskelaufbau
In der Medizin gibt es keine einheitliche Meinung darüber, wie viel Omega 3 Fettsäuren angemessen sind, aber viele Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder 250-500 mg pro Tag zu sich zu nehmen, um von den Vorteilen zu profitieren. (6)
Wenn du ein Omega-3-Präparat nimmst, achte darauf, dass es EPA und DHA enthält. Bei bestimmten Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Depressionen kann eine höhere Dosis erforderlich sein, also sprich mit deinem Arzt darüber, was für dich am besten ist.
Wenn du Fettsäuren über die Nahrung zu dir nehmen willst, sind das die besten Möglichkeiten.
Pflanzliche Quellen (liefern ALA):
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Chia-Samen
- Walnüsse
- Sojabohnen
- Spinat
- Rosenkohl
Tierische Quellen (liefern EPA und DHA):
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Sardellen
- Austern
- Eier
Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit der Augen (7) , die Energie und vieles mehr.
Beispielsweise zum Muskelaufbau. Erfahre hier wie es dir gelingt, in 8 Wochen Muskeln aufzubauen.
Die meisten Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die dein Körper braucht, nimmst du über die Nahrung zu dir, aber nur bestimmte Lebensmittel enthalten Omega 3 Fettsäuren, und die gehören nicht zu den Grundnahrungsmitteln der meisten Deutschen.
Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch, Leinsamen, Chiasamen oder Pflanzenöle isst, bekommt dein Körper vielleicht nicht alle Omega 3 Fettsäuren, die er braucht, um optimal zu funktionieren. (8)
Warum es gut ist, auch mal Fisch zu essen
Fettfische wie Lachs und Makrele sind die bekanntesten Quellen für EPA und DHA. Wenn du deine Omega 3 Aufnahme erhöhen willst, kannst du damit beginnen, mehr fetten Kaltwasserfisch zu essen. Idealerweise solltest du sie zweimal pro Woche in deine Mahlzeiten einbauen.
Du kannst auch Fischöltabletten als Ergänzung verwenden, wenn du nicht genug Fisch in deiner Ernährung hast.
Das löst jedoch nicht das Problem für Menschen, die keinen Fisch essen können oder wollen.
Das Problem des Omega 3 Mangels verschärft sich für bestimmte Gruppen, die in ihrer Ernährung seltener ausreichende EPA- und DHA-Quellen vorfinden. Dazu gehören Vegetarier/innen, Veganer/innen und alle anderen, die keinen Fisch essen können. Vegetarier/innen und Veganer/innen erhalten möglicherweise nur die Hälfte der EPA- und DHA-Menge, die andere zu sich nehmen!
Wie bekommen Veganer Omega 3 Fettsäuren?
Pflanzliche Lebensmittel:
Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, eine dritte Omega 3 Fettsäure, die du über deine Ernährung aufnehmen kannst. Die reichhaltigsten Quellen für ALA sind Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen, aber auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse ist sie zu finden.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dein Körper ALA nicht selbst verwertet. Vielmehr ist ALA eine Vorstufe von EPA und DHA. Das bedeutet, dass dein Körper die mit der Nahrung aufgenommene ALA erst in EPA und DHA umwandeln muss, bevor er Entzündungen bekämpfen und die Gesundheit deines Herzens fördern kann.
Leider ist die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren aus ALA allein nicht so effizient wie die direkte Aufnahme von EPA und DHA. (9) Der Umwandlungsprozess wird wahrscheinlich nicht so viel EPA und DHA liefern, wie du brauchst, um deine Aufnahmeziele zu erreichen. Außerdem müsstest du viel essen, um jeden Tag genug zu bekommen. Nur ein Gramm ALA (vor der Umwandlung in DHA und ALA) würde bedeuten, dass du 10 Tassen Blattgemüse essen müsstest! Was hilft, ist eine gute Nahrungsverwertung des Körpers. Das hier hilft dabei, deine Nahrungsverarbeitung zu optimieren.
Algenöl-Ergänzungen
Eine bessere Wahl für pflanzliche Esser ist es, EPA und DHA direkt aus Algenöltabletten zu beziehen. Diese Fischölalternativen sind die vegane und vegetarische Antwort auf die Suche nach Omega 3 Ergänzungsmitteln, die deine Werte nicht beeinträchtigen. (10)
Fetter Fisch ist deshalb eine so gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren, weil er sich von Mikroalgen ernährt, die DHA und EPA durch Photosynthese produzieren. Die Algenöltabletten werden also nicht aus Fischöl, sondern aus Mikroalgen hergestellt, was die Übertragung von EPA und DHA in dein System effizienter macht.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Algenöltabletten umweltfreundlicher sind als Fischöltabletten. Das bedeutet, dass jeder davon profitieren kann, wenn er sich für sie statt für Fischöl entscheidet!
Algenölpillen sind also die beste Möglichkeit für Vegetarier/innen, Veganer/innen und alle anderen, die von einem Mangel bedroht sind, jeden Tag genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen. Vergiss nicht, dass du deinen Arzt konsultieren solltest, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, um die richtige Dosis für dich zu bestimmen.
