Es gibt viele gute Gründe, jeden Tag joggen oder laufen zu gehen: Man braucht nicht viel Ausrüstung, verbrennt eine Menge Kalorien und profitiert von den positiven Auswirkungen der Natur, wenn man draußen läuft.
Der Unterschied zwischen Joggen und Laufen.
Der Unterschied zwischen Laufen und Joggen liegt in der Intensität. Laufen ist schneller, verbraucht mehr Kilojoule und erfordert mehr Herz-, Lungen- und Muskelkraft [1] als Joggen.
Laufen erfordert ein höheres Maß an allgemeiner Fitness als Joggen. Laufen und Joggen sind Formen des aeroben Trainings.
Aerob bedeutet “mit Sauerstoff”, der Begriff “aerobes Training” bezieht sich auf jede körperliche Aktivität [2], bei der durch die Verbindung von Sauerstoff mit Blutzucker oder Körperfett Energie erzeugt wird.
Ist es in Ordnung, jeden Tag laufen oder joggen zu gehen?
Für die meisten Menschen ist es optimal, vier bis fünf Tage pro Woche zu laufen, damit du genug Zeit für Cross-Training, Krafttraining und Erholung hast. Durch das Ausdauertraining sinkt jedoch der Testosteronspiegel.
Bei Männern ab 30 Jahren reduziert sich dieser zusätzlich um 1% jedes Jahr. Dementsprechend kann es zu einem Testosteronmangel kommen, wenn du jeden Tag joggen gehst. Wenn du mehr über die Symptome und natürliche Mittel erfahren willst, um das Testosteron steigern zu können, klicke dich hier mal durch.
Laufen ist eine anstrengende, sich wiederholende Aktivität, weshalb Überlastungsverletzungen wie Stressfrakturen [3] , Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis, Läuferknie und IT-Band-Syndrom häufig sind.
Indem du Ruhetage einlegst oder ein leichtes Cross-Training absolvierst, anstatt jeden Tag zu laufen, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern.
Eine 12-monatige retrospektive Studie mit 446 männlichen und weiblichen Ausdauersportlern ergab, dass Sportler, die sich während der Trainingssaison weniger als zwei Tage pro Woche ausruhten, ein 5,2-mal höheres Risiko für Überlastungsverletzungen hatten.
Was sind die Vorteile von Joggen
1. Steigert die kardiovaskuläre Ausdauer
Das Herz-Kreislauf-System, zu dem Herz, Lunge und Blutgefäße gehören, ist die sichtbarste Wirkung, die Joggen auf den Körper hat.
Das Ziel ist es, die arbeitenden Muskeln kontinuierlich mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, damit es zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Dieser Anstieg ermöglicht auch den Abtransport von Abfallprodukten, wie z. B. Kohlendioxid, aus dem Körper.
Kraft und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems [4], insbesondere die Ruheherzfrequenz, steigen, wenn du regelmäßig joggst.
2. Muskelkraft aufbauen
Um die für das Laufen notwendigen Bewegungen ausführen zu können, müssen mehrere Muskeln regelmäßig angespannt werden.
Während sich deine Beine hin und her bewegen, müssen deine Rumpf- und Oberkörpermuskeln aktiv sein, um deinen Körper zu drehen und zu stabilisieren.
Regelmäßiges Joggen belastet diese Muskeln und zwingt sie dazu, sich anzupassen und stärker zu werden. Eine starke Muskulatur wirkt sich positiv auf deine Bewegungen aus und verringert dein Verletzungsrisiko.
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3. Erhöhte muskuläre Ausdauer
Die muskuläre Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Kontraktionen über einen längeren Zeitraum ohne Pause aufrechtzuerhalten.
Durch regelmäßiges Joggen passen sich die Muskeln an und ihre Ausdauerleistung verbessert sich.
Da Joggingübungen oft von langer Dauer, aber geringer Intensität sind, eignen sie sich sehr gut zum Aufbau der Muskelausdauer [5].
4. Stärkere Knochen
Neben der Muskelkraft und der Ausdauer wirkt sich Joggen auch auf die Knochendichte aus. Joggen verbessert die Knochengesundheit und verringert das Risiko von Knochenkrankheiten wie Osteoporose [6].
