Calisthenics ist eine Sportart, bei der man mit dem eigenen Körpergewicht und mit wenig oder gar keinen Geräten trainiert. Die Calisthenics Übungen beinhalten Bewegungen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Liegestütze [1]. Diese Übungen werden normalerweise in einem moderaten Tempo ausgeführt.
Sie helfen, Koordination, Flexibilität und Kraft zu verbessern. Calisthenics hat seinen Ursprung im alten Griechenland und ist auch heute noch beliebt.
Die meisten Menschen können diese Übung unabhängig von ihren sportlichen Fähigkeiten machen. Für viele dieser Übungen wird keine Ausrüstung benötigt.
Was sind die Vorteile der Calisthenics Übungen?
Die Vorteile von Calisthenics hängen von deinem Fitnesslevel ab. Anfängern, die nur 10-12 Wiederholungen auf einmal schaffen, hilft diese Übung beim Aufbau von Muskelkraft [2].
Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto größer ist die Muskelausdauer, d.h. wie lange du eine Übung durchhalten kannst.
Wenn du bereits körperlich fit bist und deine Muskelkraft steigern willst, kannst du deine Gymnastikübungen an dein Fitnessniveau anpassen.
Zum Beispiel kannst du während des Trainings Gewicht zunehmen. Das könnte bedeuten, dass du einen Gewichtsgürtel trägst, um Klimmzüge zu machen.
Effektive Calisthenics Übungen
Das sind die Arten der Calisthenics Übungen:
#1 Hoher Klimmzug
Der hohe Klimmzug oder High Pull Up ist eine sehr nützliche Übung, um deine Zugkraft zu verbessern, da sich der Sportler darauf konzentriert, so schnell wie möglich zu ziehen. Die Übung besteht aus einem normalen Klimmzug, aber anstatt das Kinn einfach über die Stange zu führen, müssen wir so hoch wie möglich ziehen. Das Ziel ist es, die Hantel so weit zu ziehen, bis sie sich direkt unter der Brust befindet.
Dies ist eine mittlere Zugübung, denn die Kraft, die für eine dieser Wiederholungen benötigt wird, ist ähnlich hoch wie die für einen Muscle Up oder manchmal sogar höher.
Diese Übung sollte mit einer Stange ausgeführt werden und kann mit einem Gummiband erleichtert werden.
Technische Angaben
Einige technische Hinweise für die hohen Klimmzüge sind:
- Der Übungsweg ist nicht derselbe wie bei einem Muscle Up mit Stange. Die Absicht muss die gleiche sein wie bei einem Klimmzug. Beim Muscle Up an der Stange ist die Form ganz anders.
- Der Rumpf und die Beine müssen immer angespannt sein. Wenn du Platten verwendest, musst du das Gewicht so stark wie möglich drücken.
- Auch wenn du das Gefühl hast, dass du in den letzten Wiederholungen nicht hoch genug kommst, ist es wichtig, dass du dir vornimmst, so hoch zu ziehen, wie du kannst.
#2 Australische Pull Ups
Der Australian Pull Ups oder Bodyweight Row ist eine Calisthenics-Übung für den Rücken, die vor allem deine Ausdauer trainiert. Bei dieser Übung wird der vertikale Zugwinkel eines traditionellen Klimmzuges in einen horizontalen Zug umgewandelt.
Der australische Klimmzug ist eine großartige Übung, weil sich die Intensität sehr leicht verändern lässt und Anfänger in der Calisthenics-Übung sehr viel verbessern können.
Die Übung besteht darin, sich mit geradem Körper unter eine niedrige Stange oder Ringe zu hängen (etwa auf Hüfthöhe), wobei die Füße den Boden berühren. Aus dieser Position heraus muss der Sportler ziehen, bis er die Stange berührt oder seine volle Bewegung erreicht hat.
Die Intensität kann leicht variieren, denn mit einer höheren Stange ist es leichter, mit einer niedrigeren Stange schwieriger. Die schwierigste Art, diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, wäre, die Füße höher als die Stange zu stellen.
Auch der Griff kann variieren, von einem engen bis zu einem weiten Griff, aber die traditionelle Art ist ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
Technische Spezifikationen
- Die Füße sollten so positioniert werden, dass die Stange oder die Ringe am höchsten Punkt der Bewegung im unteren Brustbereich aufliegen. Du kannst einen Gegenstand auf den Boden legen, um deine Füße zu halten, oder dir von jemandem helfen lassen.
