Die meisten Menschen wissen, dass der Körper Eiweiß für den Muskelaufbau braucht. Aber das ist bei weitem nicht das ganze Bild. Um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, muss der Körper konsequent mit Wasser, Nährstoffen und Kalorien versorgt werden. Zusätzlich zu diesen wichtigen Nährstoffen kannst du deinen Körper auch mit Supplements für Muskelaufbau versorgen.
Was genau braucht es also, um Muskeln aufzubauen? Unser Leitfaden zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau kann dir helfen, deinen Weg zum Muskelaufbau zu verbessern.
Was braucht der Körper, um Muskeln aufzubauen?
Es gibt eine Reihe wichtiger natürlicher Muskelaufbaupräparate, die der Körper braucht, um effektiv Muskelmasse aufzubauen, und das sind [1]:
- Wasser
- Makronährstoffe
- Testosteron
- Aminosäuren
- Beta-Alanin
- Magnesium
- Vitamin D3.
Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft deinem Körper, härter zu trainieren, sich schneller zu erholen und die Nährstoffe aus der Nahrung und den Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, die du brauchst.
Makronährstoffe
Eiweiß ist nicht der einzige Makronährstoff, der zum Muskelaufbau beiträgt. Kohlenhydrate sind eine nützliche Quelle für Glykogen (der Lieblingsbrennstoff des Körpers). Wenn du also genügend Kohlenhydrate in der richtigen Menge isst, kannst du dein Training vorantreiben und deine Erholung beschleunigen.
Testosteron
Wenn der Testosteronspiegel steigt, werden deine Androgenrezeptoren aktiviert, was das Muskelwachstum beschleunigt. Bei einer Erhöhung des Testosteron beschleunigt sich die Muskelproteinsynthese [2].
Ein höherer T-Spiegel erhöht auch ein muskelstimulierendes Hormon namens IGF-1, das das Wachstumshormon aktiviert. Das trägt zum Aufbau von Knochen und Muskeln bei und fördert die Stickstoffspeicherung. Da Proteine größtenteils aus stickstoffhaltigen Aminosäuren bestehen, ist es wahrscheinlich, dass du mehr Stickstoff einlagern musst, um ein Muskelwachstum zu erzielen.
Welche Vorteile und wie du dein Testosteron steigern kannst, ist hier beschrieben!
Aminosäuren
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die wichtige Bausteine für den Muskelaufbau sind. Die essentiellen Aminosäuren sind diejenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, also musst du sie über deine Ernährung aufnehmen. Eiweiß und Aminosäuren helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Außerdem unterstützen sie alle Körpersysteme, einschließlich Knochen, Hormone und Enzyme.
Beta-Alanin
Diese nicht-essentielle Aminosäure kann helfen, Krämpfe und Muskelkater nach harten Krafttrainingseinheiten abzupuffern, so dass du effektiver und häufiger trainieren kannst.
Magnesium
Dein Körper braucht eine Reihe von Mikronährstoffen, um Muskeln aufzubauen, aber Magnesium ist einer der wichtigsten. Magnesium hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen, weshalb es oft in Erholungsformeln enthalten ist.
Vitamin D3
Das “Sonnenscheinvitamin” ist wichtig für dein Skelettsystem, aber auch für den Muskelaufbau. Das liegt daran, dass es mit anabolen Hormonen wie Testosteron in Verbindung steht.
3 Gründe für die Verwendung von Supplements Muskelaufbau
Dein Weg zum Muskelaufbau sollte mit deinen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten beginnen. Du musst sicherstellen, dass du zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein isst und dich auf magere Vollwertkost wie Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte und vegane Proteinquellen konzentrierst. Darüber hinaus können hochwertige, gut erforschte Muskelaufbaupräparate einen großen Unterschied machen.
