Ein effektiver Flüssigkeitshaushalt ist für jeden Menschen von großer Bedeutung, insbesondere jedoch für Bodybuilder. Das entwässern spielt dabei eine entscheidende Rolle, da sie den Körper von überschüssigem Wasser befreit und damit die Muskulatur stärker hervortreten lässt.
Dabei kann es insbesondere vor Wettkämpfen oder Fotoshootings vorteilhaft sein, auf einen gezielten Entwässerungsprozess zu setzen. Doch auch unabhängig vom Bodybuilding fördert eine gut funktionierende Entwässerung die generelle Gesundheit des Körpers.
Entwässerung erfordert ein gewisses Maß an Vorsicht und sollte keinesfalls übertrieben werden, um mögliche gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung [1] und ausreichend Wasserzufuhr (mindestens zwei Liter pro Tag) sind essentiell, um den natürlichen Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten und dabei zugleich die Entwässerung zu unterstützen.
Auch das Vermeiden von salz- und zuckerhaltigen Lebensmitteln kann helfen, Wasseransammlungen im Körper zu reduzieren.
Neben der täglichen Ernährung spielen auch sportliche Aktivitäten eine wichtige Rolle für die Entwässerung. Dabei kann sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining [2] dazu beitragen, dass der Körper überschüssiges Wasser ausscheidet und somit das optimale Muskelbild erzielt wird.
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Die Bedeutung einer effektiven Entwässerung
Eine effektive Entwässerung ist wichtig, um den Körper von überschüssigem Wasser zu befreien und Wassereinlagerungen zu vermeiden. Verschiedene Faktoren wie eine ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung oder auch hormonelle Schwankungen können zu Wassereinlagerungen führen und das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Faktoren, die zu Wassereinlagerungen führen können
Wassereinlagerungen sind ein häufiges Problem bei Bodybuildern und können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Eine wichtige Ursache für Wassereinlagerungen ist das hormonelle Ungleichgewicht im Körper.
Zum Beispiel kann ein Überschuss an Östrogen [3] dazu führen, dass der Körper mehr Wasser und Salz speichert, was zu Schwellungen und Flüssigkeitsansammlungen führt.
Eine weitere potenzielle Ursache für Wassereinlagerungen ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Bodybuilder sollten darauf achten, genügend Wasser zu trinken, um ihren Körper hydriert zu halten und die Nieren zu entlasten.
Eine schlechte Ernährung, die reich an Natrium und Zucker ist, kann ebenfalls zur Speicherung von Wasser im Körper beitragen.
Um Wassereinlagerungen bei Bodybuildern effektiv entgegenzuwirken, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen ist – insbesondere sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt [4] wie Bananen, Spinat oder Avocado gefördert werden.
Die Vorteile einer erfolgreichen Entwässerung
Eine erfolgreiche Entwässerung bietet viele Vorteile, insbesondere für Bodybuilder, die großen Wert auf einen definierten, fettfreien Körper legen. Durch das effektive Ausleiten von überschüssiger Flüssigkeit wird nicht nur der Wasserhaushalt im Körper reguliert, sondern auch mögliche Wassereinlagerungen verringert.
Dies führt zu einem strafferen und besser definierten Aussehen der Muskulatur, was für Bodybuilder von großer Bedeutung ist.
Neben diesen ästhetischen und gesundheitlichen Vorzügen profitieren Sportler auch von einer erhöhten Kraft und Energie sowie einer verbesserten Regenerationsfähigkeit nach dem Training.
Beispielsweise konnte ein Bodybuilder, der seine Entwässerung durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Tribulus Terrestris und Maca Pulver [5] optimierte, seine Trainingsleistung und Muskeldefinition signifikant steigern.
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7 wissenschaftliche Schritte um zu entwässern
Schritt 1: Natrium tanken
Etwa zwei Wochen vor dem Höhepunkt beginne damit, deinen Natriumgehalt (auch bekannt als Salz) zu erhöhen. Wie viel Wasser dein Körper speichert, hängt eng mit dem Natriumgehalt zusammen. Allerdings kann dein Körper nur eine bestimmte Menge Wasser halten, unabhängig davon, wie viel Natrium du konsumierst [8].
