Mit Liegestütze Muskeln zu bekommen hört sich simpel an: Du drückst deinen Körper einfach auf den Boden und stemmst dich hoch. Aber um sie richtig zu machen, musst du einige der wichtigsten Muskelgruppen deines Körpers ansprechen.
Mit Köpergewichtsübungen kannst du richtig Kraft aufbauen, Muskeln wachsen lassen und dich sogar effektiv aufwärmen.
Was bringen Liegestütze?
Liegestütze stärken den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur [1]. Diese Übung ist für Anfänger geeignet, weil sie einfach durchzuführen ist und jederzeit ausgeführt werden kann.
Sie kommt ganz ohne Ausrüstung aus und kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Anfänger können mit der leichteren Variante beginnen, während Fortgeschrittene die anspruchsvollere Variante wählen können.
Liegestütze sind eine sehr effiziente und effektive Übung, die oft in Krafttraining, Bootcamps und hochintensives Zirkeltraining integriert wird.
Aber du musst Liegestütze nicht mit anderen Übungen kombinieren, um den größten Nutzen zu erzielen.
Wenn du jeden Tag Liegestütze machst,
wirst du wahrscheinlich Veränderungen in deinem Fitnesslevel, deiner Körperzusammensetzung [2] und sogar deiner allgemeinen Gesundheit feststellen.
Liegestütze sind eine der grundlegendsten Gymnastikübungen, die es gibt. Viele Menschen konzentrieren sich bei Liegestützen jedoch mehr auf die Quantität als auf die Qualität.
Wie man Liegestütze richtig ausführt
Um das Beste aus den Liegestützen herauszuholen, ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten. So reduzierst du das Verletzungsrisiko und beanspruchst gleichzeitig die richtigen Muskeln, um Kraft aufzubauen.
Hier erfährst du mehr über den Muskelaufbau.
Ein einfacher Liegestütz sollte so aussehen:
Traditionelle Liegestütze
✔️ Beginne auf allen Vieren, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Knien auf dem Boden. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
✔️ Streck deine Beine nacheinander vor und zurück, wobei du die Füße bequem auseinander hältst, so dass du dich in einer hohen Plank-Position befindest und dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie parallel zum Boden bildet. Je breiter deine Füße sind, desto stabiler bist du.
✔️ Beuge deine Ellbogen langsam nach hinten, sodass sie einen 45-Grad-Winkel mit deinem Körper bilden, und senke deine Brust, bis sie fast den Boden berührt. Stell dir vor, jemand legt eine Schaumstoffrolle entlang deiner Wirbelsäule und du willst verhindern, dass sie herunterfällt.
✔️ Lege eine Pause ein und drücke dich dann zurück in eine hohe Plank-Position, wobei du deinen Rücken flach hältst und deine Körpermitte, deinen vorderen Deltamuskel, deinen Trizeps, deine Brust und deine Unterarme anspannst.
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Box Push Up
✔️ Nimm dir eine stabile Kiste oder einen Stapel Stufen. Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf die Kiste.
✔️Stretch deine Beine nacheinander vor und zurück und halte sie in einem angenehmen Abstand zueinander, so dass dein Körper eine gerade Linie vom Scheitel bis zur Ferse bildet.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position.
✔️ Beuge langsam deine Ellbogen, so dass sie einen 45-Grad-Winkel mit deinem Körper bilden, und senke deine Brust so weit wie möglich in Richtung der Box, ohne deine Form zu verändern,
ohne die Arme zu strecken, deine Hüfte nach unten zu dir, um deine Schultern zu runden oder deine
auf dem Rückweg wieder in den Bogen. Letztendlich solltest du daran arbeiten, genug Kraft aufzubauen, um deine Brust sanft gegen die Box zu stoßen,
Aber Capritto zeigt, dass es wichtiger ist, die richtige Form zu halten, als den Körper so weit wie möglich abzusenken.
✔️ Drücke dich hoch, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Welche Muskeln werden bei den verschiedenen Liegestütz Varianten trainiert?
