Statistisch gesehen sind deine Eier nicht mehr das, was sie einmal waren. Sie produzieren weniger Spermien, Sperma und weniger Testosteron als die Eier deines Vaters. Es könnte an der Zeit sein, nach Möglichkeiten zu suchen, das zu ändern. Testosteron steigern – Was Sie wissen sollten?
1992 berichteten Carlsen et al. über einen weltweiten Rückgang der Spermienqualität (d.h. der Fruchtbarkeit) zwischen 1938 und 1990, und es gibt keine Anzeichen für ein Nachlassen. Andere Studien ergaben, dass die Spermienzahl sinkt und der durchschnittliche Testosteronspiegel rapide abgenommen hat. Eine Studie (Travison et al.) ergab, dass der durchschnittliche 60-jährige Mann im Jahr 2004 einen um 17 % niedrigeren Testosteronspiegel hatte als ein 60-jähriger Mann im Jahr 1987.
In einer Studie aus dem Jahr 2006 (Main et al.) wurde sogar beschrieben, dass insbesondere Dänen viel kleinere Hoden haben als die Finnen in ihrer Nachbarschaft, möglicherweise aufgrund eines unbekannten Umwelt- oder Lebensstilfaktors.
Können wir also irgendetwas tun, um unsere Hoden und T-Werte zu retten? Ja. Nimm Testosteron Tabletten.
Was sind die Symptome von Testosteronmangel im Mann?
Zunächst einmal: Woran erkennst du, dass du einen Testosteronmangel hast? [1] Häufige Symptome sind:
- Niedriger Sexualtrieb [2]
- Verminderte Spermienzahl
- Erektile Dysfunktion
- Verlust der Körperbehaarung
- Geringe Knochendichte
- Schlechte Laune
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Müdigkeit [3]
Was sind die Ursachen für niedriges Testosteron?
Testosteronmangel kann verursacht werden durch:
- Alterung – der Gesamttestosteronspiegel sinkt ab 30 Jahre um etwa 1,6 % pro Jahr, während der freie und bioverfügbare Testosteronspiegel um 2 bis 3 % pro Jahr sinkt. [4]
- Beschädigung oder Entfernung von Hoden (oder Eierstöcken bei Frauen)
- Chemotherapie
- Fettleibigkeit
- Metabolisches Syndrom – zu dem Bluthochdruck und Diabetes gehören
- Medikamente wie Antidepressiva
- Antibabypillen für Frauen
- Schlafmangel und Schlafstörung
Wie kann ich natürlich mein Testosteron steigern?
1. Nimm Testosteron Tabletten
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass der Testosteron Tabletten mit Tongkat Ali (ein Extrakt aus dem Eurycoma longifolia) den Testosteronspiegel bei Männern signifikant erhöht. Eine neuere Studie hat jedoch herausgefunden, dass das Kraut den Testosteronspiegel sowohl bei Frauen als auch bei Männern anhebt.
Hier ist, was du wissen musst:
Was taten die Forscher?
Ralf Henkel von der University of the Western Cape und Ruxiang Wang vom Shenyang Center for Disease Control and Prevention rekrutierten 25 ältere Radfahrer, 13 von ihnen männlich und 12 weiblich. Alle gehörten demselben über 50-jährigen Fahrradclub an.
Jeder Radfahrer erhielt fünf Wochen lang jeden Tag 200 mg Tongkat Ali. Die Forscher haben vorher, währenddessen und danach Cortisol, IGF-1, DHEA, Testosteron und die Griffkraft gemessen. [5]
Was haben die Forscher gefunden?
Während die Cortisol-, IGF-1- und DHEA-Werte weitgehend unverändert blieben, stiegen die Werte für freies und gesamtes Testosteron sowohl bei Männern als auch bei Frauen deutlich an, ebenso wie die Griffkraft.
Es ist offensichtlich, dass Tongkat Ali den Testosteronspiegel bei beiden Geschlechtern erhöhte und damit auch die Kraft. [6]
Der Anstieg des Testosteronspiegels bei Männern wurde offenbar durch eine Erhöhung des luteinisierenden Hormons (LH) und des follikelstimulierenden Hormons (FSH) und eine gleichzeitige Senkung des Östradiolspiegels verursacht.
Der Anstieg des Testosteronspiegels bei Frauen wurde vermutlich durch einen deutlichen Rückgang des sexhormonbindenden Globulins (SHBG) verursacht. Das bedeutet, dass das Kraut verhindert hat, dass das Testosteron, das Frauen auf natürliche Weise produzieren, chemisch gebunden und für den Körper unzugänglich gemacht wird durch SHBG. [7]
Was diese Erkenntnisse für dich bedeuten?
