Viele Männer haben einen niedrigen Testosteronspiegel und erwarten zur Behandlung ein Rezept für eine Testosteron Spritze. Diese Strategie, der Durchführung einer Testosteronersatztherapie, würde jedoch den meisten Männern wahrscheinlich mehr schaden als helfen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Methoden, um auf natürlich ihr Testosteron erhöhen.
Warum ist Testosteron wichtig?
Testosteron ist sehr wichtig für die männliche Sexualfunktion, körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau, Knochendichte, Stimmungsregulierung und andere Funktionen [1].
Testosteronmangel Symptome
Wenn der Körper aufhört, Testosteron auf dem normalen Niveau zu produzieren, können einige der folgenden Symptome auftreten:
- Verminderte sexuelle Aktivität.
- Erektile Dysfunktion.
- Verlust der Scham- und Achselhaare.
- Hitzewallungen.
- Die Hoden schrumpfen.
- Unfruchtbarkeit durch Azoospermie, niedrige oder gar keine Anzahl aktiver Spermien in der Samenflüssigkeit.
- Stimmungsschwankungen, depressive Stimmungen.
- Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit werden schlechter.
- Aufbau von Körperfett.
- Verlust von Muskelmasse.
- Erhöhte Müdigkeit.
Wenn du solche Symptome entwickelst, musst du deinen Arzt aufsuchen, um dich untersuchen zu lassen, Tests durchzuführen und eine Diagnose zu stellen.
Wie stellt man ein Testosteronmangel ärztlich fest?
Einige Männer benötigen sofort zusätzliches Testosteron. Deshalb ist eine ärztliche Untersuchung der Hoden, Blutuntersuchungen und eine ausführliche Anamnese zu Hodenverletzungen, Hodenentfernungen, Bestrahlungen oder früherer Einnahme von Testosteron erforderlich. Außerdem sind vor der Entscheidung über die Behandlung eine Reihe von Laboruntersuchungen erforderlich, um Prostatakrebs und einen hohen Cholesterinspiegel festzustellen [2].
Die folgenden Empfehlungen sind bewährte Methoden, um das Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen. Sie erfordern zwar Engagement, aber wer sie befolgt, wird sich viel gesünder fühlen und nicht nur den Testosteronspiegel verbessern.
Nebenwirkungen einer Testosteron Spritze
Die Behandlung mit Testosteron Spritzen hat bekannte Nebenwirkungen wie Unfruchtbarkeit, Abhängigkeit, die eine lebenslange Supplementierung erfordert, verdicktes Blut und einige Studien, die auf ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hinweisen. Diese Risiken werden stark reduziert und können sogar ganz ausgeschlossen werden, wenn das Testosteron auf natürliche Weise erhöht wird [3].
Welche Lebensmittel erhöhen Testosteron erhöhen?
Ein allgemeiner Grundsatz für die natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels ist, dass sich der Testosteronspiegel verbessert, wenn sich die allgemeine Gesundheit verbessert. Testosteron ist das Hormon, das ausgeschüttet wird, um den Körper “aufzubauen”, und bei schlechtem Gesundheitszustand und Stress für den Körper sinkt es. Um den Testosteronspiegel mit Lebensmittel zu erhöhen, versuche:
#1 Tongkat Ali
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Tongkat Ali in vielen Bereichen des Hormonsystems ist durch mehr als 300 klinische Nachweise, Tests und Studien am Menschen belegt. Mehr als 1.000 Menschen mit unterschiedlichen demografischen Merkmalen und medizinischer Vorgeschichte wurden mit Tongkat Ali getestet, und jedes Jahr werden neue Forschungsstudien veröffentlicht. Darüber hinaus wurden in realen Studien mit 2-wöchigem, 4-wöchigem und 6-wöchigem Konsum von Tongkat Ali positive Leistungssteigerungen bei den Menschen festgestellt [4].
