Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? – Expertentipps

Das Thema Muskelgruppen [1] und deren effektives Training ist für Bodybuilder essentiell, um einen harmonischen Muskelzuwachs [2] zu erzielen. Bei vielen Sportlern stellt sich die Frage: “Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?”

Ohne die richtige Kombination erhöht sich das Risiko von Überlastungen und Verletzungen, welche den Fortschritt im Trainingsplan behindern können.

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Daher ist es umso relevanter, sich mit der sinnvollen Zusammenstellung von Muskelgruppen auseinanderzusetzen, damit das eigene Krafttraining von Erfolg gekrönt ist.

In diesem Beitrag erhalten Sie Expertentipps darüber, welche Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden sollten und wie Sie Ihren Trainingsplan optimal gestalten können. Dabei werden unter anderem die sechs großen Muskelgruppen – Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauch und Beine, sowie effektive Trainingsansätze wie Push und Pull, Split-Training und Functional Training betrachtet.

Die anschließenden Abschnitte des Artikels befassen sich mit der Bedeutung der Zusammenarbeit der richtigen Muskelgruppen und deren Zusammenstellung in einem Trainingsplan.

Erfahren Sie außerdem mehr über verschiedene Trainingsmethoden für unterschiedliche Fitnesslevels und Ziele, sowie Tipps zur Vorbeugung von Fehlern im Rahmen des Zusammen-Trainierens von Muskelgruppen.

Warum ist es wichtig, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren?

Das Training der richtigen Muskelgruppen zusammen führt zu effektiveren Ergebnissen, vermeidet Überlastung und Verletzungen und verbessert die Körperhaltung.

Effektivere Ergebnisse

Das Zusammen-Trainieren von bestimmten Muskelgruppen kann zu effektiveren Ergebnissen führen, da es ermöglicht, die Muskeln optimal zu reizen und eine größere Anzahl an Muskelfasern [3] zu aktivieren.

Dies führt zu einer besseren Anpassung des Körpers an das Training und somit zu einem schnelleren Fortschritt im Kraftaufbau.

Ein Beispiel für das gezielte Training von Muskelgruppen ist das sogenannte Split-Training, bei dem die einzelnen Trainingseinheiten auf unterschiedliche Muskelpartien fokussiert sind.

Dadurch können die trainierten Muskeln intensiv beansprucht werden und haben anschließend genügend Zeit zur Regeneration und zum Wachstum. Ein typisches Split-Training [4] für Bodybuilder könnte beispielsweise den Fokus auf Brust und Trizeps in einer Einheit legen, während bei einer anderen Einheit Rücken und Bizeps trainiert werden.

Vermeidung von Überlastung und Verletzungen

Eine der Hauptgründe, warum es so wichtig ist, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren, liegt in der Vermeidung von Überlastung und Verletzungen.

Bodybuilder sind anfällig für solche Probleme, wenn sie ihre Trainingspläne nicht sorgfältig gestalten und auf die Signale ihres Körpers achten.

Ein Beispiel dafür ist die Zusammenstellung eines “Push-Pull-Beine”-Trainingsplans, bei dem die push-Muskelgruppen (Brust, Schultern und Trizeps) an einem Tag trainiert werden, gefolgt von den Pull-Muskelgruppen (Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln) am nächsten Tag und schließlich die Beinmuskulatur am dritten Tag.

Diese Trainingsmethode hilft dabei, ein ausgewogenes Training zu gewährleisten und verhindert gleichzeitig die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe durch dauernde Beanspruchung.

Vergessen Sie nicht, regelmäßig Pausentage einzuplanen und auf ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu achten.

Verbesserung der Körperhaltung

Die richtige Kombination von Muskelgruppen beim Training kann nicht nur zu schnelleren und effektiveren Ergebnissen führen, sondern auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern.

Eine ausgewogene Stärkung der Muskulatur, insbesondere im Rücken- und Bauchbereich, führt zu einer aufrechteren Haltung und verhindert Schmerzen und Verspannungen im Alltag.