Hier sind drei Gründe, warum sich viele Menschen für Muskelaufbaupräparate entscheiden:
- Bequemlichkeit: Proteinshakes, BCAA-Getränke und Testosteron Tabletten sind sehr praktisch, vor allem, wenn du vom Fitnessstudio ins Büro gehen musst oder einen vollen Terminkalender hast.
- Kostengünstig: Protein-Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau sind eine kostengünstige Möglichkeit, hochwertiges Protein zu konsumieren. Sie bleiben lange frisch und müssen nicht extra zubereitet werden.
- Vollständigkeit: Protein-Nahrungsergänzungen werden für sportliche Ziele entwickelt und enthalten vollständige Aminosäureprofile, genaue Mengen an Kohlenhydraten und zusätzliche Nährstoffe.
Top 6 der besten Muskelaufbau Supplements
Um dir die besten Chancen auf ein effektives Muskelwachstum zu geben, kannst du Muskelaufbaupräparate verwenden. Hier sind die 6 besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau:
- Protein Pulver
- Kreatin
- Testosteron Tabletten
- BCAA
- Beta-Alanin/Carnosin
- Glutamin
Priorität #1: Protein Pulver
Warum es auf der Liste steht: Molke steht ganz oben auf der Liste der Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau, weil sie die Proteinsynthese am stärksten ankurbelt. Molke ist ein Milchprotein, das einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, Nr. 4 auf unserer Liste) enthält [3].
Unterm Strich: Molke hat die Nase vorn, weil sie schnell verdaut wird und schnell zu deinen Muskeln gelangt, um den Muskelaufbau zu starten. Molke enthält außerdem Peptide (kleine Proteine), die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Deshalb empfehlen wir immer, Molkenprotein direkt nach dem Training zu konsumieren.
So maximierst du seine Wirkung: Nimm 20 Gramm Molkenproteinpulver in den 30 Minuten vor dem Training und 40 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach dem Training. Außerdem solltest du jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen 20-40 Gramm Molke einnehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Am besten wählst du ein Molkenpulver, das Molkenproteinhydrolysate (Molkenprotein, das zur schnelleren Verdauung in kleinere Fragmente zerlegt wird) oder Molkenproteinisolat enthält.
Priorität #2: Kreatin
Warum es auf der Liste steht: Kreatin wird aus drei Aminosäuren hergestellt: Arginin, Glycin und Methionin. Anekdotische Berichte und wissenschaftliche Studien zeigen, dass Männer, die Kreatin einnehmen, gut 10 Pfund oder mehr an Körpergewicht zulegen und ihre Kraft dramatisch steigern. Kreatin wirkt auf mehrere Arten. Zum einen erhöht es die Menge an schneller Energie in deinen Muskeln, die du brauchst, um Wiederholungen im Fitnessstudio zu absolvieren [4].
Je mehr von dieser schnellen Energie zur Verfügung steht, desto mehr Wiederholungen kannst du mit einem bestimmten Gewicht schaffen, sodass du auf lange Sicht größer und stärker wirst. Kreatin zieht auch mehr Wasser in deine Muskelzellen, wodurch die Zelle gedehnt wird, was das langfristige Wachstum fördert. Kürzlich wurde festgestellt, dass Kreatin den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1) in den Muskeln erhöht, der für die Stimulierung des Wachstums entscheidend ist [5].
So maximierst du seine Wirkung: Nimm unmittelbar vor dem Training 2-5 Gramm Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat, Kreatinmalat, Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat mit deinem Proteinshake ein. Dadurch werden deine Muskeln mit Kreatin gesättigt und produzieren die schnelle Energie, die sie brauchen, um mehr Wiederholungen zu leisten [6]. Dann nimmst du weitere 2-5 Gramm mit deinem Shake nach dem Training zu dir (zusätzlich zu 40-100 Gramm schnell verdaulicher Kohlenhydrate). Zu diesem Zeitpunkt wird das Kreatin schnell von den Muskelzellen aufgenommen und der Anstieg des IGF-1-Spiegels sorgt für weiteres Wachstum. An Tagen, an denen du nicht trainierst, nimmst du 2-5 Gramm Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Frühstück ein.