Ältere Männer und Frauen können von der Einnahme von Tongkat Ali das Testosteron steigern. Zwar haben sich frühere Studien auf die testosteronsteigernde Wirkung von Tongkat Ali bei jüngeren Männern konzentriert, aber es ist nicht bekannt, ob diese Ergebnisse auch auf jüngere Frauen zutreffen würden.
Jüngere Frauen haben in der Regel niedrigere SHBG-Werte als ältere Frauen und spüren daher möglicherweise keinen großen Unterschied durch Tongkat Ali. Jüngere Frauen müssen sich auch vor den potenziell maskulinisierenden Auswirkungen eines erhöhten Testosteronspiegels in Acht nehmen. (Abgesehen davon können manche Frauen genau wie Männer unter einem niedrigen T-Spiegel leiden). [8]
Wenn du jedoch ein Mann bist, der von einem höheren Testosteronspiegel profitieren könnte (oder eine ältere Frau, die sich genauso fühlt), solltest du versuchen, täglich 200mg Tongkat Ali einzunehmen. Zwei Kapseln von Nuviton® enthalten die gleiche Menge an hochgereinigtem Tongkat Ali Extrakt, die in der Studie verwendet wurde.
Die Formel wurde zwar für Männer entwickelt, enthält aber auch Cordyceps und das Kraut Teufelsdorn, die sich in Studien auch für Frauen als nützlich erwiesen haben.
Während Cordyceps bei Männern nachweislich das Testosteron & Libido steigert, hat es bei Frauen nicht den gleichen Effekt. Stattdessen reduziert es das weibliche Bauchfett. Auch Teufelsdorn hat in einigen Studien gezeigt, dass es die Testosteronproduktion bei Männern erhöht, aber es stimuliert nur die Androgenrezeptoren im Gehirn von Frauen und hilft ihnen so, besser auf ihren natürlichen Hormonspiegel zu reagieren. [9]
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2. Schlafe genug
Schlaf ist für viele Dinge im Leben wichtig, auch für die Testosteronproduktion. Dein Körper beginnt mit der Produktion des Hormons, wenn du einschläfst, und erreicht den Höhepunkt der Produktion, wenn du zum ersten Mal in den REM-Schlaf eintrittst. [10]
Wenn du also nachts nicht genug Schlaf bekommst, hat dein Körper nicht die Möglichkeit, genügend Testosteron zu produzieren.
Untersuchungen haben ergeben, dass nach acht Nächten mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht der Testosteronspiegel bei jungen, gesunden Männern um 10 bis 15 % sinkt. Und je mehr du schläfst, desto mehr steigt dein Testosteronspiegel – bis hin zu einer Schlafdauer von 9,9 Stunden. [11]
Ein niedriger Testosteronspiegel kann jedoch zu Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit und Nykturie (nächtlicher Harndrang) führen – ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. [12]
3. Senke deinen Stresspegel
Hoher Stress und das Stresshormon Cortisol werden sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem verminderten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.
Du solltest nicht nur chronischen Stress abbauen, sondern auch Entspannungstechniken in dein Leben einbauen, um Erwartungsstress zu reduzieren, der ebenfalls mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wird. [13]
4. Trainiere
Es gibt nichts, was ein gutes Workout nicht beheben kann? Männer, die regelmäßig Sport treiben, haben einen höheren Testosteronspiegel als sitzende Männer.
Wenn es um die Art der Bewegung geht, entscheide dich für Krafttraining und Gewichtheben (Testosteron wird bei Männern und manchmal auch bei Frauen direkt nach schwerem Widerstandstraining erhöht) und hochintensives Intervalltraining (HIIT), da hochintensives Training den Testosteronspiegel sowohl bei Nicht-Sportlern als auch bei Sportlern erhöht. [14]
Übertreibe es aber nicht, vor allem nicht beim Ausdauertraining. Übermäßiges Training wird mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Als zuvor sitzende Männer ihr wöchentliches Laufpensum auf etwa 56 km pro Woche erhöhten, sank ihr Testosteronspiegel gewaltig. Es muss noch mehr geforscht werden, aber es ist klar, dass es einen Mittelweg gibt. [15]
5. Ernähre dich gesund und mit gesundem Fett
Ernähre dich gesund, um die Testosteronproduktion zu fördern. Blutzuckerspitzen, wie sie beim Verzehr von zuckerhaltigen Snacks oder einfachen Kohlenhydraten auftreten, können deinen Testosteronspiegel in die Höhe treiben.