Das Training verschiedener Muskelgruppen fördert außerdem eine gleichmäßige Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper und sorgt somit für ein harmonisches Zusammenspiel.

So vermeiden Bodybuilder ein Ungleichgewicht in der Muskulatur, das zu Fehlbelastungen und langfristigen Haltungsschäden führen kann.

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Die richtigen Muskelgruppen für ein effektives Training sind Brust, Schultern und Trizeps als Push-Muskelgruppen und Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln als Pull-Muskelgruppen.

Push Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Die Push-Muskelgruppen umfassen einige der wichtigsten Muskelgruppen im Körper für Bodybuilder. Hier sind einige wichtige Fakten zu berücksichtigen:

1. Brustmuskulatur: Die Brustmuskulatur ist eine große Muskelgruppe und kann auf verschiedene Arten trainiert werden, einschließlich Bankdrücken und Flyes.
2. Schultermuskulatur [5]: Die Schultermuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, darunter der vordere Deltamuskel, seitliche Deltamuskel und hintere Deltamuskel. Sie können mit Schulterpressen und Aufzügen trainiert werden.
3. Trizeps: Der Trizeps ist ein großer Muskel an der Rückseite des Arms und kann durch Übungen wie Trizepserweiterungen trainiert werden.

Es ist wichtig, alle drei dieser Muskeln zu trainieren, um einen ausgeglichenen Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig die Kraft in diesen wichtigen Muskelgruppen zu erhöhen.

Pull-Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln

Für ein effektives Pull-Training sollten die Muskelgruppen Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln als nächstes angegangen werden. Hier sind einige wichtige Fakten dazu:

• Rückenmuskeltraining: Der Rücken ist einer der größten Muskelgruppen des Körpers und sollte daher nicht vernachlässigt werden. Übungen wie Latziehen, Rudern oder Klimmzüge sind besonders effektiv für den Muskelaufbau im oberen und unteren Rücken.

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• Bizepstraining: Die Bizepsmuskulatur befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und wird bei vielen Armübungen aktiviert. Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie Langhantelcurls oder Hammercurls, um Ihre Bizepsmuskeln [6] zu stärken.
• Bauchmuskeltraining: Ein starker Kern ist für eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken unerlässlich. Planks, Sit-Ups oder Beinheben sind einige Beispiele für effektive Bauchmuskelübungen.

Wussten Sie schon? Die Muskulatur des Rumpfes (bestehend aus Bauch-, Rücken- und seitlichen Rumpfmuskeln) bildet das eigentliche Kraftzentrum des Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei fast jeder Bewegung, sei es beim Heben von Gewichten oder bei der Ausführung von Alltagsaktivitäten.

Beinmuskulatur: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hamstrings, Wadenmuskulatur

Die Beinmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen im Körper und spielt eine wichtige Rolle im Krafttraining und Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch hat. Um diese Muskeln effektiv zu trainieren, sollten folgende Muskelgruppen zusammen trainiert werden:

• Quadrizeps: Dieser Muskel befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist für die Streckung des Beins verantwortlich. Zu den besten Übungen zur Stärkung des Quadrizeps gehören Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Gesäßmuskulatur: Der Gluteus maximus, auch bekannt als Gesäßmuskel, ist ein großer Muskel auf der Rückseite des Körpers und für die Hüftstreckung zuständig. Lunges und Kniebeugen sind großartige Übungen, um diesen Muskel zu stärken.
• Hamstrings: Diese Muskeln befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und sind für die Beugung des Knies zuständig. Gute Übungen zur Stärkung der Hamstrings sind Deadlifts und Beinstrecken.
• Wadenmuskulatur: Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Hauptmuskeln – dem Wadenmuskel (Gastrocnemius) und dem Schollenmuskel (Soleus). Sitzende Wadenheben oder Stehende Wadenheben mit Gewichten eignen sich hervorragend zur Stärkung dieser Muskeln.

Indem man diese vier Muskelgruppen regelmäßig zusammen trainiert, erhält man starke, ausdauernde Beine, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Verletzungen beim Training.

