Schulter Übungen sind ein essenzieller Bestandteil eines jeden Fitness-Enthusiasten, der auf der Suche nach einem umfassenden und effektiven Training ist. Die Schulterpartie besteht aus komplexen Strukturen und Muskeln, die für viele alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten verantwortlich sind.
Dazu gehören beispielsweise das Heben von Gegenständen oder das Ausüben von Kraftsportarten wie Gewichtheben und Crossfit.
Der Fokus dieses Artikels liegt auf den effektivsten Übungen für das Schultertraining, sowohl mit als auch ohne Geräte. Dabei werden verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen [1] vorgestellt, darunter Liegestütze, Plank mit Armheben, Pike Push-Ups, Kurzhantel Schulterdrücken und viele mehr.
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Zudem erfahren Sie, wie oft Sie Ihr Schultertraining durchführen sollten, welche Fehler vermieden werden müssen und welche Tipps Ihnen dabei helfen, bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Wieso ist Schultertraining wichtig?
Schultertraining ist wichtig für eine verbesserte Körperhaltung, eine starke Schultermuskulatur [2] und zur Vorbeugung von Verletzungen.
Verbesserung der Körperhaltung
Eine starke Schultermuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Körperhaltung. Viele Menschen leiden unter einer schlechten Körperhaltung, die durch lange Stunden am Schreibtisch, falsche Sitzpositionen und einseitige Belastungen im Alltag verursacht wird.
Um die Körperhaltung zu verbessern, ist es wichtig, gezielt an der Stärkung der Schultermuskulatur zu arbeiten. Übungen wie Liegestütze [3], Plank mit Armheben oder Pike Push-Ups mobilisieren und stärken gezielt die Schultern und fördern somit eine aufrechte Haltung.
Durch regelmäßiges Schultertraining wird die Muskulatur gefestigt, sodass die Schultern weniger nach vorne hängen und der Rundrücken korrigiert wird.
Stärkung der Schultermuskulatur
Eine starke Schultermuskulatur ist für Fitnessbegeisterte unerlässlich, da sie nicht nur das Schultergelenk stabilisiert, sondern auch die gesamte Körperhaltung verbessert.
Beim Training der Schultermuskulatur werden auch andere Muskelpartien im Oberkörper trainiert, wie beispielsweise die Rotatorenmanschette, welche für die Schulterstabilität verantwortlich ist.
Ein effektives Schultertraining besteht aus einer Kombination von Übungen ohne Geräte und solchen mit Geräten. Dabei geht es vor allem darum, alle Bereiche der Schultermuskulatur zu beanspruchen: Vorderseite (Deltamuskel), Rückseite (Trapezmuskel) und seitliche Schultermuskeln.
Variationen im Trainingsprogramm und die schrittweise Erhöhung von Gewicht und Wiederholungen sind entscheidend für den Aufbau einer kräftigen Schultermuskulatur und sorgen zudem für eine kontinuierliche Schulterbeweglichkeit [4].
Vorbeugung von Verletzungen
Die Vorbeugung von Verletzungen ist ein wichtiger Aspekt beim Schultertraining, da schwache und unausgeglichene Schultermuskulatur zu Schmerzen und Beschwerden führen kann.
Durch gezieltes Training der Schultermuskeln, insbesondere der Rotatorenmanschette, kann das Schultergelenk stabilisiert und die Gefahr von Verletzungen wie beispielsweise Schulterluxationen oder einem Schulterimpingement reduziert werden.
Ein effektives Schultertraining beinhaltet nicht nur das Kräftigen der großen Muskelgruppen, sondern auch das Dehnen und Stabilisieren der kleineren Muskeln, die das Gelenk unterstützen.
Beispielsweise sind Face Pulls eine hervorragende Übung zur Kräftigung des hinteren Deltamuskels und zur Verbesserung der Schulterstabilität. Wichtig ist auch die Einbeziehung von Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität, wie etwa gezielte Schulterdehnungen, um das Verletzungsrisiko weiter zu minimieren.
Die effektivsten Schulter Übungen ohne Geräte
– Liegestütze: Eine großartige Übung, um die Schultermuskeln zu stärken und gleichzeitig Brust, Trizeps und Bauchmuskeln zu trainieren.
– Plank mit Armheben: Eine intensive Übung, um die Schultermuskeln zu aktivieren und die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
– Pike Push-ups: Eine anspruchsvolle Übung, die gezielte Schulterkräftigung ohne Geräte ermöglicht.
– Schulterblatt-Übungen: Gezielte Bewegungen, um die Schulterblätter zusammenzuziehen und eine bessere Haltung zu fördern.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur und können überall ohne Geräte ausgeführt werden.
