Wir alle streben danach, glücklich zu sein – es ist ein wunderbares Gefühl, das deinen Geist und Körper erobern kann, dich zum Lachen oder sogar zum Weinen bringt und so ansteckend ist, dass es auch auf andere abfärben kann. Aber ohne das Glück entromantisieren zu wollen: Der Grund dafür, dass wir uns gut gelaunt, fröhlich oder beschwingt fühlen, liegt in sehr komplexen chemischen Reaktionen (Glückshormone), die in unserem Körper ablaufen.
Dr. Martina Schmidt, Hormonärztin sagt: “Wir sehen oft Patientinnen in der Perimenopause und Menopause, die von ihrem Hausarzt Antidepressiva gegen Depressionen verschrieben bekommen haben. Die Stimmungstiefs in den Wechseljahren sind jedoch sehr wahrscheinlich hormonell bedingt.”
Nicht nur das Gleichgewicht der Sexualhormone hat Einfluss auf unsere psychische Gesundheit, sondern auch unsere “Glückshormone” [1]. Hier erfährst du mehr darüber, wie das Hormon Oxytocin sowie die Neurotransmitter Serotonin, Endorphine und Dopamin im Körper für positive Emotionen sorgen und wie du sie auf 12 Arten auslösen kannst.
12 Wege zur Steigerung deiner Glückshormone
1. Sport treiben
Den meisten Menschen ist bekannt, dass Sport Endorphine freisetzt. Jede Form von Bewegung, die deine Herzfrequenz erhöht, löst ein positives Gefühl aus, und ein kräftiges, pulsierendes Training kann eine trainingsbedingte Euphorie auslösen. Endorphine interagieren auch mit den Schmerzrezeptoren in deinem Gehirn und verringern so deine Schmerzwahrnehmung [2].
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Du fühlst dich nicht so gut, wenn du alleine trainierst? Dafür gibt es einen Grund. Es ist erwiesen, dass beim Gruppentraining mehr Endorphine freigesetzt werden als beim Einzeltraining!
2. Nimm Supplements
Es gibt verschiedene stimmungsaufhellende Supplements, die deinen Glückshormonspiegel erhöhen können. Hier sind nur ein paar, die du in Betracht ziehen solltest:
- Tongkat Ali (Serotonin)
- Maca Wurzel (Dopamin)
- Ginseng (Serotonin)
- Probiotika (Serotonin- und Dopaminproduktion)
Experten, die die Wirkung von Supplements untersucht haben, sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen. Da viele Studien nur an Tieren durchgeführt wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu belegen.
Nahrungsergänzungsmittel wie Nuviton können hilfreich sein, um gezielt die Serotoninproduktion zu erhöhen. Besonders die Kombination von Tongkat Ali & Ginseng Extrakt, besitzt nachweißlich Erfolge [3] [4]. Sie können auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, also sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du sie ausprobierst.
Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, lies die Packungsbeilage und halte dich an die empfohlene Dosis, denn manche können bei hohen Dosen negative Auswirkungen haben.
3. Richtige Lebensmittelwahl
Wenn es um deine Hormone geht, spielen auch die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, eine wichtige Rolle. Dunkle Schokolade (mit einem hohen Kakaoanteil) in kleinen Mengen kann dich glücklicher machen, da sie den Neuromodulator Phenylethylamin enthält. Eine Studie des University College London ergab, dass in einer Studie mit 13.626 Teilnehmern diejenigen, die angaben, zu irgendeinem Zeitpunkt innerhalb von zwei 24-Stunden-Zeiträumen dunkle Schokolade gegessen zu haben, mit 70% geringerer Wahrscheinlichkeit klinisch relevante depressive Symptome aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten [5].
Andere stimmungsaufhellende Lebensmittel sind öliger Fisch wegen seiner Omega-3-Fettsäuren, Kaffee (in Maßen), Tryptophan-haltige Lebensmittel wie bestimmtes Geflügel, Eier, Milch, Nüsse und Samen sowie Chili, der Capsaicin enthält (obwohl Capsaicin ein brennendes Gefühl verursacht, wenn es auf die Haut aufgetragen wird, hat es schmerzlindernde Eigenschaften, wenn es konsumiert wird). Kleine Mengen Alkohol, wie z. B. ein Glas Wein, können die Ausschüttung von Endorphinen auslösen; zu viel davon kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
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4. Sexuelle Aktivität
Endorphine, Oxytocin und Dopamin werden bei sexueller Aktivität ausgeschüttet. Oxytocin wird gemeinhin als Kuschelhormon bezeichnet, während Dopamin das Wohlfühlhormon ist. Beide zusammen sorgen für das Gefühl der Entspannung und sexuellen Befriedigung.
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5. Massage
Eine Massage oder eine wohltuende Berührung jeglicher Art kann die Ausschüttung von Endorphinen fördern und die Oxytocinproduktion sowohl bei der massierten Person als auch beim Masseur anregen. Das Gleiche gilt für andere Heiltherapien (wie Akupunktur, Chiropraktik und Hydrotherapie), da sie den Körper entspannen und Schmerzen lindern [6].