Zu Beginn, wenn du den Natriumgehalt erhöhst, wird dein Körper mehr Wasser speichern. Aber nachdem du mehrere Tage lang einen hohen Natriumgehalt aufrechterhalten hast, wird sich dein Körper anpassen und letztendlich etwa die gleiche Menge Wasser halten wie bei niedrigem Natriumkonsum.
Dieser Schritt wird dir helfen, mehr Wasser abzubauen, wenn du schließlich deinen Natriumkonsum reduzierst. Mehr dazu in Schritt vier.
So geht’s: Erhöhe den Natriumgehalt, indem du natriumreichere Lebensmittel wählst und natürlich dein Essen salzt. Es gibt keine genaue tägliche Dosis von Natrium, die du erreichen musst, aber versuche mindestens 3.000-4.000 Milligramm pro Tag anzustreben.
Hinweis: Proteinquellen wie Hüttenkäse, fettarme Käsesorten, mageres Aufschnittfleisch, Sardinen, Anchovis, Thunfisch aus der Dose und Hühnchen sind gute Natriumquellen. Weitere Quellen für zusätzliches Natrium sind konserviertes und eingelegtes Gemüse.
Schritt 2: Die Kohlenhydrate reduzieren
Wenn es dir ernst damit ist, dich von deiner besten Seite zu zeigen, solltest du bereits eine kohlenhydratarme Diät mit etwa 1/2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht pro Tag befolgen, bis zum Höhepunkt.
Allerdings, eine Woche vor dem Höhepunkt, ist es an der Zeit, die Kohlenhydrate wirklich zu reduzieren, um die Glykogenspeicher deines Körpers zu entleeren. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in deinem Körper. Egal ob es sich um Stärke aus Brot und Kartoffeln handelt oder um Zucker in Früchten und Süßigkeiten, dein Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Glukose um.
Glukose kann als sofortiger Brennstoff verbrannt werden, aber sie kann auch in Muskeln und in der Leber für spätere Verwendung gespeichert werden. Um Glukose zu speichern, verbindet der Körper Glukosemoleküle zu einer langen Kette, die Glykogen genannt wird.
Schritt 3: Weiterhin Creatinhydrochlorid einnehmen
Da Kohlenhydrate in der letzten Woche fast vollständig fehlen, benötigst du eine solide Energiequelle, um dich während des Trainings zu versorgen. Es ist entscheidend, während des Trainings eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, um das gespeicherte Glykogen zu verbrennen. Creatin ist eine großartige Energiequelle während des Trainings. Nur wenige Menschen wissen, dass die Hauptfunktion von Creatin im Muskel darin besteht, eine schnelle Energiequelle zu sein.
Wenn du Wiederholungen absolvierst, benötigen deine Muskeln ausreichend Energie in Form von ATP, um sich zusammenzuziehen. Einfach ausgedrückt liefert Creatin die benötigte Energie, um ATP schnell herzustellen.
Die meisten Menschen machen sich Sorgen, Creatin während des Höhepunkts einzunehmen, aufgrund möglicher Wassereinlagerungen, die die Muskeldefinition beeinträchtigen können. Immerhin zieht Creatin Wasser an. Während das Wasser, das Creatin in die Muskeln zieht, gut ist, um die Muskeln voll zu halten, zieht Creatin außerhalb der Muskeln auch mehr Wasser dorthin. Das führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung unter der Haut, was zu einem aufgeblähten, wassereinlagernden Aussehen führen kann.
Während gezeigt wurde, dass Creatinmonohydrat den Wassergehalt außerhalb des Muskels (unter der Haut) erhöht, scheint Creatinhydrochlorid (HCL) kein Wasser unter die Haut zu ziehen. Eine Studie ergab, dass Probanden, die Creatin HCL einnahmen, signifikant mehr Creatin in ihren Blutkreislauf aufnahmen als bei der Einnahme von Monohydrat. Obwohl die Studie keine Messungen des Creatintransports in die Muskelfasern vornahm, ist es wahrscheinlich, dass Creatin HCL auch von den Muskelzellen besser aufgenommen wird als Creatinmonohydrat.