- Es ist sehr wichtig, dass du die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückziehst, wobei du besonders auf den oberen Teil der Bewegung achtest.
Wichtigste beanspruchte Muskeln
Diese Übung ist für den Oberkörper gedacht, aber auch die Muskeln des Unterkörpers werden zur Stabilisierung beansprucht:
- Oberkörper: Hinterer Deltamuskel, Lats, Bizeps und mittleres und unteres Trapezium. Der untere Rücken ist als zweiter Muskel beteiligt.
- Unterkörper: Hamstrings und Gesäßmuskeln.
#3 Front Lever Raises
Front Lever Raises ist eine Übung, bei der du einen dynamischen Front Lever ausführst, indem du in der Position des toten Hangs beginnst und dich bis zu einem Hechtsprung hochziehst. Das Ganze muss in der Front Lever Position ausgeführt werden, ohne die Form zu verlieren. Diese Übung gilt als fortgeschrittene Front-Hebel-Übung.
Diese Übung ist ideal, wenn du den Fronthebel lernen oder verbessern willst. Sie eignet sich auch hervorragend, um den Muskelaufbau zu verbessern, da es um Zugkraft (Geschwindigkeit) geht.
Der Front Lever Raise kann auf viele Arten angepasst werden: Der Sportler kann die Intensität der Übung variieren, indem er vom vollen Front Lever zum einbeinigen Front Lever oder zum Tuck Front Lever wechselt. Die Bewegung kann auch als halber Bottom Raise (bis zur waagerechten Position), als halber Upper Raise (von der waagerechten in die Pike-Position) und als Full Range (wie im Video zu sehen) ausgeführt werden.
Technische Daten
- Um zu beginnen, musst du dich an die Stange hängen. Die Höhe der Stange sollte so hoch sein, dass du stehen kannst.
- Dann fängst du an, mit gestreckten Armen zu ziehen und die vordere Hebelposition beizubehalten, bis du die Hechtposition erreichst.
- Danach kommt der Abstieg. Eile nicht zu sehr (kontrolliere den Abstieg). Es ist wichtig, dass du im unteren Teil NICHT schwingst, denn sonst lässt du eine sehr wichtige Phase der Übung aus. Ein Tipp, um das zu vermeiden, wäre, die vertikale Linie in der unteren Position nicht zu überwinden. Schau dir das Video an, denn ich komme nie ganz unten an.
#4 Handstand Liegestütz
Der Handstand Push Up ist eine Calisthenics-Übung, bei der Liegestütze im Handstand ausgeführt werden. Die Hauptschwierigkeit dieser Übung im Vergleich zu normalen Liegestützen besteht darin, dass die Arme fast das gesamte Körpergewicht halten müssen (außer den Armen), während diese Zahl bei normalen Liegestützen auf 60 %-70 % der gesamten Körpermasse sinkt.
Zu diesem zusätzlichen Gewicht kommt noch hinzu, dass der Sportler die Handstandposition während der Übung kontrollieren muss, was die Übung noch schwieriger und anstrengender macht.
Der Handstand (und damit die Handstand Liegestütze) ist eines der wichtigsten Elemente der Calisthenics. Es gibt viele eng verwandte Übungen wie Pike Push Ups oder Against the Wall HSPU, die beim Erlernen der Handstand Push Ups helfen.
Wichtigste beteiligte Muskeln
Die wichtigsten Muskeln, die an den Handstand Push Ups beteiligt sind, sind:
- Hauptmuskeln: Deltamuskel (hauptsächlich anterior und lateral), Brustmuskel (großer und kleiner), Trizeps und Rückenmuskeln wie Rückenstrecker, Trapezius und Latissimus dorsi.
- Andere beteiligte Muskeln: Kernmuskeln zur Stabilisierung.
Anfänger Calisthenics Übungen
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine Körpergewichtsübung mit geringerer Intensität, die du überall schnell ausführen kannst. Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und deine Ausdauer zu verbessern, kannst du mit 3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen beginnen.
Wenn du Muskelmasse aufbauen und deine Kraft steigern willst [5], nimm ein Kurzhantelset und mach 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.
Klicke hier für weitere Informationen zum Muskelaufbau!
Schritt zur Ausführung von Kniebeugen
- Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Gehe so weit wie möglich in die Hocke.