Expertentipps zum Zusammenstellen eines Trainingsplans

– Ein individueller Trainingsplan sollte auf individuellen Zielen und Fitnesslevel basieren und Variationen in Übungen und Reihenfolge beinhalten, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Ziele und Fitnesslevel

Beim Zusammenstellen Ihres Trainingsplans sollten Sie immer Ihre individuellen Ziele und Ihr Fitnesslevel berücksichtigen. Es ist wichtig, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, um Frustration und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise als Anfänger mit dem Krafttraining [7] beginnen, sollten Sie sich nicht gleich zu viel zumuten, sondern langsam starten und sich nach und nach steigern.

Wenn Sie bereits Erfahrung im Krafttraining haben, können Sie sich anspruchsvollere Ziele setzen, wie beispielsweise das Erreichen einer bestimmten Muskelmasse oder das Steigern Ihrer Kraft.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan Ihrem Fitnesslevel entspricht, damit Sie ihn auch langfristig durchhalten und Fortschritte machen können. Wie ein Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen aussehen sollte finden sie hier!

Ein gutes Beispiel für die Berücksichtigung von individuellen Zielen und Fitnesslevels ist die Wahl der Übungen selbst. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten mit Kreuzheben Kurzhanteln haben oder noch nicht genügend Kraft aufgebaut haben, um diese Übung auszuführen, sollten Sie stattdessen mit einer leichteren Variante wie der Kettlebell-Swing-Übung [8] beginnen.

Auf diese Weise können Sie Übungen durchführen, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu trainieren, ohne sich dabei zu überlasten oder unnötige Risiken einzugehen.

Variieren Sie die Übungen und die Reihenfolge

Um die Muskeln effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die Übungen und die Reihenfolge regelmäßig zu variieren. Dadurch können Sie den Muskeln neue Reize setzen und Verletzungen vermeiden.

Eine Möglichkeit, die Übungen zu variieren, ist die Wahl unterschiedlicher Widerstände oder Gewichte. Auch die Variation der Anzahl an Wiederholungen oder der Pausenzeit zwischen den Sätzen kann dazu beitragen, den Muskeln immer wieder neue Impulse zu geben.

Eine weitere Option ist das Training mit verschiedenen Geräten oder im Freihantelbereich. Hierbei werden unterschiedliche Stabilisationsmuskeln [9] aktiviert, was zu einem ganzheitlicheren Trainingsergebnis führt.

Vermeiden Sie Überlastung und Verletzungen

Um Überlastung und Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden, ist es wichtig, auf die Warnsignale des Körpers zu achten und angemessene Pausen einzulegen. Es ist auch ratsam, sich für jede Übung ausreichend aufzuwärmen und langsam zu beginnen, um den Körper auf das Training vorzubereiten.

Eine zu hohe Belastung kann Muskelschäden oder sogar langfristige Verletzungen verursachen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie auch darauf achten, Ihre Muskeln nicht übermäßig zu beanspruchen und eine Variation von Übungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren.

Eine Überbeanspruchung kann zu Schmerzen, Entzündungen oder sogar Muskelabbau führen.

Integrieren Sie auch Kardio-Training

Kardio-Training sollte auch in Ihrem Trainingsplan integriert werden, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Es gibt viele Vorteile des Kardio-Trainings, darunter eine Verbesserung der Herzgesundheit, eine Erhöhung der Ausdauer und eine Gewichtsreduzierung [10].

Ein Beispiel für die Integration von Kardio und Krafttraining könnte darin bestehen, ein Tag für Kardio zu planen und an einem anderen Tag einen 2er Split Trainingsplan für die Muskelgruppen Brust, Schultern und Trizeps und an einem anderen Tag einen 2er-Split-Trainingsplan für die Muskelgruppen Rücken, Bizeps und Beine zu absolvieren.

Dies kann helfen, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig effektive Ergebnisse zu erzielen.

Planen Sie genügend Erholungszeit

Eine ausreichende Erholungszeit ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans. Experten empfehlen, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einzulegen, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Dies hilft, Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Wichtig ist auch, genügend Schlaf zu bekommen und sich ausgewogen zu ernähren, um die Erholung zu fördern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genügend Erholungszeit haben, kann es sinnvoll sein, den Trainingsplan anzupassen oder eine Pause einzulegen.