Einem in der Pharmacognosy Review veröffentlichten Artikel zufolge enthält Tongkat Ali (TA) eine Gruppe von Verbindungen, die Quassinoide genannt werden. Quassinoide sind aus Pflanzen extrahierte Moleküle, die einen therapeutischen Nutzen für die Gesundheit haben.
Laut einem Artikel, der im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, stimuliert richtig standardisiertes Tongkat Ali (TA) die Freisetzung von freiem Testosteron, verbessert den Sexualtrieb, verringert die Müdigkeit und steigert das Wohlbefinden [5]. Darüber hinaus haben laufende Studien krebsbekämpfende Verbindungen in TA entdeckt.
Laut einem im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Artikel verbessert Tongkat Ali (TA) auch unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Eine Pilotstudie wurde mit 14 gesunden Männern durchgeführt, von denen die eine Hälfte ein Placebo und die andere Tongkat Ali einnahm [6].
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#2 Ingwer
Die Ingwerwurzel wird schon seit Jahrhunderten zur Steigerung der männlichen Fruchtbarkeit verwendet, aber moderne Studien zeigen, dass der alte Glaube eine wissenschaftliche Grundlage hat. Im Jahr 2012 veröffentlichte das Medical Journal der Universität Tikrit eine Studie, in der behauptet wurde, dass 90 Tage regelmäßiger Ingwerkonsum bei einer Gruppe von 75 erwachsenen männlichen Freiwilligen mit Fortpflanzungsproblemen zu einem Anstieg des Testosteronspiegels um 17,7% führte. Die Forscher vermuteten auch, dass Ingwer die Spermienqualität verbessert. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 zeigte außerdem, dass Ingwer den Testosteron- und Antioxidantienspiegel in einem diabetischen Rattenmodell erhöhen kann.
#3 Panax Ginseng
Ginseng ist ein immer beliebterer Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln. Der weltweite Ginseng-Markt soll bis 2026 ein Volumen von 11,7 Mrd. USD erreichen. Er ist in allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, von Fatburnern bis hin zu Nootropika, und auch in Testosteron Boostern ist Ginseng zu finden.
In einer Studie über die Gesundheit der Prostata, die eng mit dem Testosteronspiegel verbunden ist, wurden Labortiere mit Ginseng behandelt, und die Tiere, die die höhere Dosis Panax Ginseng erhielten, hatten “deutlich höhere” Testosteronwerte.
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Eine andere Grundlage für spätere Ginseng-Testosteron-Studien waren sechsundsechzig Männer mit Unfruchtbarkeit, die in drei Gruppen eingeteilt wurden, von denen eine einen Ginsengextrakt erhielt [7]. Am Ende der Studie hatte die Ginseng-Gruppe ein höheres freies Testosteron, ein höheres Testosteron im Blut und ein niedrigeres Prolaktin (PRL).
Diese Studie lieferte den Forschern nicht nur einen Zusammenhang für weitere Untersuchungen – dass Ginseng das Testosteron erhöht – sondern auch einen möglichen Mechanismus – dass Ginseng direkt auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) einwirkt, wo fast alle Hormone produziert werden.
#4 Horny Goat Weed
Geiles Ziegenkraut kann auch die Libido steigern. In einer Studie mit 22 Menschen mit chronischer Nierenerkrankung verbesserte es den Sexualtrieb und die Lebensqualität.
Darüber hinaus kann ein niedriger Testosteronspiegel das sexuelle Verlangen bei Männern und Frauen verringern. Bei Ratten erhöhte Ikariin den freien Testosteronspiegel. Obwohl diese Wirkung beim Menschen nicht untersucht wurde, deutet sie darauf hin, dass die aphrodisierende Wirkung des geilen Ziegenkrauts mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, den Testosteronspiegel zu erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen [8].
Trotz seiner weit verbreiteten Anwendung für diesen Zweck wurden die Beweise für die Wirkung von Geißbartkraut auf ED und Sexualtrieb hauptsächlich an Tieren getestet [9]. Weitere klinische Studien an größeren Bevölkerungsgruppen sind nötig, um diese vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen.