- Am Ende der Bewegung stößt du dich mit den Füßen ab, um wieder aufzustehen.
Halte deinen Kopf und deinen Rücken bei dieser Übung gerade. Vermeide es, dein Knie über die Zehen hinaus zu strecken, denn das kann dem Kniegelenk schaden.
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine Übung zur Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur [6]. Dazu legst du dich auf den Bauch und drückst deine Arme nach oben, um deinen Körper anzuheben, bis deine Arme gerade sind.
Schritt zur Ausführung von Liegestützen
- Beginne mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
- Lege deine Hände flach auf den Boden, etwas breiter als deine Schultern, wobei deine Ellbogen zu deinen Zehen zeigen.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, so dass deine Zehen auf dem Boden stehen.
- Spanne deine Körpermitte an, um deinen Körper gerade zu halten.
- Streck deine Arme aus und drück den Boden von dir weg, um deinen Körper anzuheben.
- Beuge deine Arme und bringe deinen Körper zusammen, so dass dein Busen fast den Boden berührt.
Achte bei den Liegestützen darauf, dass deine Ellbogen nicht nach außen zeigen. Um Liegestütze einfacher zu machen, beginne mit deinen Knien auf dem Boden.
Klicke hier, um herauszufinden, welche Muskeln bei Liegestützen trainiert werden!
3. Fahrrad Crunches
Wenn du Fahrrad-Crunches in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deine Rumpfkraft stärken, deine Taille verschlanken und deine Stabilität und Flexibilität verbessern [7].
Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, und weil sie deinen Körper in Bewegung hält, erhöht sich deine Herzfrequenz und du verbrennst mehr Kalorien.
Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln [8], die unteren Bauchmuskeln, die oberen Bauchmuskeln, die mittleren Bauchmuskeln, die Quads, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln, die Lats und die Schultern.
Schritt für die Ausführung von Fahrrad-Crunches
- Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, beuge deine Knie, stelle deine Füße flach auf den Boden und drücke deinen unteren Rücken in den Boden.
- Lege deine Hände mit gestreckten Ellbogen hinter deinen Kopf, hebe deinen Kopf und schaue auf deine Knie. Stopfe dir nicht die Kehle zu.
- Hebe deine Füße vom Boden ab. Das ist die Ausgangsposition.
- Strecke dein rechtes Bein aus und crunche, bis es mit dem linken Knie den rechten Ellbogen berührt.
- Bringe dein rechtes Bein in die Ausgangsposition. Strecke dein linkes Bein und crunche, bis es mit deinem rechten Knie deinen linken Ellbogen berührt. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
- Mache 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
4. Plank
Die Planke ist eine Sportart oder Übung, die die Rumpfmuskulatur des menschlichen Körpers beansprucht. Regelmäßig ausgeführte Planks sind gut für die Maximierung von Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer.
Die Planke ist eine Art von Calisthenics-Übung, bei der der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau liegt und das Körpergewicht [9] zur Unterstützung der Belastung eingesetzt wird.
Schritt zur Ausführung der Planke
- Nimm eine Liegestützposition ein, wobei deine Unterarme flach auf dem Boden liegen.
- Beuge deinen Rumpf, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Halte die Position so lange wie möglich, ohne deine Hüfte fallen zu lassen.
5. Burpees
Burpees ist eine Sportart, die aus einer Liegestützbewegung und einem anschließenden Sprung in die Luft besteht, z. B. einem Hocksprung. Diese Bewegungsabfolge wird kontinuierlich ohne Pause wiederholt.
Daher gilt der Burpee als eine Sportart, die ziemlich anspruchsvoll und sehr anstrengend ist. Allerdings kannst du mit dem Burpee die wichtigsten Muskeln deines Körpers trainieren, um Kraft aufzubauen und deine Ausdauer zu verbessern.
Auf der anderen Seite sind Burpees eine Übung, die dir hilft, effektiv Kalorien zu verbrennen.
Um diese Vorteile zu nutzen, kannst du pro Satz 15 Burpees ausführen.
Wenn du Anfänger bist, fang mit 5 Wiederholungen pro Satz an und arbeite dich allmählich bis zu 15 Wiederholungen hoch. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du 2 bis 3 Sätze oder sogar mehr machen.