Denn nur durch eine ausgewogene Belastung und Erholung werden langfristig Erfolge erzielt.

Ein Beispiel für eine gut geplante Erholungszeit kann wie folgt aussehen: Wenn Sie zum Beispiel Montag und Dienstag Ihr Oberkörper-Training absolvieren, sollten Sie Mittwoch und Donnerstag für die Erholung einplanen.

Am Freitag können Sie dann beispielsweise mit dem Beintraining weitermachen. So wird jede Muskelgruppe ausreichend belastet und hat gleichzeitig genug Zeit zur Erholung und Regeneration.

Nicht zuletzt kann auch ein gezieltes Stretching oder Foam-Rolling zur Entspannung der Muskeln beitragen.

Trainingsmethoden für verschiedene Ziele

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die auf unterschiedliche Ziele abzielen, wie zum Beispiel ein 2er-Split-Training für Anfänger, ein 3er-Split-Training für Fortgeschrittene und ein 4er-Split-Training für erfahrene Athleten.

2er-Split-Training für Anfänger

Das 2er-Split-Training kann auch für Anfänger eine geeignete Variante sein, um intensiveres Muskelaufbautraining zu erreichen. Hierbei werden die Muskelgruppen auf zwei Trainingstage aufgeteilt. Wie kann das Training gestaltet werden?

1. Tag 1: Push-Muskelgruppen (Brust, Schultern, Trizeps)

• Bankdrücken
• Schulterpresse
• Seitendrücken
• Trizepsdrücken

1. Tag 2: Pull-Muskelgruppen und Beine (Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäß-, Hamstrings und Wadenmuskulatur)

• Klimmzüge
• Langhantelrudern
• Bizepscurls
• Crunches
• Beinpresse
• Kniebeugen

Das 2er-Split-Training stellt eine gute Möglichkeit dar, um gezielt verschiedene Muskelpartien zu trainieren und den Fokus auf deren Entwicklung zu legen. Außerdem können durch das Aufteilen des Trainingsplans auf zwei Tage kürzere Trainingszeiten erreicht werden.

Es gibt verschiedene Varianten des 2er-Split Trainingsplans, die auf unterschiedliche Ziele wie Muskelaufbau oder Kraftaufbau ausgerichtet sind. Es ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass man als Anfänger nicht überfordert wird und genügend Erholungszeit einplant.

3er-Split-Training für Fortgeschrittene

Das 3er-Split-Training ist ideal für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln gezielt und intensiv trainieren möchten. Hier sind einige wichtige Faktoren zu beachten:

1. Es gibt verschiedene Kombinationen von Muskelgruppen, die beim 3er-Split-Training zusammen trainiert werden können, z.B. Brust-Schultern-Trizeps, Rücken-Bizeps-Bauchmuskeln und Beine.
2. Der Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, die auf jede Muskelgruppe abgestimmt sind und ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten bieten.
3. Ein 3er-Split-Trainingsplan kann für Muskelaufbau genutzt werden und beinhaltet die besten Übungen sowie eine Wochenplanung.
4. Beim 3er-Split-Training wird der gesamte Körper innerhalb von drei Trainingstagen einmal durchtrainiert.
5. Fortgeschrittene sollten darauf achten, dass ihr Trainingsniveau hoch genug ist, um mit dem Split – Training fortzufahren und Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und individuelle Bedürfnisse hat. Es lohnt sich daher immer Expertentipps einzuholen und sich von einem Trainer beraten zu lassen, um den optimalen Trainingsplan zu erstellen.

4er-Split-Training für erfahrene Athleten

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist das 4er-Split-Training eine beliebte Methode bei erfahrenen Athleten. Die Trainingsmethode teilt alle Muskelgruppen auf vier Tage auf und trainiert jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, um den Körper optimal zu fordern.

Hier sind einige Tipps für ein effektives 4er-Split-Training:

1. Tag 1: Brust und Trizeps

Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und Dips. Diese Übungen zielen auf die Brust und Trizeps-Muskulatur ab.