Priorität #3: Testosteron Tabletten
Warum es auf der Liste steht: Testosteron Tabletten beschleunigen das Muskelwachstum, indem es den Testosteronspiegel im Körper auf natürliche Weise erhöht. Die wichtigsten natürlichen und effektivsten Inhaltstoffe sind Tongkat Ali, Panax Ginseng, Horny Goat´s Weed und Ashwagandha. Das effektivste Testosteron steigernde natürliche Mittel ist Tongkat Ali [7].
Wie funktionieren Testosteron Tabletten?
Testosteron Tabletten enthalten kein Testosteron, aber sie helfen, deine natürliche Testosteronproduktion zu steigern. Während Anabolika eine synthetische Version von Testosteron verwenden, um deinen Spiegel zu erhöhen, regen Testosteron Booster deine Hoden dazu an, mehr von dem Hormon auf natürliche Weise zu produzieren [8].
Die Funktionsweise hängt von den individuellen Inhaltstoffen ab. Das effektivste Testosteron steigernde Mittel ist Tongkat Ali. Dessen Wirksamkeit hängt von der Konzentration der verschiedenen bioaktiven Chemikalien in Eurycoma ab, von denen die meisten in den Wurzeln der Pflanze enthalten sind. Es gibt eine ganze Buchstabensuppe davon: Quassinoide und Quassinoid-Diterpenoide, Canthin-6-on-Alkaloide, Beta-Carbolin-Alkaloide, Squalen-Derivate und Tirucallan-Triterpene. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen, aber es sind vor allem die Quassinoide, die den größten Einfluss auf den Testosteronspiegel zu haben scheinen [9].
Studien über diese Quassinoide in Eurycoma haben ergogene Wirkungen gezeigt, darunter die Steigerung von Muskelgröße, Kraft und Ausdauer bei Radfahrern. Sie scheinen auch anti-östrogene Eigenschaften zu haben (wodurch der Testosteronspiegel weiter steigt). Tierstudien haben gezeigt, dass das Kraut eine höhere Ausschüttung von luteinisierendem Hormon (LH) und follikelstimulierendem Hormon (FSH) bewirkt, die beide maßgeblich daran beteiligt sind, die Hoden zu einer erhöhten Testosteronproduktion zu veranlassen [10].
Zu den “Bonus”-Effekten gehören ein größeres Spermavolumen, eine bessere Beweglichkeit der Spermien und eine härtere Erektion (das Kraut hemmt auch sogenannte Rho-Kinasen (ROCKs), was zu stärkeren Erektionen führt 57).
Und schließlich hat das Kraut eine Wirkung, die für Leistungssportler sehr interessant sein könnte: Die Einnahme von Eurycoma scheint das Verhältnis zwischen Testosteronglucuronid und Epitestosteronglucuronid im Urin (T:E-Verhältnis) nicht zu beeinflussen, das oft zur Bestimmung von Testosterondoping bei Sportwettkämpfen verwendet wird.
Nuviton im Test: Empfehlung oder Geldverschwendung?
So maximierst du seine Wirkung: Tongkat Ali findest du zusammen mit weiteren hochwertigen Extrakten wie Ginseng, Horny Goats Weed oder Maca Wurzel in Nuviton. Diese sind die besten Testosteron Tabletten dank seiner wissenschaftlich geprüften Inhaltsstoffe. Wir empfehlen eine Kur von 3 Monaten mit Nuviton. Um deutliche Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen 2 Kapseln pro Tag für die ersten 4 Wochen und dann eine Kapsel pro Tag, um die Ergebnisse zu erhalten.