Die Übung stärkt nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch Brust, Trizeps und Bauchmuskeln. Es ist wichtig, die richtige Form zu haben, indem man den Körper in einer geraden Linie hält und den Kopf in einer neutralen Position hält, um Verletzungen zu vermeiden.
Anfänger können mit der Variation “Knie-Liegestütze” beginnen und sich dann zu den traditionellen Liegestützen steigern. Die richtige Atmung ist auch wichtig, indem man auf den Ausatmungsprozess beim Hochdrücken achtet.
Plank mit Armheben
Eine effektive Schulterübung ohne Geräte ist der Plank mit Armheben. Diese Übung beansprucht nicht nur Ihre Schultermuskulatur, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung [5] und stabilisiert Ihre Wirbelsäule.
Um Plank mit Armheben auszuführen, beginnen Sie in der hohen Plank-Position, indem Sie sich auf Ihre Zehen und Hände stützen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
Heben Sie nun abwechselnd jeweils einen Arm an und strecken ihn gerade nach vorne aus.
Plank mit Armheben kann auch in Kombination mit anderen Schulterübungen wie Schulterdrücken [6] oder Seitheben durchgeführt werden, um ein effektives Schultertraining zuhause durchzuführen.
Denken Sie daran, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und regelmäßig zu variieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Pike push-ups
Pike Push-Ups sind eine kraftvolle Bodyweight-Übung, die speziell zur Stärkung der Schultermuskulatur eingesetzt wird. Diese Übung ist besonders beliebt, da sie ohne Geräte ausgeführt werden kann und somit auch zu Hause trainiert werden kann.
Die richtige Technik bei der Ausführung des Pike Push-Ups ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren. Ein wichtiger Tipp ist, dass sich die Hände direkt unterhalb der Schultern befinden sollten und das Gesäß nach oben gestreckt wird.
Durch die Bewegung wird nicht nur die Schultermuskulatur gestärkt, sondern auch die Rumpfmuskulatur [7] aktiviert, was zu einer besseren Körperhaltung führt.
Schulterblatt Übungen
Schulterblatt-Übungen können dazu beitragen, Schulterproblemen vorzubeugen und eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Diese Übungen zielen auf die Stärkung der Muskeln in und um das Schulterblatt ab, die für die Schulterstabilität und Beweglichkeit wichtig sind [8].
Dazu gehören Übungen wie Scapula Push-Ups, Scapular Retraction und Scapula Depression. Indem man diese Übungen regelmäßig in das Schultertraining integriert, kann man Verletzungen vermeiden und die Schultermuskeln kräftigen.
Es ist auch wichtig, andere Muskeln wie Brust und Rücken auszugleichen, um eine optimale Schultergesundheit zu erreichen.
Für Anfänger können Schulterblatt-Übungen eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Technik und Progression kann man langsam Fortschritte machen.
Es ist ratsam, sich von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, wenn man mit Schulterproblemen kämpft oder unsicher ist, wie man die Übungen richtig ausführt.
Die effektivsten Schulter Übungen mit Geräten
Für ein intensiveres Schultertraining empfehlen sich Übungen mit Kurzhanteln wie dem Schulterdrücken oder Seitheben.
Kurzhantel Schulterdrücken
Das Kurzhantel Schulterdrücken ist eine der besten Schulterübungen für zuhause. Es trainiert hauptsächlich den vorderen und mittleren Teil der Schultermuskulatur sowie den Trizeps.
Um die Übung auszuführen, sitzt man auf einer Bank oder einem Stuhl und hebt die Kurzhanteln über die Schultern. Dann werden die Gewichte durch eine kontrollierte Bewegung nach oben gedrückt und wieder abgesenkt.
Eine Variante dieser Übung, die auch einen anderen Teil der Schulter trainiert, ist das Umgekehrte Schulterdrücken auf dem Boden. Dabei liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln von unten nach oben über den Kopf.
Diese Übung ist besonders effektiv für die hintere Schultermuskulatur.
Seitheben mit Kurzhanteln
Eine effektive Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur ist das Seitheben mit Kurzhanteln. Es ist eine beliebte Übung unter Kraftsportlern, da sie alle drei Teile der Schultermuskulatur trainiert und zu breiteren Schultern führen kann.
Es gibt verschiedene Varianten des Seithebens mit Kurzhanteln, wie zum Beispiel das Stehen oder Sitzen während der Durchführung.