5. Erleichtert die Gewichtsabnahme
Zum Abnehmen ist eine negative Energiebilanz erforderlich, d. h. du nimmst täglich mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst.
Auch wenn die Ernährung eine wichtige Rolle bei der negativen Energiebilanz spielt, verbrennt Sport wie Joggen viele Kalorien und hilft so beim Abnehmen.
6. Stärkt das Immunsystem
Es wurde berichtet, dass Laufen die Effektivität des Immunsystems erhöhen kann [7]. Sport kann die Produktion von Lymphozyten und Makrophagen erhöhen,
die körperfremde Substanzen angreifen, um Krankheiten oder Infektionen zu bekämpfen. Die Stärkung deines Immunsystems verringert zwar nicht sofort die Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung oder Grippe zu bekommen, aber sie beeinflusst die Zeit, die du brauchst, um dich von einer Krankheit zu erholen.
7. Aktive Erholung
Joggen kann dir helfen, dich schneller von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Die Muskeln des Körpers können nach schwerem Krafttraining oder anstrengendem Laufen einen verzögerten Muskelkater bekommen.
Dieser kann ein paar Tage nach dem Training auftreten, während sich dein Körper erholt. Eine aktive Pause, die eine schnellere Erholung ermöglicht, kann sehr vorteilhaft sein.
Aktive Erholung ist eine Aktivität mit niedriger Intensität, die die Zirkulation von sauerstoffreichem Blut zu den müden Muskeln erhöht, die Erholung beschleunigt und die Beschwerden minimiert.
Da Joggen eine Übung mit niedriger Intensität [8] ist, kann es als aktive Erholungstherapie eingesetzt werden.
8. Verringerung des Krankheitsrisikos
Wie bereits erwähnt, kann Joggen die Herzgesundheit sowie die Muskel- und Knochenstärke verbessern. Die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Fitness senkt nachweislich das Risiko für verschiedene Herzprobleme wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Regelmäßige Bewegung trägt zum Aufbau starker Muskeln und Knochen bei, was das Risiko von Osteoporose verringert.
Nutzen des Laufens
1. Deine Unterkörpermuskeln werden stärker
Laufen baut starke Unterkörpermuskeln auf. Andere Muskeln, über die du vielleicht noch nicht viel nachgedacht hast,
wie z. B. den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel im Unterschenkel, die dabei helfen, die Bewegung des Fußes zu kontrollieren und zu verlangsamen, werden bei einer regelmäßigen Laufroutine ebenfalls beansprucht.
Während das Laufen die Unterkörpermuskulatur trainiert, wird eine Steigerung der allgemeinen Kraft und Leistung letztlich durch Krafttraining erreicht.
Anstatt zu laufen, solltest du jeden Tag Krafttraining machen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und sicherzustellen, dass jeder Schritt gleichmäßig und effizient ist.
Viele Laufexperten empfehlen, nicht mehr als vier Tage pro Woche zu laufen. Wenn du mehr läufst, kann die wiederholte Belastung deine Unterkörpermuskeln schädigen.
2. Tägliches Laufen kann deinen Blutdruck senken
Wenn du einen hohen Blutdruck hast, solltest du auf jeden Fall aktiver sein können. Aber nur um sicher zu gehen,
Es ist immer eine gute Idee, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnst.
Bluthochdruck ist immer hoch, aber mehrere Studien zeigen, dass Laufen deinen Blutdruck genauso stark, wenn nicht sogar stärker, senken kann als herkömmliche blutdrucksenkende Medikamente.
Lass dein Blut besser fließen, indem du den Testosteronspiegel erhöhst!
3. Laufen kann die Gesundheit der Gelenke verbessern
Viele Menschen gehen davon aus, dass Laufen schlecht für die Knie ist oder dazu führt, dass die Hüfte ersetzt werden muss, aber tatsächlich können Laufgewohnheiten die Gesundheit deiner Gelenke verbessern.