Außerdem solltest du reichlich gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Samen essen – fettarme Diäten können den Testosteronspiegel senken. Granatapfelsaft, Olivenöl und Zwiebeln können das Hormon ebenfalls steigern.
6. Abnehmen
Eine gesunde Ernährung hilft dir auch dabei, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen, was ebenfalls das Testosteron erhöht. Die Testosteronkonzentration ist bei Übergewichtigen um 50 % niedriger als bei Menschen mit einem normalen Body Mass Index (BMI).
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Es ist erwiesen, dass eine Gewichtsabnahme mit einer protein- und kohlenhydratreichen Diät bei Übergewichtigen oder Fettleibigen das Testosteron erhöht. Abnehmen ist im besten Fall schwer, aber ein niedriger Testosteronspiegel kann zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem bei Bauchfett, also achte besonders auf deine Ernährung, Sport und Schlaf.
7. Reduziere deinen Alkoholkonsum
Alkohol kann nicht nur deinen REM-Schlaf stören, sondern auch dein Testosteron direkt reduzieren. Du musst aber nicht ganz auf Alkohol verzichten.
Auch wenn starker Alkoholkonsum mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wird, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass geringe Mengen Alkohol den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen kurzfristig sogar erhöhen können. [16]
Denke daran, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken, damit du nicht nachts aufwachst.
8. Testosteron steigern: Hausmittel
Die effektivsten Testosteron steigernden Hausmittel weltweit kommen aus Asien und sind Tongkat Ali, Vogel Nest (Birds Nest), Maca Wurzel und Ginseng. Diese werden seit Jahrhunderten in Asien zur Steigerung von Testosteron angewandt. Diese Produkte sind dort überall und in verschiedenen Variationen erhältlich.
Die 8 gängigsten Hausmittel im deutschen Raum, um das Testosteron zu steigern sind: 1. Ingwer 2. Austern 3. Granatäpfel – 4. Grünes Blattgemüse – 5. Fetter Fisch/Fischöl – 6. Natives Olivenöl und 8. Zwiebeln.
Fazit
Testosteron hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und Wohlbefinden. Es reguliert alles, von deinem Sexualtrieb bis hin zu vielen Aspekten deiner körperlichen Stärke. Unsere Tipps das Testosteron zu steigern sind:
- Nimm Testosteron Tabletten, um dein Testosteronprodukt zu verbessern & Schränke deinen Alkoholkonsum ein
- Führe einen gesunden Lebensstil, indem du regelmäßig Sport treibst, dich ausgewogen ernährst und dein Körpergewicht in einem normalen BMI-Bereich hältst.
- Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, da dein Körper den größten Teil deines Testosterons im Schlaf produziert.
Zusammenfassung FAQs
Wie kann ich Testosteron steigern auf natürliche Weise?
Du kannst dein Testosteron auf natürliche Weise aufbauen, indem du jede Nacht ausreichend schläfst, den Schwerpunkt auf die zweite Nachthälfte legst, Sport treibst, den Alkoholkonsum einschränkst und jeden Tag 30 Minuten in die Sonne gehst.
Wie kann ich mein Testosteron schnell steigern?
Du kannst dein Testosteron schnell steigern, indem du genug Schlaf bekommst, denn der morgendliche Testosteronspiegel wird bereits nach einer Nacht mit Schlafverlust beeinflusst. Der Testosteronspiegel steigt auch direkt nach schwerem Krafttraining an. Langfristig solltest du darauf achten, das Schlafdefizit gering zu halten, den Alkoholkonsum zu reduzieren und den Stresspegel zu senken.
Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel?
Zu den Lebensmitteln, die den Testosteronspiegel erhöhen können, gehören Blattgemüse, Eier, Ingwer, Granatapfelsaft, Olivenöl und Zwiebeln. Auch eine fettreiche Ernährung wird mit einem höheren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.
Welche Nahrungsergänzungsmittel erhöhen das Testosteron?
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die das Testosteron steigern können, gehören Tongkat Ali, Maca Wurzel, Ginseng, Zink, Fischöl, Vitamin D und Ingwer. [17] Die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln muss jedoch noch weiter erforscht werden, da sie möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.
Wie kann man das Testosteron bei Frauen erhöhen?
Du kannst das Testosteron bei Frauen erhöhen, indem du deine Schlafschulden niedrig hältst, das Stressniveau senkst, Sport treibst und weniger Alkohol trinkst. [18]