Wenn du deine Schultermuskulatur stärken möchtest, solltest du das Seitheben mit Kurzhanteln in dein Trainingsprogramm integrieren. Kombiniere es mit anderen effektiven Schulterübungen, die oben genannt wurden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Denke jedoch daran, dass ein ausgewogener Trainingsplan, genügend Regeneration und eine korrekte Ausführung der Übungen entscheidend für ein erfolgreiches Schultertraining sind.
Frontheben mit Langhanteln
Das Frontheben mit Langhanteln ist eine effektive Übung, um die vorderen Schultermuskeln zu trainieren und breitere Schultern zu bekommen. Diese Übung kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
Es gibt verschiedene Ausführungen für das Langhantel-Frontheben, die je nach Trainingsziel variieren können. Die Übung wird durch das Halten einer Langhantel vor dem Körper gestartet.
Das Gewicht wird dann langsam nach vorne oben gedrückt und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht. Es ist wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Arnold Press
Die Arnold Press Übung ist eine exotische Fitnessübung, die speziell für das Training der Schultermuskulatur entwickelt wurde. Diese Übung erfordert eine Schrägbank und Kurzhanteln als Trainingsgeräte.
Die Bewegungsausführung der Arnold Press ist komplex und erfordert eine bestimmte Körperposition, um effektiv zu sein.
Es gibt Alternativen zur Arnold Press Übung, wie die Verwendung von Langhanteln oder Maschinen für das Schultertraining. Unabhängig von Ihrer Wahl der Übung sollten Sie sicherstellen, dass Sie das Training richtig ausführen und eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einplanen, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.
Reverse Flys
Eine effektive Übung, um die hintere Schulter zu stärken, sind Reverse Flys. Diese Übung wird oft übersehen, ist aber sehr effektiv, um die Schultermuskulatur zu definieren.
Für die Ausführung benötigt man Kurzhanteln und eine Schrägbank. Dabei legt man sich auf die Bank mit dem Bauch nach unten und hebt die Hanteln auf beiden Seiten des Körpers nach oben, bis sich die Arme in Schulterhöhe befinden.
Anschließend senkt man sie kontrolliert wieder ab. Es gibt auch Alternativen zu Reverse Flys, wie z.B. das Rudern mit Kurzhanteln oder ein Face Pull.
Face Pulls
Face Pulls sind eine effektive Übung für die hintere Schulter und die externe Rotation der Schulter. Sie können mit dem Kabelzug oder einem Theraband durchgeführt werden und sind besonders nützlich als Prehab- oder Rehab-Übung, um Schulterprobleme wie Impingement oder Nackenschmerzen zu verhindern oder zu beheben [9].
Darüber hinaus sind Face Pulls auch hilfreich, um Muskelmasse im Schulterbereich aufzubauen. Sie aktivieren die Rotatorenmanschette und unterstützen damit die Stabilisierung des Schultergelenks.
Wie oft sollte man Schultertraining machen?
Die Häufigkeit des Schultertrainings hängt vom Trainingslevel ab. Ein empfohlenes Trainingsprogramm besteht aus 1-2 Einheiten pro Woche mit ausreichender Regenerationszeit.
Abhängig vom Trainingslevel
Die Häufigkeit des Schultertrainings hängt stark vom Trainingslevel ab. Für Anfänger wird empfohlen, 1 Mal pro Woche zu trainieren, während Fortgeschrittene und professionelle Athleten bis zu 2 Mal pro Woche trainieren können.
Dabei ist es wichtig, den Schultermuskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ein geeignetes Trainingsprogramm für Anfänger könnte beispielsweise Liegestütze, Pike push-ups und Schulterblatt-Übungen enthalten, während Fortgeschrittene auch Geräte wie Kurzhanteln oder Langhanteln in ihr Training einbauen können, um die Intensität zu erhöhen.
Empfohlenes Trainingsprogramm
Ein effektives Schultertraining sollte ausgewogen sein und regelmäßig durchgeführt werden. Für Anfänger empfiehlt es sich, zweimal wöchentlich Schulterübungen in das Oberkörper Training einzubauen.
Fortgeschrittene können ihre Schultermuskulatur bis zu dreimal wöchentlich trainieren. Bei der Auswahl der Übungen sollte man darauf achten, dass sowohl der mittlere als auch der hintere Teil der Schultermuskulatur angesprochen wird.
Ein Beispiel-Trainingsplan für breite Schultern in 8 Wochen könnte wie folgt aussehen:
– Woche 1-2: Plank mit Armheben und Reverse Flys
– Woche 3-4: Seitheben mit Kurzhanteln und Arnold Press
– Woche 5-6: Frontheben mit Langhanteln und Schulterblatt-Übungen
– Woche 7-8: Kurzhantel Schulterdrücken und Face Pulls
Abschließend sei noch erwähnt, dass eine ausreichende Regeneration nach dem Training wichtig ist, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.