Studien haben ergeben, dass Laufen die Gesundheit der Wirbelsäule verbessern kann. Andere Studien haben gezeigt, dass Marathonläufer und Langstreckenläufer gesündere Knie haben als ihre sitzenden Kollegen.
4. Deine Atmung wird effizienter
Beim Laufen lernst du, wie du deinen Atem über verschiedene Distanzen effizienter einsetzen kannst.
Es hängt alles davon ab, wie du dein Zwerchfell einsetzt,
dem Hauptmuskel, der die Atmung steuert, zwischen Brust und Bauch sitzt und die Körpermitte stabilisiert [9]. Wenn du nicht effizient atmest, müssen die kleinen Muskeln um dich herum härter arbeiten.
5. Laufen baut Muskeln auf
Solange du deinem Körper genügend Kalorien und Proteine zuführst, um dein Training zu unterstützen, kann Laufen zum Muskelaufbau beitragen und die Kraft deiner Beine, deines Rumpfes und deiner Arme erhöhen.
Oft verletzt von zu viel Joggen
Achillessehnenentzündung
Achillessehnenentzündung ist eine Entzündung der Achillessehne, die die Wadenmuskeln und das Fersenbein miteinander verbindet. Diese Sehnen arbeiten, wenn du gehst, springst und läufst.
Es gibt zwei Arten von Achillessehnenentzündungen: die Insertion und die Nicht-Insertion. In der Regel wird eine Achillessehnenentzündung durch übermäßiges Training oder Laufen verursacht, vor allem bei Sportlern.
Darüber hinaus gibt es einige nicht-trainingsbedingte Erkrankungen, die eine Achillessehnenentzündung verursachen können, nämlich rheumatoide Arthritis und Infektionen.
Bewegung ohne gutes Aufwärmen und das Anspannen der Wadenmuskulatur beim Sport oder bei anderen Aktivitäten kann ein Auslöser für eine Achillessehnenentzündung sein.
Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen. Sie entsteht durch eine Entzündung des Bindegewebes an der Unterseite der Ferse und der Fußsohle, das die Fersen- und Zehenknochen miteinander verbindet. Dieses Gewebe wird Plantarfaszie genannt.
Die Symptome der Plantarfasziitis verursachen Schmerzen, die sich wie Stiche im Bereich der Ferse anfühlen. Die Schmerzen sind morgens und bei langem Stehen am stärksten.
Außerdem fühlen sich die Schmerzen nach dem Sport schlimmer an, nicht während des Sports. Die Schmerzen sind meist stärker, wenn du barfuß bist oder Schuhe mit dünnen Sohlen trägst
Schienbeinschienen
Schienbeinkantensyndrom ist eine Form des Schienbeinkantens, die normalerweise durch Sport verursacht wird. Es ist nichts Ernstes und es gibt Dinge, die du tun kannst, um besser zu werden.
Schienbeinschienen treten normalerweise auf, wenn du Sport treibst, zum Beispiel beim Laufen. Du spürst Schmerzen an der Vorderseite deines Unterschenkels (Schienbein). Schienbeinschienen werden in der Regel innerhalb von ein paar Wochen besser.
Iliotibialband-Syndrom
Beim Iliotibialband-Syndrom wird eine Sehne, das so genannte Iliotibialband, gereizt oder geschwollen, wenn sie an deinem Hüftknochen oder Knie reibt.
Die Sehnen befinden sich an der Außenseite deines Beins und verlaufen vom oberen Teil deines Beckenknochens bis zu deinem Knie. Hüftschmerzen, Knacken, Knieschmerzen, Wärme und Rötung sind Symptome des Iliotibialband-Syndroms.
Patellofemorales Schmerzsyndrom
Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist ein weit gefasster Begriff, der Schmerzen in der Vorderseite des Knies und um die Kniescheibe herum beschreibt.
Das patellofemorale Schmerzsyndrom tritt auf, wenn der Nerv Schmerzen in den Weichteilen und Knochen rund um die Kniescheibe verspürt.
Zu diesem weichen Gewebe gehören die Sehnen, das Fettpolster unter der Kniescheibe und das Synovialgewebe, das das Kniegelenk auskleidet.
Wie laufe ich mit guter Form?