Meine eigene Erfahrung mit Creatin HCL und die tausenden – wenn nicht Millionen – Menschen, die auf meinen Rat hin von Creatinmonohydrat auf Creatin HCL umgestiegen sind, legen nahe, dass dies der Fall ist, basierend auf den signifikant größeren Zuwächsen an Muskelmasse und -kraft, die mit Creatin HCL erzielt wurden.
Da Creatin HCL besser von den Muskeln aufgenommen wird, verbleibt kein überschüssiges Creatin außerhalb der Muskeln, das Wassereinlagerungen unter der Haut verursachen könnte. Der Beweis liegt in den Fotos. Ich nehme während der letzten Woche vor meinem Höhepunkt 2 Gramm Creatin HCL vor und nach jedem Training ein, über Pre JYM und Post JYM. Und wie du auf meinen Fotos sehen kannst, speichere ich kein Wasser unter meiner Haut.
So geht’s: Nimm 2 Gramm Creatin HCL vor und nach jedem Training ein (einschließlich Cardio-Training).
Schritt 4: Reduziere das Natrium
Eine Woche vor dem Höhepunkt ist es an der Zeit, so viel Natrium wie menschenmöglich zu reduzieren. Da sich dein Körper an eine höhere Natriumaufnahme von mehreren Gramm pro Tag angepasst hat, wird die Reduzierung des Natriumgehalts auf nur noch einige Hundert Milligramm überschüssiges Wasser aus deinem Körper ausschwemmen.
So geht’s: Am 7. Tag vor dem Höhepunkt halte den Natriumgehalt unter 2.000 mg. Am 6. Tag bleibe unter 1.000 mg. An den Tagen 5, 4 und 3 halte dich unter 600 mg. Und an den Tagen 2 und 1 vor dem Höhepunkt versuche den Natriumgehalt so weit wie möglich unter 500 mg zu halten.
Hinweis: Lies die Etiketten auf ALLEM, was du isst oder trinkst. Fleisch wie Hühnerbrust, Rindfleisch und Fisch enthält etwa 60-80 mg Natrium pro 85 Gramm. Dies sollte eine deiner wenigen Natriumquellen sein. Lies jedoch die Etiketten der Fleischprodukte, die du kaufst, um sicherzustellen, dass kein Natrium oder Salz hinzugefügt wurde.
Viele Hühnerfleischsorten werden mit Natriumlösungen injiziert. Kaufe nur Hühnchen, Fleisch oder Fisch, auf deren Etikett der Natriumgehalt angegeben ist. Verwende keine Saucen oder Marinaden; diese enthalten fast immer Natrium. Lies sogar die Zutaten der Gewürzmischungen, um sicherzustellen, dass kein Salz enthalten ist.
Schritt 5: Trinke Wasser
Eine Woche vor dem Höhepunkt ist es Zeit, VIEL Wasser zu trinken. Dadurch spülst du das überschüssige Natrium aus deinem Körper und machst die ganze Flüssigkeit, die du trinkst, effektiver, um überschüssiges Wasser aus deinem Körper zu entfernen. Es klingt paradox, aber es funktioniert! [7]
So geht’s: Versuche, 1 ½ bis 2 Gallonen Wasser pro Tag zu trinken.
Hinweis: Anstatt jedes Glas Wasser zu zählen, das du trinkst, ist es einfach, sicherzustellen, dass du die gewünschte Menge von 1½ bis 2 Gallonen erreichst, indem du Gallonenflaschen Wasser kaufst. Ich finde, dass es viel einfacher ist, so viel Wasser aus größeren Behältern zu trinken.
Es scheint irgendwie weniger einschüchternd, zwei 1-Gallonen-Behälter zu trinken als 30 Gläser mit 8 Unzen.