Bedeutung der Regeneration
Eine ausreichende Regeneration ist von entscheidender Bedeutung für ein erfolgreiches Schultertraining. Die Schultermuskulatur ist ein komplexes System aus verschiedenen Muskeln und Sehnen, das bei jedem Training stark beansprucht wird.
Fortgeschrittene Sportler benötigen oft längere Regenerationsphasen, da sie bei fast allen Oberkörperübungen die Schultern aktiv nutzen. Eine gezielte Regeneration kann zum Beispiel durch Dehnübungen [10] und Massagen erreicht werden.
Auch eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, die Regeneration des Körpers zu unterstützen.
Fehler, die vermieden werden sollten
– Eine falsche Ausführung der Übungen kann zu Verletzungen und Schmerzen führen.
– Übertraining der Schultern kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen.
– Es ist wichtig, andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen, um ein Ungleichgewicht im Körper zu vermeiden.
Falsche Ausführung
Eine der häufigsten Fehlerquellen beim Schultertraining ist eine falsche Ausführung der Übungen. Vor allem beim Schulterdrücken kann ein falscher Griff, zu viel Gewicht oder eine zu geringe Rumpfspannung zu Verletzungen führen.
Auch falsche Atmung oder eine fehlerhafte Bewegungsabfolge können zu Schulterproblemen führen.
Es ist wichtig, die richtige Technik bei Schulterübungen zu beherrschen, um Verletzungen und Schulterproblemen vorzubeugen. Auch bei anderen Übungen wie Sit Ups, Lunges und Squats gibt es typische Ausführungsfehler, die vermieden werden sollten.
Übertraining
Übertraining ist ein ernstes Problem, das viele Fitnessbegeisterte kennen. Es tritt auf, wenn man zu viel und zu hart trainiert, ohne ausreichend Zeit für Erholung oder Regeneration zu lassen.
Die Symptome von Übertraining können starke Muskelkater, Leistungsabfall und chronische Müdigkeit sein. Um Übertraining zu vermeiden, sollte man darauf achten, Anzeichen und Symptome zu erkennen und die Trainingszeit nicht zu lange werden zu lassen.
Es ist auch wichtig, dem Körper genügend Ruhe- und Regenerationszeit zu geben, sowie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf zu achten.
Vernachlässigung anderer Muskeln
Ein häufiger Fehler beim Schultertraining ist es, andere Muskeln zu vernachlässigen. Viele Kraftsportler konzentrieren sich nur auf eine bestimmte Muskelgruppe und vergessen dabei andere wichtige Muskelgruppen.
Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen, die im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen können.
Zum Beispiel können Schwäche in den unteren Rückenmuskeln oder im Bizeps zu Problemen bei Übungen wie dem Schulterdrücken führen. Auch die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Oberkörpers während des Schultertrainings.
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Tipps für ein erfolgreiches Schultertraining
– Vor dem Training Aufwärmübungen durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.
– Trainingsprogression ist wichtig, um die Schultermuskulatur langsam und sicher aufzubauen.
– Regeneration nach dem Schultertraining ist genauso wichtig wie das Training selbst.
– Variation der Übungen kann helfen, verschiedene Muskelpartien in den Schultern gezielt anzusprechen.
– Erhöhung von Gewichten und Wiederholungen sollte schrittweise erfolgen, um Überbelastung zu vermeiden.
– Vernachlässigung anderer Muskelgruppen kann zu Dysbalancen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
– Es ist ratsam, einen Trainingsplan zu erstellen oder sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, um ein effektives Schultertraining zu gewährleisten.
Aufwärmübungen
Bevor du mit deinem Schultertraining beginnst, solltest du unbedingt ein paar Aufwärmübungen machen. So beugst du Verletzungen und Fehlbelastungen vor und bereitest deine Schultern optimal auf das Training vor.
Beim Armkreisen rotierst du langsam beide Arme in großen Kreisen nach vorne und nach hinten. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit deiner Schultergelenke und lockert die Muskulatur.
Beim Flossing wickelst du eine Widerstandsband um deine Schultern und bewegst sie langsam hin und her. Diese Übung fördert die Durchblutung deiner Schultermuskeln und löst Verklebungen im Gewebe.
Mit der Skapulierotation dehnst du die Brustmuskeln, indem du deine Arme gekreuzt vor deiner Brust hältst und deine Schulterblätter nach hinten ziehst.
Remember to always warm up your shoulders before starting your workout to prevent injuries and strain. Three exercises that are particularly good for warming up the shoulder muscles are arm circles, flossing, and scapula rotations.