Schritt für die Ausführung von Burpees
- Stelle dich gerade hin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, bis deine Handflächen den Boden berühren.
- Aus der Hocke springst du in die Plank-Position und landest auf den Fußballen.
- Springe aus der Plank-Position mit schwingenden Füßen nach vorne, so dass deine Füße deine Hände erreichen.
- Springe mit den Händen in der Luft nach oben und kehre in die stehende Position zurück.
6. Klimmzüge
Der Klimmzug ist eine klassische Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu messen [10], denn er erfordert genug Kraft, um dein gesamtes Körpergewicht gegen die Schwerkraft zu ziehen.
Um einen Klimmzug auszuführen, musst du deine Oberschenkel mit gestreckten Armen halten, deine Schultern gerade halten und deinen Rücken und deine Arme gerade halten, während du deinen Körper anhebst.
Klimmzüge sind eine großartige Übung, um den ganzen Körper oder den nächsten Arm zu stärken, aber sie können für diejenigen, die nicht wissen, wie man sie macht, einschüchternd sein.
Klimmzüge sind eine unkomplizierte Bewegung, die du durch regelmäßiges Üben verbessern kannst.
Schritt zur Ausführung des Klimmzuges
- Stell dich mit dem Gesicht zur Klimmzugstange.
- Greife die Stange im Überhandgriff (Handflächen zeigen nach außen) und halte die Hände schulterbreit oder weiter auseinander.
- Ziehe deinen Körper mit Hilfe deiner Schultermuskeln und durch deine Arme bis zum Kopf der Stange hoch.
- Lass deinen Körper langsam wieder unter die Stange fallen.
7. Wand Liegestütze
Liegestütze an der Wand helfen beim Aufbau der Brust- und Armmuskeln. Sie helfen, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die du für regelmäßige Liegestütze brauchst.
Vielleicht bist du an Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau interessiert.
Baue deine Kraft mit Wandliegestützen auf und erhalte die Vollversion sicherer und einfacher. Anfänger im Krafttraining können Körpergewichtsübungen wie Wandliegestütze machen, bis sie bereit sind, richtige Liegestütze zu machen.
Während du dich mit den Armen von der Wand wegdrückst, kann sich dein Körper an die Drückbewegung mit den Händen gewöhnen.
Das erfordert deutlich weniger Kraft als ein typischer Liegestütz am Boden, weil du nicht gegen die Schwerkraft ankämpfst, um deinen Körper zu bewegen, und ihm Zeit gibst, Kernstabilität zu entwickeln.
Schritt für die Ausführung von Wand-Liegestützen
- Stell dich zwei Schritte von der Wand entfernt mit dem Gesicht zur Wand.
- Lege deine Handflächen an die Wand und halte deine Hände schulterbreit auseinander. Das ist die Ausgangsposition.
- Beuge deine Ellbogen und lehne dich zur Wand.
- Halte an, wenn deine Brust die Wand berührt.
- Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.
8. Eselstritt
Die klassische Übung, der Eselskick, ist nach wie vor sehr beliebt, weil sie sowohl effektiv als auch bequem ist.
Außerdem ist es eine schonende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der nicht gesprungen werden muss. Eselkicks sind am besten geeignet, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren und den unteren Körperbereich zu stärken.
Sie helfen auch, die Rumpfkraft und die Ausdauer des Oberkörpers zu stärken. Sie trainieren die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, die Körpermitte und die Schultern.
Schritt für den Eselstritt.
- Stelle dich auf alle Viere. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Ziehe deine Körpermitte ein, um die Muskeln anzuspannen.
- Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab. Ohne dein Bein zu strecken, drückst du dein rechtes Bein in Richtung Decke.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und kicke erneut. Atme weiter.
- Führe 10 Kicks aus, bevor du die Beine wechselst und das Gleiche wiederholst.
- Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Fazit
Bei dieser Übung mit geringem Widerstand verwendest du dein Körpergewicht und keine anderen Geräte.
Du machst von jeder Bewegung mehrere Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen und die Zeit zu verlängern, die du in der Übung bleiben kannst. Calisthenics Übungen können als Aufwärm- oder Abkühlungsübung für andere Fitness- oder Trainingsroutinen dienen. Oder es kann das Training selbst sein.
Calisthenics erlebt ein großes Comeback im Training auf der ganzen Welt. Es gibt viele Möglichkeiten, von dieser Bewegung zu profitieren.