6. Meditation
Meditation hat viele Vorteile, wie z.B. Entspannung und Konzentration des Geistes. Sie wirkt sich auch positiv auf die Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern aus und löst die Freisetzung von Endorphinen, Dopamin, Serotonin und Melatonin aus. Laut der Mental Health Foundation geben 26% der britischen Erwachsenen an, dass sie meditieren, aber nur knapp die Hälfte (12%) von ihnen tut dies nur selten – viele von uns könnten also ruhig öfter meditieren [7]!
7. Lachen
Schalte deine Lieblings-Comedy-Show ein, um einen Schub an Endorphinen zu bekommen! Lachen baut Stress ab, stärkt das Immunsystem und hebt die Laune. Es ist so wirksam, dass die Lachtherapie als kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Stress und Depressionen eingesetzt wird [8].
8. Baden im Wald
Das Waldbaden, entstand in den 1980er Jahren in Japan nach einer Phase der massiven Verstädterung. Die Aktivität ermutigt die Menschen, mit der Natur in Kontakt zu kommen, indem sie sich in die Wälder begeben, um die Atmosphäre zu genießen und Achtsamkeit zu üben.
Schon fünf Minuten am Tag im Freien können die Motivation und das Wohlbefinden verbessern. Insbesondere bei Menschen mit saisonal abhängiger Depression (SAD) steigt der Serotoninspiegel bei hellem, natürlichem Licht an.
Da das Thema der Mental Health Awareness Week 2021 “Natur” lautet, gab es nie einen besseren Zeitpunkt, um das Waldbaden auszuprobieren. Der National Trust empfiehlt auf seiner Website Orte zum Waldbaden in Großbritannien – sieh es dir an!
9. Ätherische Öle
Das Geruchssystem (der Geruchssinn im Körper) veranlasst das Gehirn, Serotonin und Dopamin auszuschütten, wenn es nach ätherischen Ölen wie Bergamotte, Lavendel oder Zitrone riecht. Deshalb ist die Aromatherapie so beliebt bei Menschen, die unter Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsschwankungen leiden.
10. Erreichen von Zielen
Wenn du ein Ziel erreichst – auch wenn es nur ein kleines ist – wird das Belohnungssystem des Gehirns aktiviert und Dopamin ausgeschüttet. Das gibt dem Körper nicht nur einen kleinen Schub an Wohlfühlchemikalien, sondern motiviert uns auch, weitere Ziele zu erreichen.
11. Erinnern an glückliche Erinnerungen
Im Gehirn gibt es eine Wechselwirkung zwischen Stimmung und Gedächtnis. In Verbindung mit dem Teil des Gehirns, der für die Aufmerksamkeit zuständig ist, kann dies die Produktion von Serotonin auslösen. Das kann passieren, wenn du an eine lebhafte, glückliche Erinnerung denkst oder dir Fotos von einem schönen Familienurlaub oder Hochzeitstag ansiehst.
12. Musik hören
Sowohl das Hören von Musik als auch das Singen können Oxytocin freisetzen. Es wurde nachgewiesen, dass Jazzsänger/innen beim Improvisieren durch die Interaktion mit ihrer Band mehr Oxytocin ausschütten. Eine andere Studie zeigte, dass Patienten, die sich von einer Operation am offenen Herzen erholten, sich schneller erholten, wenn sie regelmäßig entspannende Musik hörten, weil die Schmerzen, der Stress und die Angst durch den Anstieg des Oxytocinspiegels gelindert wurden [9].
Lebensmittel, die Glückshormone auslösen und Stress zu bekämpfen
Es wird oft gesagt: “Wir sind, was wir essen”.
Es macht Sinn, dass die Lebensmittel, die wir unserem Körper zuführen, die Funktionsweise unseres Körpers (einschließlich unseres Gehirns!) beeinflussen können. Der Verzehr einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wirkt sich positiv auf unsere geistige und körperliche Gesundheit aus, macht uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten, gibt uns mehr Energie und macht uns glücklicher [10].
Wenn wir uns jedoch gestresst oder niedergeschlagen fühlen, wirkt sich das oft auf unser Essverhalten und unsere Lebensmittelauswahl aus.
Das kann folgende Gründe haben:
- wir zu beschäftigt sind, um Mahlzeiten zuzubereiten
- Wir fühlen uns zu sehr unter Druck gesetzt, Essen zu planen oder darüber nachzudenken
- uneinheitliche Essenszeiten aufgrund von Arbeit oder Lebensstil
- oder einfach, weil wir unserer Gesundheit keine Priorität mehr einräumen.
Umgekehrt können wir anfälliger für stressbedingte Symptome werden, wenn wir unseren Körper nicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen. Und so geht der Kreislauf weiter – bis wir etwas dagegen unternehmen.