These exercises improve the range of motion in your shoulder joints and loosen the muscles, promoting blood flow to the area and breaking up any adhesions in the tissue.
Progressives Training
Beim Schultertraining ist es wichtig, sich stetig zu verbessern, um den Muskelaufbau zu fördern und neue Fortschritte zu erzielen. Progressives Training ist eine wichtige Methode, um die Schultermuskulatur kontinuierlich zu fordern und weiterzuentwickeln.
Dabei werden die Trainingsreize nach und nach gesteigert, indem man beispielsweise das Gewicht erhöht oder die Wiederholungszahlen steigert. Auch die Variation der Übungen kann ein wichtiger Faktor sein, um die Schultermuskeln aus verschiedenen Winkeln heraus zu trainieren und so gezielt aufzubauen.
Ein Beispiel für progressives Training beim Schultertraining wäre beispielsweise, mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen und Gewicht zu beginnen und diese dann Woche für Woche leicht zu steigern.
Auch ein Wechsel zwischen verschiedenen Übungen kann dazu beitragen, neue Reize zu setzen und so den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.
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Ausreichende Regeneration
Nach einem intensiven Schultertraining ist es wichtig, den Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Eine ausreichende Regeneration ermöglicht es den Schultermuskeln, sich zu reparieren und zu wachsen.
Ohne eine angemessene Erholungszeit riskiert man Verletzungen oder Übertraining, was langfristig die Fortschritte im Schultertraining einschränkt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Regeneration nach einem Schultertraining zu maximieren. Dazu gehört beispielsweise das Einhalten von Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.
Auch regenerative Maßnahmen wie Massagen, Yoga oder Stretching können zu einer schnelleren Erholung beitragen.
Variation der Übungen
Um ein effektives Schultertraining zu gewährleisten, ist es wichtig, regelmäßig Variation in den Übungen zu haben. Durch das Ändern der Übungen können verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden und die Schultermuskulatur als Ganzes trainiert werden.
In der Kategorie der Schulterübungen ohne Geräte können beispielsweise die Standard-Liegestütze durch Diamant-Liegestütze oder Plyo-Liegestütze ersetzt werden. Wenn es um Schulterübungen mit Geräten geht, ist es ratsam, abwechselnd Kurz- und Langhanteln zu verwenden und Übungen wie den Arnold Press oder das Reverse Flys in die Routine aufzunehmen.
Erhöhung des Gewichts und der Wiederholungen
Eine wichtige Taktik, um die Schultermuskulatur zu stärken, ist die schrittweise Erhöhung des Gewichts und der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Dies wird als progressives Training bezeichnet und kann dazu beitragen, die Muskeln weiterhin herauszufordern und zu wachsen.
Zum Beispiel können Sie beginnen, mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen zu arbeiten und allmählich das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen reduzieren, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell voranschreiten, um Verletzungen zu vermeiden.
Es ist wichtig, dass alle Inhalte auf Deutsch fehlerfrei sind und für den Leser verständlich sind. Daher empfiehlt es sich, das Schreiben von einem Muttersprachler korrekturlesen zu lassen, um Rechtschreib- und Grammatikfehler zu vermeiden.
Um ein effektives Schultertraining zu erreichen, ist es auch wichtig, die korrekte Ausführung der Übungen zu verstehen. Bei Zweifeln können Sie sich an einen Trainer oder Experten wenden, um eine professionelle Beratung zu erhalten.
FAQs:
1. Welche Schulter Übungen sind besonders effektiv?
Zu den effektivsten Schulterübungen gehören viele verschiedene Varianten von Klimmzügen, Kettlebell Swings und Military Presses. Auch Schulter-Rotationsübungen mit einer Faszienrolle können sehr wirksam sein.
2. Wie oft sollte man Schulter Übungen machen?
Das hängt davon ab, wie schnell man Fortschritte machen möchte und wie viel Zeit man zur Verfügung hat. Allgemein empfiehlt es sich, mindestens zweimal pro Woche Schulterübungen in das Training einzubauen.
3. Kann man durch Schulter Übungen Verletzungen vorbeugen?
Ja, gezieltes Training der Schultermuskulatur kann dabei helfen, Verletzungen im Bereich der Schultern vorzubeugen. Besonders bei sportlichen Aktivitäten oder körperlich anstrengenden Berufen ist dies wichtig.
4. Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse durch Schulter Übungen sieht?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. vom Trainingsplan, der Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings sowie der individuellen Fitness. Bei regelmäßigem und intensivem Training können erste Erfolge meist schon nach einigen Wochen sichtbar werde.