Der klassische Liegestütz beginnt mit einer aufrechten Plank Position, bei der deine Handflächen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden liegen, dein Rücken gerade ist und deine Fußballen auf dem Boden stehen.
Dann senkst du dich auf den Boden ab, wobei du die Ellbogen dicht am Körper hältst, und drückst dich wieder in die Ausgangsposition.
Außerdem gibt es viele Variationen von Liegestützen, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, wenn du verschiedene Muskelgruppen [3] ansprechen und dein Training anspruchsvoller gestalten willst.
Muskeln, die bei Diamond Push Ups beansprucht werden.
Der Diamant-Liegestütz ist eine Variante, bei der du mit Daumen und Zeigefinger eine Rautenform bildest.
Dabei werden die Hände eng aneinander gelegt, so dass Zeigefinger [4] und Daumen der einen Hand die andere berühren und eine Rautenform auf dem Boden bilden.
Dann machst du Liegestütze, wobei deine Hände die Mitte deiner Brust berühren und deine Ellbogen bei jeder Wiederholung dicht an deinen Seiten liegen. Diamant-Liegestütze sind ideal, um deinen:
- Trizeps
- Brust
- Schultern
Muskeln, die bei schrägen Liegestützen beansprucht werden
Liegestütze in Schräglage werden ausgeführt, indem du deine Arme auf einer erhöhten Fläche [5] wie einer Bank oder einem Trainingskasten stärkst. Zu den Muskeln, die beim Bankdrücken besonders beansprucht werden, gehören:
- Brust;
- Kern.
Muskeln, die bei Liegestützen im Liegen trainiert werden
Deklinierte Liegestütze sind schwierigere Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einem Kasten oder einer Bank. Du kannst die Höhe des Feldes verstellen, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern, indem du nur dein Körpergewicht einsetzt.
Bei Decline Push-ups drückst du deine Hände gegen eine niedrigere Fläche als den Rest deines Körpers.
Die Muskeln, die bei Liegestützen in Rückenlage beansprucht werden, sind:
- Rumpf
- Schultern
- Brust
- Arme.
Muskeln, die bei Pike Push Ups beansprucht werden
Bei den Pike Push Ups wird die Hüfte angehoben, anstatt in der Waagerechten zu bleiben, ähnlich wie bei der Yoga-Position des nach unten gerichteten Hundes. Pike Push Ups sind eine besondere Herausforderung für deine:
- Schultern
- Rumpf.
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Andere Variante der Liegestütze:
1. Liegestütz mit gebeugtem Knie
Dies ist eine abgewandelte Version der normalen Liegestütze [6], die du auf den Knien statt auf den Zehen ausführst. Achte darauf, dass deine Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie bleiben. Lass deine Hüften nicht durchhängen.
2. Stabilitätsball Liegestütz
Füge Übungen für die Rumpfstabilität [7] hinzu, um die Schwierigkeit und Effektivität zu erhöhen. Achte darauf, dass du etwa 20 einfache Liegestütze schaffst, bevor du dich an die Liegestütze mit dem Stabilitätsball wagst.
3. Klatschender Liegestütz
Dies ist eine plyometrische Übung [8], bei der du Liegestütze mit so viel Kraft ausführst, dass du deine Hände vom Boden abhebst und in die Luft klatschst.
Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet. Du kannst dich sehr leicht verletzen, wenn du es nicht schon getan hast.
4. Liegestütz mit Latzug
Bei dieser Variante werden am Ende jeder Wiederholung abwechselnd Hantelreihen eingesetzt.
Diese Abwandlung erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Rumpfstabilisatoren und den Latissimus dorsi, den Rückenmuskel [9].
Führe dazu Liegestütze mit Kurzhanteln durch, anstatt dich zum Boden zu drücken. Auf dem Höhepunkt der Bewegung ziehst du die Gewichte zur Brust, bevor du sie wieder auf den Boden senkst.