Wir können dir zwar nicht genau sagen, was du essen solltest, aber wir können dir Tipps geben, welche Lebensmittel und Getränke du vermeiden solltest und welche Alternativen du stattdessen probieren kannst.
Zu vermeidende Lebensmittel
- Einfache Kohlenhydrate/Zucker – vor allem Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und zuckerhaltige Getränke.
- All diese Lebensmittel wirken sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und können Ängste und Depressionen verschlimmern.
- Koffeinhaltige Getränke – Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke usw.
- Koffein wirkt als Stimulans, das ebenfalls Angstzustände und Depressionen verschlimmern kann.
- Alkohol.
- Das liegt daran, dass er den REM-Schlaf beeinträchtigt. Schon ein Glas Bier oder Wein kann Auswirkungen haben.
- Verarbeitete Lebensmittel – Fertiggerichte usw.
Ironischerweise greifen wir oft zu vielen der oben genannten Lebensmittel, wenn wir uns gestresst, deprimiert oder ängstlich fühlen. Auch wenn sie sich beruhigend anfühlen und uns kurzfristig Auftrieb geben, enthalten sie nur wenige Vitamine und Mineralstoffe und können unsere Symptome sogar noch verstärken, wenn die erste Wirkung abgeklungen ist.
Zu welchen Lebensmitteln könnten wir also stattdessen greifen?
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten und besonders gut für unsere Gesundheit sind, vor allem für unsere psychische Gesundheit. Es gibt zu viele, um sie hier alle aufzuzählen, aber hier sind ein paar, die dafür bekannt sind, dass sie die Glückshormone steigern, um dir den Einstieg zu erleichtern.
#1 Spargel
Spargel ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Tryptophan (die Aminosäure, die in Truthahn vorkommt und uns schläfrig macht) und steigert so aktiv den Serotoninspiegel im Körper. Außerdem enthält er einen hohen Anteil an Folat (Vitamin B12), ein Vitamin, an dem viele Menschen mit Depressionen laut Untersuchungen einen Mangel haben.
#2 Avocado
Avocados enthalten viel Vitamin B3, ein Vitamin, das den Serotoninspiegel anhebt. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gesundheit des Gehirns und die Stimmungsregulierung unterstützen.
#3 Kirschtomaten
Tomaten enthalten den Phytonährstoff Lycopin in ihrer Schale. Aufgrund der größeren Oberfläche der Kirschtomaten (im Gegensatz zu größeren Sorten) liefern sie eine konzentriertere Menge an Lycopin, das die Bildung von entzündungsfördernden Verbindungen verhindert, die Forscher mit Depressionen in Verbindung gebracht haben.
#4 Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien, was bedeutet, dass sie die Stimmung auf natürliche Weise anhebt und das Vorhandensein der chemischen Substanz N-Acylethanolamin das Gehirn zur Ausschüttung von Endorphinen anregt.
#5 Nüsse und Samen
Alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, und sie liefern außerdem Antioxidantien, die nachweislich das Risiko von Depressionen senken.
#6 Früchte
Ananas, Bananen, Kiwi und Pflaumen enthalten große Mengen an Serotonin und geben uns einen natürlichen Stimmungsaufschwung.
#7 Lachs
Lachs ist reich an Tryptophan und den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie an Vitamin B12 und B6. Er hilft dem Körper, Serotonin zu produzieren, was die Stimmung hebt und Entzündungen reduziert, was die Nerven in unserem Gehirn schützt.
#8 Spinat
Spinat enthält Magnesium, das für einen Energieschub sorgt, und Phenylethylamin, das den Abbau von Monoaminoxidase reduzieren kann, so wie es die altmodischen Antidepressiva aus der Zeit vor Prozac taten.
#9 Und natürlich … Wasser
Wasser ist wichtig, um unseren Körper und unseren Geist hydratisiert zu halten und ihre Funktionalität zu unterstützen. Deshalb ist es ratsam, 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, entweder direkt oder über die Nahrung, die wir essen und trinken.
All die oben genannten Dinge könnten tolle Optionen für deine Mittagspause sein (vielleicht mit Ausnahme von Lachs, da du an diesem Tag im Büro nicht sehr beliebt sein wirst!)
Welche kleinen Änderungen könntest du in dieser Woche an deiner Ernährung vornehmen, um deine Glückshormone anzukurbeln?
Fazit
Insgesamt gibt es viele Wege, um unsere Glückshormone zu aktivieren und unser Wohlbefinden zu steigern. Indem wir uns auf unsere Ernährung, Bewegung und Entspannung konzentrieren und auf unser eigenes Glück achten, können wir unser Glücksempfinden verbessern und ein erfülltes Leben führen.
Es gibt keinen Grund, sich nicht glücklich und ausgeglichen zu fühlen – entdecken Sie die besten Tipps und Tricks für mehr Freude und Wohlbefinden in Ihrem Leben und starten Sie noch heute!