1. Tag 2: Rücken und Bizeps

Rückenübungen wie Kreuzheben, Latzug oder Klimmzüge sowie Bizeps-Übungen wie Bizeps-Curls oder Hammer-Curls sollten an diesem Tag im Fokus stehen.

1. Tag 3: Beine

An diesem Tag sollte das Hauptaugenmerk auf die Beinmuskulatur gelegt werden. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beinpresse sind dazu geeignet.

1. Tag 4: Schultern und Bauchmuskeln

Schulterübungen wie Military Press oder Seitheben sollten mit Bauchmuskel-Übungen kombiniert werden.

Experten empfehlen zudem, dass man bei einem 4er-Split-Training darauf achten sollte, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden, um Überbelastung und Verletzungsrisiken zu vermeiden.

Das 4er-Split-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode für erfahrene Athleten, die den Muskelaufbau effektiv fördern kann. Zahlreiche weltbekannte Bodybuilder nutzen diese Methode, um ihre Fitnessziele zu erreichen.

Häufige Fehler beim Zusammen-Trainieren von Muskelgruppen

– Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen führt zu Dysbalancen und kann Verletzungen begünstigen.

– Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen kann zu Überlastung führen, was das Muskelwachstum hemmt und Verletzungen verursachen kann.

– Fehlende Variation der Übungen beeinträchtigt die Effektivität des Trainings und kann zu Langeweile führen.

Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen

Ein häufiger Fehler beim Krafttraining ist die Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen. Viele Athleten neigen dazu, nur die Muskelgruppen zu trainieren, die ihnen am meisten Spaß machen oder an denen sie arbeiten möchten.

Das kann dazu führen, dass andere Muskelgruppen vernachlässigt werden, was letztendlich das Training weniger effektiv macht. Zum Beispiel kann eine Person, die nur ihre Brustmuskeln trainiert, schnell ein Ungleichgewicht zwischen der Brust- und Rückenmuskulatur entwickeln, was zu schlechter Körperhaltung und möglichen Verletzungen führen kann.

Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen

Es ist wichtig, beim Zusammen-Trainieren von Muskelgruppen darauf zu achten, dass bestimmte Muskeln nicht überbeansprucht werden. Wenn zum Beispiel immer nur die Brustmuskulatur trainiert wird, während der Rücken vernachlässigt wird, kann dies langfristig zu einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Auch bei Übungen wie dem Kreuzheben ist Vorsicht geboten, da hierbei die Wirbelsäule stark belastet wird. Ein wichtiger Tipp ist daher, beim Training für eine ausgewogene Belastung aller Muskeln zu sorgen und auch auf Abwechslung zu achten.

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Fehlende Variation der Übungen

Ein häufiger Fehler beim Zusammen-Trainieren von Muskelgruppen ist es, dass es an Variation der Übungen mangelt. Wenn Sie immer dieselben Übungen machen, kann sich Ihr Körper an sie gewöhnen und es wird schwieriger, Fortschritte zu erzielen.

Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu integrieren, um sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht werden. Zum Beispiel könnten Sie statt der Standard-Kniebeugen auch Bulgarien-Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, um Ihre Oberschenkelmuskeln anders zu fordern.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Reihenfolge Ihrer Übungen regelmäßig zu ändern oder supersets einzuführen, um Ihre Muskeln herauszufordern und neue Reize zu setzen.

Fazit und Zusammenfassung der Expertentipps

Zusammenfassend ist es wichtig, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren, um effektivere Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Push- und Pull-Trainingseinheiten sind eine gute Möglichkeit, um die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren, während die Beine in einer separaten Einheit trainiert werden sollten.

Ein gut zusammengestellter Trainingsplan sollte individuelle Ziele berücksichtigen, genügend Variation und Erholungszeit beinhalten und auch Kardio-Training integrieren.

Anfänger sollten langsam beginnen und sich auf das Training der großen Muskelgruppen konzentrieren, bevor sie zu einem Split-Training übergehen.

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