#5 Granatapfel
Der Granatapfel war die Frucht, die Hades Persephone als Symbol für ihre Ehe gab, und die Anzahl der Kerne in der Frucht wurde immer als Zeichen für Fruchtbarkeit verstanden.
Im Jahr 2012 gab es eine Studie mit sechzig Freiwilligen, die keine gesundheitlichen Probleme hatten. Sie bekamen zwei Wochen lang täglich frischen Granatapfelsaft zu trinken, woraufhin die Messung des Testosteronspiegels im Speichel der Teilnehmer einen durchschnittlichen Anstieg von 24 % ergab. Außerdem stellten die Wissenschaftler eine Verbesserung der Stimmung und einen gesünderen und stabileren Blutdruck fest. Der Grund für diese Verbesserung war der hohe Gehalt an Antioxidantien, die das Herz unterstützen und das Nervensystem stärken.
#6 Grünes Gemüse
Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl, ist reich an Magnesium. Dieses Makromineral ist im Körper in größeren Mengen vorhanden als andere Stoffe. Es verbessert die Fähigkeit der Muskeln, sich zu entspannen, unterstützt das Herz und erhöht die Stressresistenz. Außerdem erhöht es den körpereigenen Testosteronspiegel – das ist es, wonach wir suchen.
Magnesium ist auch in Bohnen, Mandeln, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.
#7 Austern
Nicht umsonst sind Austern die Nummer eins auf jeder Liste der essbaren Aphrodisiaka! Diese Muscheln sind eine großartige Quelle für Zink – ein Antioxidans, das für die Fortpflanzung und die Spermienqualität wichtig ist. Eine Portion Austern ist reicher an Zink als jedes andere bekannte Produkt. Es ist bekannt, dass Männer mit Zinkmangel Hypogonadismus und erektile Dysfunktion entwickeln können.
#8 Bananen
Bananen enthalten Bromelain, ein Enzym, das in der Lage ist, das Testosteron zu steigern. Außerdem sind sie reich an Kalium, das gut für das Herz ist!
#9 Honig
Honig ist reich an Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße öffnet und so den Blutfluss, die Ernährung und die Sauerstoffsättigung des Gewebes und der Organe verbessert. Außerdem enthält er Bor, ein Mineral, das mit einem hohen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wird.
#10 Meeresfrüchte
Meeresprodukte, vor allem fetter Fisch und Fischöl, enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich den Serumtestosteronspiegel erhöhen. Verschiedene Fischsorten können verschiedene Vorteile mit sich bringen. Lachs enthält zum Beispiel auch Magnesium und B-Vitamine, und Thunfisch ist reich an Vitamin D, das den Testosteronspiegel um bis zu 90 % erhöhen kann, wie Wissenschaftler der Medizinischen Universität Graz in Österreich herausgefunden haben.
Andere Fische, die deine Aufmerksamkeit und dein Essen wert sind:
- Sardinen;
- Forelle;
- Makrele.
#11 Hochwertiges Olivenöl
Die mediterrane Ernährung ist dafür bekannt, dass sie das Risiko von Herzproblemen und sogar Krebs verringert. Und natives Olivenöl extra, ein Eckpfeiler dieser Ernährung, enthält Tocopherol. Es ist ein Antioxidans und ein einfach ungesättigtes Fett. Eine kleine randomisierte, kontrollierte Studie mit gesunden erwachsenen marokkanischen Männern hat gezeigt, dass Olivenöl ihren Serumtestosteronspiegel erhöht.
#12 Zitronen und Knoblauch
Zitronen und Knoblauch sind wegen ihres hellen, unverwechselbaren Geschmacks und Aromas nicht jedermanns Sache, aber sie sind dafür bekannt, dass sie den Cortisolspiegel senken und damit die Produktion von Testosteron fördern können.