Priorität #4: Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Warum sie es auf die Liste geschafft haben: Der Begriff verzweigtkettige Aminosäuren bezieht sich auf Leucin, Isoleucin und Valin, die absolut wichtigsten Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Leucin ist die wichtigste der drei Aminosäuren, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese allein anregen kann [11].
Dennoch ist es am besten, alle drei zusammen einzunehmen, denn sie wirken synergetisch und sorgen für eine Vielzahl von Vorteilen, wie z. B. Muskelwachstum, mehr Energie während des Trainings, die Senkung des Cortisolspiegels (ein kataboles Hormon, das Testosteron hemmt und den Muskelabbau fördert) und eine Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters.
So maximierst du ihre Wirkung: Nimm 5-10 Gramm BCAAs zum Frühstück sowie in deinen Shakes vor und nach dem Training zu dir. Achte auf BCAA-Produkte, die Leucin in einem Verhältnis von 2:1 pro Dosis Isoleucin und Valin enthalten. Wenn du zum Beispiel eine 5-Gramm-Dosis BCAAs zu dir nimmst, sollten etwa 2,5 Gramm Leucin, 1,25 Gramm Isoleucin und 1,25 Gramm Valin enthalten sein.
Priorität #5: Beta-Alanin/Carnosin
Warum sie es auf die Liste geschafft haben: Im Körper wird die Aminosäure Beta-Alanin mit einer anderen Aminosäure, Histidin, zu Carnosin verbunden. Die Forschung zeigt, dass Muskeln, die einen höheren Carnosinspiegel haben, mehr Kraft und Ausdauer haben. Carnosin scheint die Fähigkeit der Muskelfasern zu erhöhen, sich mit mehr Kraft zusammenzuziehen und dies länger ohne Ermüdung zu tun. In mehreren Studien wurde berichtet, dass Sportler, die Beta-Alanin einnahmen, ihre Muskelkraft und Leistung steigerten. Eine aktuelle Studie ergab, dass Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kreatin einnahmen, mehr Muskelmasse zulegten und mehr Körperfett verloren als Probanden, die nur Kreatin einnahmen.
So maximierst du ihre Wirkung: Nimm 1-2 Gramm Beta-Alanin oder Carnosin unmittelbar vor und nach jedem Training zusätzlich zu deinen Shakes und deinem Kreatin ein. An trainingsfreien Tagen nimmst du 2 Gramm zusammen mit Kreatin zum Frühstück ein.
Priorität #6: Glutamin
Warum es auf die Liste kommt: Diese Aminosäure ist seit Jahrzehnten bei Bodybuildern beliebt, weil sie für die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung ist und zu den reichlichsten Aminosäuren im menschlichen Körper gehört. Glutamin bietet zahlreiche Vorteile für das Bodybuilding: Es fördert das Muskelwachstum, indem es den Leucingehalt in den Muskelfasern erhöht, den Muskelabbau verringert und das Immunsystem stärkt, damit du nicht krank wirst und das Training verpasst. Die Einnahme von Glutamin vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass Glutamin auch beim Fettabbau eine Rolle spielen könnte, indem es die Kalorien- und Fettverbrennung in Ruhe und während des Trainings erhöht.
So maximierst du seine Wirkung: Nimm 5-10 Gramm Glutamin morgens zum Frühstück, mit deinen Pre- und Post-Workout-Shakes und mit deinem abendlichen Snack zu dir.
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Fazit
Wir glauben an die Maximierung der Dinge, die du tun kannst. Egal, ob es sich um eine zusätzliche Wiederholung oder einen Erholungstag handelt, wir wissen, dass kleine Entscheidungen eine große Wirkung haben. Deshalb haben wir jahrelang an der Optimierung unseres Sortiments gearbeitet und die Wissenschaft hinter jedem Inhaltsstoff unter die Lupe genommen, um dir Muskelaufbaupräparate zu bieten, die intelligenter wirken und besser schmecken, damit du jeden Tag mehr aus dir herausholen kannst.