5. Medizinball-Liegestütz
Führe einen normalen einarmigen Liegestütz auf einem Medizinball aus. Das bringt die Schultern in einen etwas anderen Bewegungsbereich und erhöht die Schulterstabilität.
Du kannst den Medizinball-Liegestütz auch dadurch ersetzen, dass du den Medizinball nach der Wiederholung zwischen deinen Händen rollst, was dein Gleichgewicht verbessert.
Nutzen der Liegestütze
1. Du kannst deine Gelenke und Knochen kräftigen.
Liegestütze stärken nicht nur die Muskeln, sondern helfen auch dabei, die Stützstruktur deines Körpers aufzubauen, weil Liegestütze zum Beispiel deine Ellbogen und Schultern bewegen,
Regelmäßige Liegestütze stärken diese Gelenke mit der Zeit. Als Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütze auch gut für den Aufbau und die Erhaltung der Knochenstärke [10].
Mit diesen Vorteilen sind Liegestütze eine großartige Ergänzung für jedes Krafttrainingsprogramm, das du machst.
2. Unterstützt deine kardiovaskuläre Gesundheit
Liegestütze und Bewegung für ein gesundes Herz. Liegestütze können auch dazu beitragen, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Liegestütze dienen zwar in erster Linie dem Muskelaufbau,
Sie können auch deine Herzgesundheit fördern. Denke daran, dass Liegestütze mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen.
Das bedeutet, dass dein Herz härter arbeiten muss, um genügend Blut und Sauerstoff durch deinen Körper zu pumpen.
Regelmäßige Liegestütze halten dein Herz stark und sind daher eine gute Ergänzung zu jedem hochintensiven Intervalltraining, das du machst.
3. Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, hilft ein Training, das deine Gesamtkörpermuskelmasse erhöht, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Liegestütze sind eine Übung, die deine Muskeln stärkt und deinen Puls in die Höhe treibt, und können dir beim Abnehmen helfen, Kalorien und Fett zu verbrennen.
In der Regel verbrennst du bei Liegestützen mindestens sieben Kalorien pro Minute.
Hier findest du weitere Informationen zum schnelleren Abnehmen.
4. Verbessert die Kraft des Oberkörpers
Liegestütze helfen, Muskeln aufzubauen und die Kraft des gesamten Oberkörpers zu verbessern. Sie trainieren die Muskeln in der Brust, den Armen und den Schultern.
5. Erreichbar für Anfänger
Da diese Bewegung relativ anfängerfreundlich ist, beziehen Forscher/innen Liegestütze oft in Studien ein, um den Grad der körperlichen Fitness zu ermitteln und zu testen.
Es gibt auch verschiedene Varianten von Liegestützen, die auf dein aktuelles Fitnesslevel zugeschnitten sind. Wenn du stärker wirst, kannst du auch die Intensität deiner Liegestütze erhöhen, indem du eine anspruchsvollere Version wählst.
6. Verbessere deine Körperhaltung
Liegestütze sind eine Übung, die deine Rückenmuskeln beansprucht und dir hilft, einen starken, stabilen Rumpf aufzubauen, um eine gerade Haltung zu bewahren.
7. Nutze die Kraft, die du bei deinen täglichen Aktivitäten entwickelst
Dein Trainingsprogramm soll nicht nur dazu beitragen, dass du schlanker und straffer aussiehst. Wir wollen, dass du dich besser fühlst, dich besser bewegst und im Alltag besser funktionierst.
Liegestütze helfen dir dabei, indem sie dir mehr Kraft für alltägliche Aufgaben geben, wie z. B. das Aufstoßen einer schweren Tür. Die Übung hilft dir auch dabei, Verletzungen zu vermeiden, während du deinen Alltag bewältigst.
8. Kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln
Wenn du abnehmen willst, kann ein Krafttraining, zu dem auch tägliche Liegestütze gehören können, deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Laut einer Studie können 10 Wochen Krafttraining den Ruhestoffwechsel erhöhen und das Körperfett reduzieren.