Wenn du deine Laufform verbesserst, kannst du schneller, effizienter und bequemer laufen, was deinen Körper weniger belastet und Verletzungen vorbeugt.
Eine gute Laufform verringert das Risiko von Ermüdung und sorgt dafür, dass du das Beste aus deinem Lauf herausholst.
- Hoch laufen. Stell dir vor, dass das Seil über deinem Kopf dich sanft nach oben zieht.
- Entspanne deine Schultern, Hände und deinen Kiefer. Halte deine Körpermitte angespannt und engagiert, nicht zu fest, aber gerade so viel, dass du nicht abdriften kannst.
- Lass deine Hände nicht deine Mittellinie kreuzen. Eine übermäßige Drehung des Rumpfes kann dazu führen, dass das Bein die Mittellinie kreuzt, was Energie verschwendet und Schmerzen oder Verletzungen verursachen kann.
- Versuche, mit den Füßen sanft unter deinem Schwerpunkt zu landen. Wenn du zu weit vorne landest, kann das dein Verletzungsrisiko erhöhen und deine Geschwindigkeit verringern.
Was ist die richtige Form des Joggens?
- Achte beim Joggen auf eine gute Körperhaltung, spanne deinen Rumpf an und schaue nach vorne.
- Vermeide es, den Kopf zu neigen und die Schultern zu krümmen.
- Weite deinen Brustkorb und halte ihn gehoben, während du deine Schultern nach unten und hinten ziehst.
- Halte deine Hände locker und schwinge die Arme entspannt. Vermeide es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
- Um Verletzungen im unteren Körperbereich zu vermeiden, setzt du mit dem Mittelfuß auf und vermeidest es, mit den Fersen auf dem Boden aufzuschlagen. So landen deine Füße direkt unter deiner Hüfte, wenn du deinen Körper nach vorne bewegst. Ein Fersenauftritt kann dazu führen, dass deine Füße langsamer werden und Druck auf deine Knie ausüben.
Welche Muskeln werden beim Laufen und Joggen beansprucht?
Hüftbeuger
Verspannte Hüftbeuger sind weit verbreitet, aber es ist auch wichtig, sie zu pflegen. Je enger und kürzer deine Hüftbeuger sind [10],
desto eingeschränkter ist dein Bewegungsspielraum und desto kürzer sind deine Schritte. Das behindert deinen natürlichen Gang und wirkt sich auf deine Form aus, was sich letztlich auf die Laufökonomie auswirkt.
Die Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln dienen als Anker für dein Becken, um die Bewegung zu stabilisieren, vor allem in der Hebephase, wenn beide Füße den Boden verlassen.
Quadrizeps
Die Quadrizeps spielen eine Schlüsselrolle im Laufschritt des Läufers. Der Quadrizeps beugt die Hüfte und streckt das Knie, stabilisiert und dämpft den Aufprall bei der Landung.
Unterschenkel
Sie sind für die Stromerzeugung während der Abstoßphase verantwortlich. Wenn du schneller laufen oder effizient sprinten willst, sind starke Kniesehnen ein Muss.
Oberkörpermuskeln
Beim Laufen werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Allerdings erfordert das Laufen auch Kraft im Oberkörper.
Deine Arme helfen dir, dich vorwärts zu bewegen und Schwung zu holen. Besonders die Lats, die Schultern und die Deltamuskeln.
Hier findest du weitere Informationen zum Muskelaufbau!
Fazit
Jeden Tag zu joggen ist wohl gut, aber es kommt auf die Intensität an. Vielleicht willst du dein Ziel schneller erreichen und denkst, dass dir tägliches Joggen dabei hilft.
Es gibt jedoch so viele Vorteile des Joggens, dass man leicht glaubt, je mehr, desto besser. Das kann besonders verlockend sein, wenn du für einen Wettkampf trainierst oder ein bestimmtes Ziel hast, z. B. Gewicht zu verlieren.
Vergiss nicht, dass du mindestens einen Ruhetag pro Woche brauchst, damit sich deine Muskeln erholen können. Außerdem kann Übertraining zu Überlastungsschäden, Stress und anhaltender Müdigkeit führen.