Lebensmittel, bei denen du vorsichtig sein musst
Es gibt zwar Lebensmittel, die das Testosteron steigern, aber andere Produkte können deine Bemühungen, den gewünschten Hormonspiegel zu halten, leicht zunichte machen. Deshalb gibt es eine Liste von Lebensmitteln, die du am besten meiden solltest:
Verarbeitete Lebensmittel
Abgepackte oder tiefgekühlte Mahlzeiten, Fast Food, Süßigkeiten und Snacks. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe, aber viele Kalorien, Salz, Zucker und chemische Aromastoffe. Sie werden im Allgemeinen mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, die ein Risikofaktor für die Entwicklung von TD ist.
Konserven oder in Plastik verpackte Lebensmittel. Sie haben nur einen begrenzten Nährwert, da sie zuvor zur Sterilisierung verarbeitet wurden. Außerdem enthalten sie einige Chemikalien wie Bisphenol A, die in den menschlichen Körper gelangen können, wenn wir Lebensmittel aus einer wieder aufgewärmten Plastikverpackung verzehren. Sie beeinträchtigen die Homöostase und den Hormonhaushalt.
Alkohol
Gesundheitszustände wie Leberzirrhose gehören zu den Risikofaktoren für die Entwicklung von TD. Auch das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, stellt fest, dass Spirituosen einen Zusammenhang mit einem niedrigen Testosteronspiegel und anderen Sexualhormonen haben [10].
Wie kann man Testosteron erhöhen – 6 Weitere Tipps!
Hier sind einige andere Methoden, die du mit einer gesunden Ernährung kombinieren kannst, um deine Hormone anzukurbeln.
1. Sexueller Verkehr
Einige Studien deuten darauf hin, dass sexuelle Aktivität den Testosteronspiegel erhöht und dass höheres Testosteron wiederum die sexuelle Leistungsfähigkeit, einschließlich der Erektion, verbessert. Natürlich musst du sichere Sexualpraktiken anwenden. Außerdem führt sexuelle Enthaltsamkeit nicht zu einem Rückgang des Testosterons.
Mach dir also keine Sorgen, wenn du nicht viel Sex hast, denn dein Testosteronspiegel wird auch ohne Sex in Ordnung sein. Du wirst feststellen, dass die Lust auf Sex steigt, wenn dein Testosteronspiegel ansteigt.
2. Stress abbauen
Dies ist ein unterschätzter, aber unglaublich wichtiger Faktor, der zu niedrigem Testosteron führt. Stress hat eine starke Wirkung auf den Körper und setzt Cortisol frei, ein Hormon, das dem Testosteron entgegenwirkt [12]. Wir alle haben Stress in unserem Leben, aber es ist wichtig, ihn zu bewältigen.
Einige hilfreiche Methoden sind Meditation, Achtsamkeitsübungen, damit du erkennst, wann du gestresst bist, Spaziergänge in der Natur, Versuche, belastende Gedanken und schlechte innere Dialoge einzuschränken, und/oder erstelle eine Liste deiner Stressoren und finde Wege, sie zu reduzieren.
Achte auf ausreichenden Schlaf (mehr dazu weiter unten), denn schlechter Schlaf erhöht den Stress. Es ist leicht, Stress als Teil des Lebens abzutun, aber wenn du Wege findest, ihn zu verringern, werden sich deine allgemeine Gesundheit und dein Testosteronspiegel verbessern.
3. Schlaf
Ein weiterer, unglaublich starker Einfluss auf das Testosteron ist der Schlaf. Der größte Teil des Testosterons eines Mannes wird im Tiefschlaf produziert. Daher sind sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafs entscheidend. Achte darauf, dass du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Die meisten Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf.
Viele Menschen lernen, mit weniger Schlaf zu überleben, aber das Schlüsselwort hier ist überleben, nicht gedeihen. Versuche, blaues Licht wie Computer und Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Habe keine elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer. Benutze das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder Lesen.