Schritt 6: Reduziere die Flüssigkeitszufuhr
Die letzten zwei Tage vor dem Höhepunkt musst du deine Flüssigkeitsaufnahme begrenzen. Wie ich bereits erwähnt habe, hängt die Menge an Wasser, die dein Körper speichert, eng mit der Menge an Natrium zusammen.
Da du nun Natrium begrenzt und Wasser wie ein Fisch trinkst, hast du nur noch wenige Tage, bevor sich dein Körper an den niedrigen Natriumgehalt anpasst und trotz geringer Natriumaufnahme mehr Wasser speichert. Um dies zu vermeiden, musst du die Wasserzufuhr in den letzten beiden Tagen vor dem Höhepunkt drastisch reduzieren.
So geht’s: Am 2. Tag vor dem Höhepunkt halte die Wasseraufnahme unter ½ Gallone. Am 1. Tag vor dem Höhepunkt begrenze die Wasseraufnahme auf weniger als 20 Unzen. Am Höhepunkt selbst darfst du Wasser trinken, aber tue dies langsam.
Beobachte, wie dein Körper auf kleine Schlucke im Laufe des Tages reagiert. Wenn deine Muskeldefinition durch die Wasseraufnahme verschwimmt, höre auf zu trinken.
Hinweis: Um den Wasserhaushalt weiter zu senken, trotz geringer Flüssigkeitszufuhr, kannst du natürliche Diuretika wie Arctostaphylos uva ursi (Bärentraube) und Taraxacum officinale (Löwenzahn) verwenden.
Vorsicht: Deinen Körper zu dehydrieren kann sehr gefährlich sein. Wenn du starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schwäche, starke Muskelkrämpfe oder eine bräunliche oder grünlich-braune Urinfarbe bemerkst, trinke sofort mehr Wasser.
Schritt 7: Kohlenhydratbeladung
Zwei Tage vor dem Höhepunkt ist es Zeit, deine Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen – ähm, zu überfüllen. Du möchtest nicht nur am Höhepunkt so definiert wie möglich aussehen, sondern auch so groß und muskulös wie möglich.
Wie ich bereits im Schritt 2 erklärt habe, führt das Fehlen von Kohlenhydraten über mehrere Tage zu einer Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher. Dadurch können deine Muskeln deutlich mehr Glykogen speichern als normalerweise.
Da Glykogen Wasser in die Muskeln zieht, werden deine Muskeln wie Wasserballons aufgefüllt. Das hilft dir nicht nur dabei, größer auszusehen, sondern auch dabei, dich noch definierter zu präsentieren. Wenn du deine Muskeln mit Glykogen füllst, ziehen sie Wasser in den Muskel.
Ein Großteil dieses Wassers wird unter der Haut abgebaut. Indem du in diesen letzten Tagen Kohlenhydrate lädst, hilfst du nicht nur deinem Körper dabei, größer und voller auszusehen, sondern auch dabei, diesen extrem definierten Look zu erreichen.
So geht’s: Die ersten 24 Stunden sind das entscheidende Zeitfenster für die Kohlenhydratbeladung. Also sorge dafür, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu dir zu nehmen. Strebe etwa 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht an.
Fazit zum entwässern
Durch die Umsetzung dieser Tipps in deine tägliche Routine bewaffnest du dich mit den Werkzeugen, um Dehydration vorzubeugen und dein volles Potenzial zu entfesseln.
Denke daran, Hydration geht nicht nur darum, deinen Durst zu stillen; es geht darum, deinen Körper zu versorgen, die Muskelerholung zu unterstützen und deine Leistungsfähigkeit im und außerhalb des Fitnessstudios zu optimieren.
Also, auf geht’s, meine Hydratations-Champions! Bleibt hydriert, bleibt motiviert und erobert eure Fitnessziele mit dem Wissen, dass ihr euren Körper von innen heraus nährt.
Lasst Hydration eure geheime Waffe für Erfolg sein und erlebt die unglaubliche Auswirkung, die es auf eure allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden hat.