9. Kann die Knochengesundheit unterstützen
Widerstandstraining trägt nachweislich zum Erhalt der Knochen- und Muskelmasse bei, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren, die ein höheres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken.
Eine kleine Studie zeigte, dass ein 10-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm Frauen half, die Knochenmineraldichte in ihren Handgelenken zu erhalten. Die Autoren räumten jedoch ein, dass in ihrer Studie keine Zunahme der Knochenmineraldichte beobachtet wurde.
Häufige Fehler bei Liegestützen
Es ist leicht, den Fehler zu machen, sich hochzustemmen, wenn du müde bist oder noch nicht genug Kernkraft aufgebaut hast.
Löse dieses Problem und wechsle zu einer leichteren Variante, wenn du deine beste Form nicht halten kannst.
1. Durchhängen in der Mitte
Einer der häufigsten Fehler ist eine schlaffe Körpermitte, die durch eine unsachgemäße Stützung der Körpermitte oder ein starres Halten des Oberkörpers während der gesamten Bewegung verursacht wird.
Du kannst mit einer modifizierten Plank-Übung arbeiten, um deine Rumpfkraft zu stärken. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du versuchen, Liegestütze auf den Knien zu machen und üben, deinen Körper ruhig zu halten.
2. Falsche Nackenausrichtung
Dein Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden, dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, deine Augen auf dem Boden und der obere Teil deines Kopfes von deinen Füßen entfernt.
Wenn du dein Kinn anhebst oder deinen Kopf senkst, sodass du deine Zehen sehen kannst, bist du nicht richtig ausgerichtet.
3. Verschränkte Ellbogen
Wenn du deine Ellbogen am Anfang der Bewegung einklemmst, ist das ein Fehler, den du vielleicht machst, wenn du müde bist und dich ein bisschen ausruhen willst.
Das belastet die Gelenke jedoch zu sehr und kann zu Zerrungen oder Verletzungen führen. Halte deine Ellbogen immer leicht gebeugt. Wenn du müde bist, solltest du eine Pause einlegen, bevor du einen weiteren Satz machst.
4. Hände zu weit vorne
Wenn deine Hände weiter von deinem Körper entfernt sind als deine Schultern, übst du mehr Druck auf deine Schultern aus.
Du kannst den Abstand deiner Hände variieren, um verschiedene Effekte zu erzielen, sie sollten aber immer unter deinen Schultern sein.
5. Eingeschränkter Bewegungsumfang
Wenn du bei den meisten Liegestützen nur teilweise nach unten kommst, kannst du nicht den vollen Nutzen daraus ziehen. Wechsle lieber zu einer einfacheren Übung wie Knieliegestütze oder Schrägbankdrücken, die du mit einem großen Bewegungsumfang ausführen kannst.
Wie viele Liegestütze solltest du pro Tag machen?
Die Anzahl der Liegestütze, die du täglich machst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Gesundheitszielen.
Wenn du neu in den Sport einsteigst, empfiehlt der American Council on Exercise, zunächst deine Form zu perfektionieren, bis du zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen schaffst.
Fazit
Du solltest keine Liegestütze machen, wenn du eine Verletzung der Schulter, des Handgelenks oder des Ellbogens hast. Sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies die richtige Übung für deinen Zustand ist.
Wenn du deine Handgelenke schonen willst, kannst du deine Hände auf einer Kurzhantel oder einer Liegestützstange abstützen, um sie in einer neutralen Position zu halten.
Wenn du bei Liegestützen Schulterschmerzen hast oder ein Knacken in deiner Schulter hörst, solltest du die Übung abbrechen.
Wiederhole so viele Wiederholungen, wie es dein Trainingsprogramm erfordert. Wenn du einen Fitnesstest absolvieren musst;
Wie beim Fitnesstest der Armee gibt es einige einfache Strategien, mit denen du Kraft und Ausdauer aufbauen kannst, damit du mehr Liegestütze machen kannst.