Manche Menschen finden, dass eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft. Andere finden Meditation hilfreich, um den Kopf frei zu bekommen. Wenn du schnarchst, solltest du dich auf Schlafapnoe testen lassen. Wenn du nachts aufwachst, um zu urinieren, solltest du deinen Urologen aufsuchen. Dein Leben wird sich mit der richtigen Schlafmenge und -qualität dramatisch verbessern.
Ein besonderer Hinweis zu Nachtschichtarbeitern: Sie haben ein deutlich höheres Risiko für einen niedrigen Testosteronspiegel und andere gesundheitliche Probleme. Es wäre gesünder zu versuchen, Nachtschichtarbeit zu vermeiden, aber wenn das nicht möglich ist, dann ist konsequenter Schlaf immer noch entscheidend.
4. Körperfett abbauen
Überschüssiges Körperfett wandelt Testosteron in Östrogen um. Deshalb ist es wichtig, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Modeerscheinungen oder Crash-Diäten senken den Testosteronspiegel jedoch erheblich, also hungere dich nicht aus!
Der Körper verringert die Testosteronproduktion erheblich, wenn er relativ ausgehungert ist. Daher ist eine langsame und stetige Gewichtsabnahme über mehrere Monate bis zu einem Jahr mit guter Ernährung und leichter bis mäßiger Bewegung am besten. Du solltest vielleicht einen Ernährungsberater konsultieren.
5. Sport
Es ist erwiesen, dass Bewegung das Testosteron erhöht. Gesunden Menschen, die bereits über ein gewisses Grundniveau an Fitness verfügen, wird allgemein empfohlen, zusammengesetzte Bewegungen auszuführen und in kürzeren Intervallen mit hoher Intensität zu trainieren.
Das Heben schwerer Gewichte mit hohem Volumen steigert das Testosteron am meisten. Zu den Übungen gehören zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestützen und Schulterdrücken. Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist hervorragend für den Testosteronspiegel.
HIIT besteht aus kurzen Aktivitätsstößen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Burpees, gefolgt von einer kurzen Pause. Sei vorsichtig mit Ausdauertraining wie Langstreckenläufen und Radfahren. Diese Übungen sind zwar gut für dein Herz, können aber aufgrund der chronischen Belastung deines Körpers das Testosteron senken. Sprints sind also besser als Langstreckenläufe [11].
6. Vermeide Übertraining
Das ist ein übersehener, aber sehr wichtiger Punkt. Achte darauf, dass du jede Woche einen Ruhetag einlegst. Trainiere nicht jeden Tag in der Woche und wechsle zwischen Ausdauertraining (wie HIIT) und Gewichtheben ab. Übertraining senkt den Testosteronspiegel erheblich und führt außerdem zu Verletzungen. Wenn du mit dem Sport neu anfängst, solltest du anfangs nur 2 und nicht mehr als 3 Tage pro Woche trainieren.
Und auch wenn du bereits fit bist, solltest du mindestens zwei Tage pro Woche mit anstrengendem Training aussetzen. Die freien Tage können Aktivitäten wie Dehnen oder Wandern beinhalten, aber nichts Anstrengendes. Übertraining führt zu chronischen Entzündungen, Verletzungen und lässt den Testosteronspiegel sinken.
Fazit zum Testosteron erhöhen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass viele Männer ihren Testosteronspiegel innerhalb von 4-12 Monaten auf natürliche Weise bis zu verdoppeln können. Testosteron wird am meisten produziert, wenn du dich um dich selbst kümmerst, und die meisten dieser Tipps sind auch für deine allgemeine Gesundheit hilfreich.
Ein natürlicher Testosteronanstieg ist einer Testosterongabe vorzuziehen, denn er ist nachhaltig, gesund und gut für die Hoden. Um sicherzustellen, dass die Methoden funktionieren und es keine unbeabsichtigten Folgen gibt, musst du dich mit Laboruntersuchungen begleiten lassen.
Wenn du dir die Mühe machst, dich um dich selbst zu kümmern, wirst du dich nach dem Testosteronanstieg besser fühlen und zweifellos das Gefühl haben, dass sich die Mühe gelohnt hat.
